Vandra LÅNGA sträckor!

[andrevs]

Hejsan!

Jag har vid ett par tillfällen vandrat relativt långa sträckor på kort tid. Det rör sig om dagsmarscher på ca 4mil. Jag har vid dessa tillfällen burit en packning på ca 10 kg. Grejen är den att jag efter ca tre mil börjar känna mig hyfsat stel i benen. Då man sedan tar en liten kort paus och fortsätter så känner man sig ännu stelare. Då man efter avslutad marsch sätter sig ner för att vila en stund innan hemfärden till det varma hemmet händer nåt otrevligt. Rent fysiologiskt har man blivit en stel reumatisk nittioåring. Detta sitter för mig bara i en 12-24 timmar efter det man har slutat gå som tur är, och är i sig inte något större problem eftersom det ofta är under sista dagen på vandringen man kör slut sig på det sättet. Personligen vet jag inte vad jag ska göra för att under längre perioder altså under 4-5 dagar kunna gå ca 4 mil om dagen. Jag är i alla fall säker på att jag inte är så mycket ut av en rastmänniska. Då jag nyligen gick fyra min på en dag i varierande terräng så tog jag totalt ca 50min rast. Det är inte särskilt mycket rast per timma.

Vet någon nånting om den optimala tiden rast per timma då man är ute och vandrar? Ska man strecha och liknande under en rast och vidta speciella åtgärder. Eller handlar allt om att vara vältränad? Skulle vara speciellt intressant med kommentarer från Utsidans välkände FJS-are som har genomfört Örnmarschen som är på hela sju mil!

Mvh
Anders Henriksson

 

[ejmedlem2]

Hoppsan!

Jag är en normalvandrare, dina stelhetsproblem har jag råkat ut förra sommaren då jag gick 34km med ca 30kg på ryggen i delvis obanad terräng.
Jag fick t.o.m ont i höger knä, mycket ansträngda leder och brosk alltså.
Inget jag gör om frivilligt, jag ville bara "pröva på"!
Det du kallar för stelhet är fullt naturligt om du plågar kroppen på det där sättet. Kroppen säger ifrån, behöver vila. Fortsätter man trots signaler från kroppen ökar skaderisken markant, fullt logiskt.
Jag förstår att du tycker det är skoj, men tänk på kroppen!

MVH Triac

 

[dave1]

Vid långa fysiska ansträngningar som en lång marsch innebär är det viktigt att kontinuerligt fylla på med energi och vätska. Vad gäller raster så tillämpades det vid jägarskolan i Kiruna 50/10 intervall, vilket jag tror är det som "gäller" allmänt bland de svenska jägarförbanden. Alltså du går 50 minuter och vilar sen 10. Vilan innebär dock inte "vila i sig" utan då är det viktigt att lufta fötterna och vårda eventuella skavsår, dricka och fylla på vatten och allmänt åtgärda sådant som känns fel. Det är alltså viktigt att inte bara kasta ryggan på marken och sätta sig ner overksam i tio minuter för då blir du snabbt avkyld och stel. Beroende på terräng och belastning är det som sagt även viktigt att äta ordentligt. Var 3-4 intervall kan det vara lagom att ta en lite längre rast för att inta mat i någon form.
Mat, dryck och fotvård är a och o för man kan snabbt drabbas av vätskebrist, lågt blodsocker eller rejäla skavsår som alla påverkar prestationsförmågan starkt negativt. Min erfarenhet är alltså att dessa faktorer är långt viktigare för att klara en 7-10 mila marsch än om man orkar springa ett maraton eller inte, så länge man i alla fall håller en hyfsad träningsgrad. Den mest vältränade kan snabbt bli rejält "spak" i benen om han/hon ätit eller druckit dåligt och på samma sätt kan den värsta machosnubben bli en gnällig lipsill av rejäla vätskande skavsår.

Hoppas du fått svar på några av dina frågor!

Mvh
David

 

[pjurka]

Fyll på depåerna. Det är A och O för att orka gå långt (som föregående talare redan sagt).

