Optimal återhämtning

[mindful]

Hur gör man för att få en optimal återhämtning? Hur mycket skiljer det sig mellan olika idrotter. Tex, för närvarande springer, klättrar och hojjar jag. Hur skiljer sig återhämtningen från de olika verksamheterna?

När jag tränat klart brukar jag stretcha och sedan dricka lite samt kanske äta en snackbar av något slag. Nånstans läste jag att man bör käka inom en halvtimme - stämmer det? Jag menar, vad finns det för belägg för det? Jag har en känsla av att många träningstips i slutändan visar sig vara vandringsskrönor...

 

[Cremytos]

När du tränar hyfsat hårt så är det främst två depåer i din kropp som utnyttjas. Vätska och glykogen. Vill du helt återhämta dig (alltså inte tära på några lagrade resurser) så måste du ganska omedelbart fylla på dessa depåer annars kommer kroppen hitta andra lösningar genom att använda dina reserver.

Vätska fyller du lättast på genom vanligt vatten, glykogen genom snabba kolhydrater. Ingen skröna utan enkel näringslära.

Sedan är det ju så att många av oss tränar för att faktiskt tära på lite av de resurser som byggts upp under helgen. Men nu frågade du ju efter optimal återhämtning så då antager jag att du inte vill förlora någon vikt.

 

[mindful]

När du tränar hyfsat hårt så är det främst två depåer i din kropp som utnyttjas. Vätska och glykogen. Vill du helt återhämta dig (alltså inte tära på några lagrade resurser) så måste du ganska omedelbart fylla på dessa depåer annars kommer kroppen hitta andra lösningar genom att använda dina reserver.

Vätska fyller du lättast på genom vanligt vatten, glykogen genom snabba kolhydrater. Ingen skröna utan enkel näringslära.

Sedan är det ju så att många av oss tränar för att faktiskt tära på lite av de resurser som byggts upp under helgen. Men nu frågade du ju efter optimal återhämtning så då antager jag att du inte vill förlora någon vikt.

Ponera att man vill göra en optimal återhämtning samtidigt som man går ner lite i vikt? Hur räknar man ut optimum från enkel näringslära? )

 

[ripnils]

Man uppskattar sitt energibehov och sen äter man lite mindre än det... =)

Annars är en ganska bra grundregel att alltid fylla på ordentligt direkt efter ett hårt pass och i stället dra ner på kaloriintaget under övriga mål.

 

[mindful]

Man uppskattar sitt energibehov och sen äter man lite mindre än det... =)

Annars är en ganska bra grundregel att alltid fylla på ordentligt direkt efter ett hårt pass och i stället dra ner på kaloriintaget under övriga mål.

Precis, men vad finns det för riktlinjer: Hur räknar man ut optimum? Jag vill jag ha formler! )

 

[ripnils]

Harris & Benedict-formeln ger en bra uppskattning av energiförbrukningen i VILA

För män:
66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)

För kvinnor:
655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)

Vila som sagt, sen multiplicerar man det med en aktivitetsfaktor beroende vad man gjorde under dagen där 2,0 motsvarar konditionsträning på riktigt hög nivå och 1,2 är en vanlig slappardag i soffan/framför datorn...

Annars finns ju det gamla tricket att se om man går ner, går upp, står stilla i vikt och sen helt enkelt äta mer, mindre beroende på vad man vill uppnå. Viktreglering är egentligen rätt enkelt, det är disciplinen det faller på typ jämt.
Personlig iakttagelse från en som räknade GI på sammansatta måltider redan innan Paulun var hypad är att om man bryr sig lite mindre om detaljer och att allt ska vara "optimalt" så är det lättare att gå ner i vikt.

 

[mindful]

Harris & Benedict-formeln ger en bra uppskattning av energiförbrukningen i VILA

För män:
66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)

För kvinnor:
655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)

Vila som sagt, sen multiplicerar man det med en aktivitetsfaktor beroende vad man gjorde under dagen där 2,0 motsvarar konditionsträning på riktigt hög nivå och 1,2 är en vanlig slappardag i soffan/framför datorn...

Annars finns ju det gamla tricket att se om man går ner, går upp, står stilla i vikt och sen helt enkelt äta mer, mindre beroende på vad man vill uppnå. Viktreglering är egentligen rätt enkelt, det är disciplinen det faller på typ jämt.
Personlig iakttagelse från en som räknade GI på sammansatta måltider redan innan Paulun var hypad är att om man bryr sig lite mindre om detaljer och att allt ska vara "optimalt" så är det lättare att gå ner i vikt.

Ahh äntligen lite formler! Men hur skiljer sig olika discipliner åt? Man har ju sett en massa gymmare springa omkring med mer eller mindre vidriga proteinpulver och hålla på. Hur mycket av det där är båg? Behöver man verkligen aminosyror precis efter man tränat eller är det i själva verket socker man behöver? På vilket sätt skiljer det sig från konditionsträning: där bygger man ju också muskelfibrer, fast av en annan karaktär...

