Man brukar säga att det man tränar på blir man bra på. Om man exempelvis ska springa Lidingöloppet behöver man vara uthållig för distansens skull och ha lite krut i benen då det ändå är lite kuperat.
Distansträning
Det skriver jag inte mycket om i denna tråd. Öka dosen långsamt så löser det sig galant. Är man snabb kan man öka totala dosen löpträning med 10 % på DISTANSEN i veckan, och är man som jag, långsam, så kan man öka med 10 % på TIDEN per vecka.
Nog om det, det var inte det jag ville diskutera i denna tråd. Om någon vill diskutera distansträning så skapa gärna en ny tråd om det.
Backträning - eller "Hur tränar man backe?"
När jag gjorde min bästa tid på Lidingöloppet så sprang jag hela loppet. det var en härlig känsla. Det var ganska länge sedan och kroppen svarade bra på träning och jag sprang väldigt ofta. Man kan säga att jag var i form.
Numera tränar jag mest cykling och löpning där utmaningarna har blivit "längre och roligare". Jag har lagt in backträning i min löpträning. Här kommer lite funderingar om backträning för att kunna hantera backar på ett bra sätt.
Jag har som mål att ta mig an ett par utmaningar de närmaste åren där distanserna är uppåt 110 km med 8000 höjdmeter. Det är inget man bara gör. Nedan kommer lite funderingar som kanske kan fungera för den som vill ta sig an ett kuperat motionsspår.
Hur ofta ska man träna backe, eller specifik backträning?
Bra fråga, och jag brukar lägga in mer ansträngande träning när jag ledigt kan springa ca 45 minuter.
En gång i veckan kan vara bra att ha ett backpass, om man springer ett par gånger i veckan.
Hur hittar man en backe att träna i?
Eftersom jag föredrar annat än asfalt, även om jag sprungit långt på asfalt, så är det enklaste att ta sig an backarna där man bor eller på motionsspåret där man brukar springa. Det behöver inte vara en slalombacke, utan kan vara de backar som finns på det lokala motionsspåret. Eller stigar i skogen om de är kuperade (superroligt tycker jag).
Hur tränar man i backen då?
Ja, bra fråga. Det beror på typ av backe, och jag ska ge två exempel:
1. Om det är ett varv på motionsspåret kan man ta i mer i alla backarna man stöter på under varvet. Då får man backträningen på ett enkelt sätt. Vill man kan man vända på toppen av en backa, smålufsa/gå ned till botten av den och springa upp igen, sedan fortsätta varvet. Det här är enkelt och kan genomföras på motionspåret eller stigen eller varför inte på den där backen på asfaltsrundan.
2. Om man har en riktigt brant eller lång backe, som en slalombacke, kan man börja i lugnt tempo och springa/gå uppför backen. Uppe på toppen så vänder man och går eller småjoggar ned till botten/foten av backen. Sedan upprepas detta så många gånger man vill/känner för/orkar, enligt träningsplanen.
Ska man gå eller springa i backen?
Jag brukar träna i Hammarbybacken i Stockholm. För mig handlar det om uthållighet, och därför går jag i backen uppåt och springer utför. Är det riktigt brant eller halt med risk för att halka när man springer utför väljer jag en väg ner som minskar den risken. Det kan vara att jag tar mig ner där det inte är så brant, men att det blir en längre sträcka ner. För mig spelar det ingen roll, då jag bygger uthållighet.
Ju starkare man blir desto mer löpning blir det i backträningen. Mitt mål är att kunna springa uppför i backen, men jag börjar med att gå. Gäller alltså riktigt branta/långa backar. de kortare backarna springer jag uppför.
Vilken hastighet ska man ha uppför i en backe?
Allt beror på ambitionen. Jag tränar med pulsklocka, och jag vill inte dra på mig mjölksyra när jag kör backträning. Då skulle jag aldrig orka med alla intervallerna. Jag håller koll på pulsen uppför, och har man ingen pulsklocka kan man tänka att man ska ha samma fart uppför varje gång man tar sig an backen igen. Sista gången uppför kan det vara ganska jobbigt...det är helt ok.
Hur många intervaller vid varje backträningstillfälle?
Jag brukar tänka att man ska smaka på utmaningen först. Alltså testar man en eller två gånger innan man blir mer seriös i träningen.
Jag brukar ta mig upp för en backe 2-4 gånger första gången för att känna. var formen är. Sedan kör jag backträningen veckovis, OM jag har ett mål att sträva mot. Nu har jag flera mål, som sträcker sig över flera år, och backträningen är den del av min basträning för uthållighet.
Målet för backträningen kan vara att man ska kunna ta sig an en backe veckovis och börjar man med få intervaller kan slutmålet vara att kunna klara av den 5-7 gånger. Allt beror på den egna ambitionen och målsättningen. Börjar man med att gå, man målet vara att man till slut orkar springa uppför alla gångerna.
Stavar eller inte stavar?
Smaksak tycker jag.
Man får inte ha stavar på Lidingöloppet, men man kan ha det på träningen hemma i den där "branta backen". Målet behöver såklart inte vara Lidinglöppet, utan en bättre hälsa eller bara bli lite starkare i överkroppen.
Varför ska man träna i backe?
Jag tycker att backträning ger flera fördelar:
1. Jag orkar med fysiska utmaningar i vardagen bättre utan att bli trött. (Viktigt för mig...att orka med vardagen)
2. Jag orkar springa i kuperad terräng och kan trycka på, inte bara uppför, utan även på platten.
3. Det är roligt, jobbigt i början, men sedan är det roligt.
4. Man blir snabbare.
5. Jag orkar fjällvandra (en bonuseffekt)
Det var lite tankar kring det här med backträning.