Jag var uppe i Abisko i somras och satte upp ett basläger och gjorde dagsutflykter på runt 5 mil (med ungefär 6 kilos packning - mycket kamera blev det...). Och det märks med en gång när man druckit/ätit för lite.
En bra frukost innan man ger sig iväg och ordentligt med käk när man kommer hem är ett måste för att kroppen ska orka med.
Jag är dessutom ganska noga med att stretcha, vid all träning, jag inbillar mig att det hjälper ganska mycket för att orka köra vidare dagen efter.

Mitt problem när jag är ute och mosar ensam är att jag ofta glömmer bort att ta paus. Jag tror det straffar sig i längden. Man måste vara disciplinerad, så ett bra förslag kan nog vara att köra 50/10-metoden.

/p

 

[Nosferatu]

Hejsan!

Jag har vid ett par tillfällen vandrat relativt långa sträckor på kort tid. Det rör sig om dagsmarscher på ca 4mil. Jag har vid dessa tillfällen burit en packning på ca 10 kg. Grejen är den att jag efter ca tre mil börjar känna mig hyfsat stel i benen. Då man sedan tar en liten kort paus och fortsätter så känner man sig ännu stelare. Då man efter avslutad marsch sätter sig ner för att vila en stund innan hemfärden till det varma hemmet händer nåt otrevligt. Rent fysiologiskt har man blivit en stel reumatisk nittioåring. Detta sitter för mig bara i en 12-24 timmar efter det man har slutat gå som tur är, och är i sig inte något större problem eftersom det ofta är under sista dagen på vandringen man kör slut sig på det sättet. Personligen vet jag inte vad jag ska göra för att under längre perioder altså under 4-5 dagar kunna gå ca 4 mil om dagen. Jag är i alla fall säker på att jag inte är så mycket ut av en rastmänniska. Då jag nyligen gick fyra min på en dag i varierande terräng så tog jag totalt ca 50min rast. Det är inte särskilt mycket rast per timma.

Vet någon nånting om den optimala tiden rast per timma då man är ute och vandrar? Ska man strecha och liknande under en rast och vidta speciella åtgärder. Eller handlar allt om att vara vältränad? Skulle vara speciellt intressant med kommentarer från Utsidans välkände FJS-are som har genomfört Örnmarschen som är på hela sju mil!

Mvh
Anders Henriksson

Välkommen i galenskapar-klubben!
Ang. dina marscher låter det exakt likadant som för mig då jag tränade inför Nijmegen för ett år sen. Tränar du inför något särskilt, eller är du (också) masochist?
Den längsta sträckan jag gått på ett dygn var ungefär 7,5 mil (17-18 kg packning). De sista timmarna var ett rent h-e, mina kängor var ganska nya vid tillfället.

Min kommentar får bli att jag håller med de andra tipsen i tråden:
* Ät mycket. Ingen energi - ingen vilja - allt blir jobbigare.
* Ta hand om dina fötter! När jag ska ut och gå riktigt långt har jag Leukoplast (Apoteket) på hälarna, och på trampdynan (en bit rakt över trampdynan, sen en bit över den i fotens längdriktning som går ända fram till tårna, sen en till ungefär likadan som den första).
Detta i kombination med tre lager (även på sommaren) bra strumpor har gjort att jag kan gå många mil utan problem med fötterna. Efter Nijmegen var allt jag hade ett litet skavsår på ovansidan av en tå på varje fot.

Stelheten som du pratar om känner jag väl igen. För att återgå till Nijmegen kan jag påpeka att det inte var många som gick normalt när de kommit hem från en lång dag på de holländska vägarna. Ankgång var väl accepterat, och utnyttjades av många.

För att förhindra stelhet under själva vandringen tycker jag det är bra att stretcha. Försök också att inte ta överdrivet långa steg när du går (eller kanske snarare att inte "slänga fram" benet när du tar ett steg), det är lätt att "töja ut" benen för mycket då.

När man väl är tillbaka i civilisationen finns det ett mycket bra sätt att förhindra stelhet: CYKLA!