 

[ripnils]

Efter ett hårt styrkepass är det definitivt på sin plats med en proteindrink. Kolhydraterna har här ingen annan funktion än att förbättra återhämtningen. Ett entimmespass med vikterna gör faktiskt inte av med speciellt mkt energi jämfört med ett entimmes löppass.
Efter ett kondispass, där det går åt mycket mer muskelglykogen (=kolhydrater*) än vid styrketräning är det viktigare med kolhydrater än med protein, men det finns väl ingen anledning att utesluta de senare heller.

Drink eller "riktig" mat beror på. Jag kör ofta numera med en rejäl portion mat efter styrketräningen istf den protte/kolhydratdrink jag tog tidigare. Varför? För att det är kul att äta... =)
Däremot tar jag en proteindrink FÖRE styrkepasset för att ha aminosyror i omlopp efteråt...

Om det räcker med mat eller om det behövs apsnabba kolhydrater (Vitargo och liknande) beror nog helt på hårt, hur länge och framför allt din ambitionsnivå. Man kommer långt med "vanlig mat", dock kan det ju vara enklare att hälla i sig en drink än att äta en stor portion spagetti & köttfärssås efter ett pass. Det viktigaste är nog att inte låta det gå för lång tid mellan avslutat pass och påfyllning av depåerna.

Vill du däremot vara HELT optimal så måste du nog mixtra med pulver kring träningen.
Frågan är hur mycket skillnad det gör...

* ok, inte helt sant men man fyller på glykogenförrådet med kolhydrater...

 

[mindful]

Efter ett hårt styrkepass är det definitivt på sin plats med en proteindrink. Kolhydraterna har här ingen annan funktion än att förbättra återhämtningen. Ett entimmespass med vikterna gör faktiskt inte av med speciellt mkt energi jämfört med ett entimmes löppass.
Efter ett kondispass, där det går åt mycket mer muskelglykogen (=kolhydrater*) än vid styrketräning är det viktigare med kolhydrater än med protein, men det finns väl ingen anledning att utesluta de senare heller.

Drink eller "riktig" mat beror på. Jag kör ofta numera med en rejäl portion mat efter styrketräningen istf den protte/kolhydratdrink jag tog tidigare. Varför? För att det är kul att äta... =)
Däremot tar jag en proteindrink FÖRE styrkepasset för att ha aminosyror i omlopp efteråt...

Om det räcker med mat eller om det behövs apsnabba kolhydrater (Vitargo och liknande) beror nog helt på hårt, hur länge och framför allt din ambitionsnivå. Man kommer långt med "vanlig mat", dock kan det ju vara enklare att hälla i sig en drink än att äta en stor portion spagetti & köttfärssås efter ett pass. Det viktigaste är nog att inte låta det gå för lång tid mellan avslutat pass och påfyllning av depåerna.

Vill du däremot vara HELT optimal så måste du nog mixtra med pulver kring träningen.
Frågan är hur mycket skillnad det gör...

* ok, inte helt sant men man fyller på glykogenförrådet med kolhydrater...

Sett ur nånslags pseudoevolutionärt perspektiv har jag svårt att se att människan är optimerad map på olika pulver. Å andra sidan tror jag inte heller att hon är optimerad map 'överdriven' styrketräning.... )

 

[ripnils]

Knappast att sitta framför utsidan.se heller! ;-)
En flarra Vitargo når dina muskler snabbare än en tallrik med ris, sen får pseudovetenskapen tycka vad den vill... =)
Många överdriver nog behovet av precisionen av näringstiming och annat kring träning i sin strävan att vara optimala. Men att tro/veta att man gör sitt yttersta även där kanske får en att prestera en gnutta bättre. Tron och berg du vet...

 

[Crimper]

För den vanliga svensson som har 2-5 träningspass i veckan räcker det gott och väl med vanligt käk. Visst kan man kanske trimma proteinsyntesen lite med x antal EAA i samband med träning men om det är nödvändigt är en annan fråga. Att vara helt optimal är i stort sett omöjligt då det är alltför många faktorer som påverkar. Harris-benedict är en uppskattning och inget exakt värde och det räcker att felet kommer redan här för att det optimala ska utebli. Ta dock gärna vara på timmarna efter träning gällande maten då kroppen gärna tar till sig väl just då.

Men givetvis, tycker man det är skoj att testa lite olika regimer ska man såklart gärna göra det men att eftersträva att vara optimal utan egentligt intresse för den lite mer komplicerade näringsläran är nog dömt att misslyckas.

Är det inte aktuellt med ytterligare pass eller lopp inom det närmaste dygnet spelar det ingen som helst roll hur snabbt du fyller på dina glykogendepåer efter passet. Mängden kolhydrat är då viktigare och med vettig mat och vettiga måltider hinner du med all säkerhet fylla upp till nästa pass om 1-2 dagar. Handlar det däremot om en situation där snabb återhämtning är av stor vikt kan man absolut vinna på att tajma energi- och näringsintag väl. Dock är det väldigt få av oss som någonsin befinner oss i den situationen.