Hur gör ni när det kommer till backar och backträning?
Distansträning
Det skriver jag inte mycket om i denna tråd. Öka dosen långsamt så löser det sig galant. Är man snabb kan man öka totala dosen löpträning med 10 % på DISTANSEN i veckan, och är man som jag, långsam, så kan man öka med 10 % på TIDEN per vecka.
Nog om det, det var inte det jag ville diskutera i denna tråd. Om någon vill diskutera distansträning så skapa gärna en ny tråd om det.
Backträning - eller "Hur tränar man backe?"
När jag gjorde min bästa tid på Lidingöloppet så sprang jag hela loppet. det var en härlig känsla. Det var ganska länge sedan och kroppen svarade bra på träning och jag sprang väldigt ofta. Man kan säga att jag var i form.
Numera tränar jag mest cykling och löpning där utmaningarna har blivit "längre och roligare". Jag har lagt in backträning i min löpträning. Här kommer lite funderingar om backträning för att kunna hantera backar på ett bra sätt.
Jag har som mål att ta mig an ett par utmaningar de närmaste åren där distanserna är uppåt 110 km med 8000 höjdmeter. Det är inget man bara gör. Nedan kommer lite funderingar som kanske kan fungera för den som vill ta sig an ett kuperat motionsspår.
Hur ofta ska man träna backe, eller specifik backträning?
Bra fråga, och jag brukar lägga in mer ansträngande träning när jag ledigt kan springa ca 45 minuter.
En gång i veckan kan vara bra att ha ett backpass, om man springer ett par gånger i veckan.
Hur hittar man en backe att träna i?
Eftersom jag föredrar annat än asfalt, även om jag sprungit långt på asfalt, så är det enklaste att ta sig an backarna där man bor eller på motionsspåret där man brukar springa. Det behöver inte vara en slalombacke, utan kan vara de backar som finns på det lokala motionsspåret. Eller stigar i skogen om de är kuperade (superroligt tycker jag).
Hur tränar man i backen då?
Ja, bra fråga. Det beror på typ av backe, och jag ska ge två exempel:
1. Om det är ett varv på motionsspåret kan man ta i mer i alla backarna man stöter på under varvet. Då får man backträningen på ett enkelt sätt. Vill man kan man vända på toppen av en backa, smålufsa/gå ned till botten av den och springa upp igen, sedan fortsätta varvet. Det här är enkelt och kan genomföras på motionspåret eller stigen eller varför inte på den där backen på asfaltsrundan.
2. Om man har en riktigt brant eller lång backe, som en slalombacke, kan man börja i lugnt tempo och springa/gå uppför backen. Uppe på toppen så vänder man och går eller småjoggar ned till botten/foten av backen. Sedan upprepas detta så många gånger man vill/känner för/orkar, enligt träningsplanen.
Ska man gå eller springa i backen?
Jag brukar träna i Hammarbybacken i Stockholm. För mig handlar det om uthållighet, och därför går jag i backen uppåt och springer utför. Är det riktigt brant eller halt med risk för att halka när man springer utför väljer jag en väg ner som minskar den risken. Det kan vara att jag tar mig ner där det inte är så brant, men att det blir en längre sträcka ner. För mig spelar det ingen roll, då jag bygger uthållighet.
Ju starkare man blir desto mer löpning blir det i backträningen. Mitt mål är att kunna springa uppför i backen, men jag börjar med att gå. Gäller alltså riktigt branta/långa backar. de kortare backarna springer jag uppför.
Vilken hastighet ska man ha uppför i en backe?
Allt beror på ambitionen. Jag tränar med pulsklocka, och jag vill inte dra på mig mjölksyra när jag kör backträning. Då skulle jag aldrig orka med alla intervallerna. Jag håller koll på pulsen uppför, och har man ingen pulsklocka kan man tänka att man ska ha samma fart uppför varje gång man tar sig an backen igen. Sista gången uppför kan det vara ganska jobbigt...det är helt ok.
Hur många intervaller vid varje backträningstillfälle?
Jag brukar tänka att man ska smaka på utmaningen först. Alltså testar man en eller två gånger innan man blir mer seriös i träningen.
Jag brukar ta mig upp för en backe 2-4 gånger första gången för att känna. var formen är. Sedan kör jag backträningen veckovis, OM jag har ett mål att sträva mot. Nu har jag flera mål, som sträcker sig över flera år, och backträningen är den del av min basträning för uthållighet.
Målet för backträningen kan vara att man ska kunna ta sig an en backe veckovis och börjar man med få intervaller kan slutmålet vara att kunna klara av den 5-7 gånger. Allt beror på den egna ambitionen och målsättningen. Börjar man med att gå, man målet vara att man till slut orkar springa uppför alla gångerna.
Stavar eller inte stavar?
Smaksak tycker jag.
Man får inte ha stavar på Lidingöloppet, men man kan ha det på träningen hemma i den där "branta backen". Målet behöver såklart inte vara Lidinglöppet, utan en bättre hälsa eller bara bli lite starkare i överkroppen.
Varför ska man träna i backe?
Jag tycker att backträning ger flera fördelar:
1. Jag orkar med fysiska utmaningar i vardagen bättre utan att bli trött. (Viktigt för mig...att orka med vardagen)
2. Jag orkar springa i kuperad terräng och kan trycka på, inte bara uppför, utan även på platten.
3. Det är roligt, jobbigt i början, men sedan är det roligt.
4. Man blir snabbare.
5. Jag orkar fjällvandra (en bonuseffekt)
Det var lite tankar kring det här med backträning.
Hur gör ni när det kommer till backar och backträning?