Vandra på

 

[Öst]

Vila

50/10 är vad man vanligtvis räknar på när man är ute och vandrar. Men sen är det tempot som kan variera. Jägare håller säkert högre tempo än fjällvandrare men jag har hört att båda använder 50/10...

Lycka till!

 

[dobravoda]

Angående raster

I ärlighetens namn skulle jag inte rekomendera 50/10 metoden om det inte är något du känner att du verkligen gillar. Det är en metod som tillämpas inom det svenska försvaret främst för att man tränar för en "skarp" situation, där man kanske inte vet riktigt hur långt/länge man skall gå. Och det vet du ju oftast i det civila livet.
Jag har ganska stor erfarenhet av långa marscher, bla en sk dödsmarsch (10 mil inom 24h) med packning, vapen och stridsutrustning, inklusive skyddsväst. Jag gick in på ca 20,5 timmar, men jag var riktigt slut i ben och fötter efter det. Värt att nämnas kan vara att stor del av marschen gick genom plan terräng, med mycket asfalt.
50/10 Hade absolut inte fungerat där. Om du vet hur långt du ska gå, eller hur länge, är det ibland en bättre idé att planera in raster i andra intervall. När jag går 40km brukar jag ta 15-20 min varje 10km.
Men återigen, pröva dig fram, det är det enda sättet du kan hitta dig själv på.

 

[nermander]

Om inte jag minns fel från tidigare diskussioner om kramp så behöver musklerna vätska för att "glida bra". Vätskebrist gör att musklerna går trögare, så min gissning i det här fallet är att du dricker för lite. Går du en dagsetapp på flera mil så bör du har druckit minst 3 liter under den sträckan (svettas du blir det ännu mer).

 

[pjurka]

Ett tydligt exempel på vikten av att dricka mycket var väl ett av avsnitten i Camp Molloy. En av de stora starka pojkarna fick totalkramp i båda låren och fullkomligt stupade framlänges.

Slutsats: Det spelar ingen roll hur mycket muskler man har om man inte fyller på energidepåerna.

/p

 

[carvingkimbo]

En liten detalj vid marschvila. Förutom det som redan nämnts, bör den vila man unnar sig vid raster ske med fötterna i högläge, dvs ligg på rygg med fötterna på ryggsäcken eller nån stubbe.
För övrigt kan man gärna (om det är civilt) ta en kortare löprunda vid dagens slut, utan packning. Helskönt och man slipper lite av den stelhet i muskler o leder som infaller. Ja, nu ska man inte överdriva, men kuta 0,5-1 km kanske, det nrukar jag göra.

/K

 

[ptte]

oj oj.. vi brukar gå max 4 mil på ett dygn.. då visserliugen med typ 20kg packning.. tycker nog att de e ganska jobbit.. fast skulle vilja testa att dra 7-8mil på en dag med mindre packning.. vore nog skönt..

ps: jag är 15 år..

 

[Avslutatmedlemskapx]

Mät i rätt mått

Att gå med packning oavsett 10 elller 23 kg är ett arbete.
Att otränad under timmar utsätta kroppen för kroppsarbete innebär problem.
Träning, raster vätska och föda är bara en del. Fotförberedelser, strumpbyten och fotluftningar är lika viktigt som att låta hjärnan ha roligt. Stanna titta, lära sig, vila sig. I praktiken så är nog 2,5 mil per dag mera rimligt än fyra. Jag själv har i yngre dar varit en mångmilare men eftersom jag gillar min vandringskamrat har jag anpassat mig till ett mera måttligt tempo och därmed blygsammare vägkilometrar.
Mitt råd är försök håll dagens vandring under 6 timmar inklusive raster och lunch.
Lättare packning är inte omanligt men väl förståndigare.
Drick mer än ni tror ni behöver av vatten. Ät lite vid normala fika och luchpauser. Lufta fötterna, byt strumpor och inläggssulor. Men framför allt gör mer än bara gå, NJUT!

Go tur

Johan K