Effektiv MTB-träning -hur?
- Trådstartare trilobit
- Start datum
Cykelsnack
På http://www.funsportmountainbike.com/latestphorum.php3?f=3 eller http://www.puls.se/forums/corner.cfm?cornerid=9 kan du snacka loss om MTB-träning.
Själv kör jag landsväg (såsar mest runt i obygden) så jag har rätt dålig koll på MTB, men kolla in på framför allt den första länken, där snackas det en hel del.
Om du inte får några eminenta svar på denna sajt alltså!
/ G
På http://www.funsportmountainbike.com/latestphorum.php3?f=3 eller http://www.puls.se/forums/corner.cfm?cornerid=9 kan du snacka loss om MTB-träning.
Själv kör jag landsväg (såsar mest runt i obygden) så jag har rätt dålig koll på MTB, men kolla in på framför allt den första länken, där snackas det en hel del.
Om du inte får några eminenta svar på denna sajt alltså!
/ G
Lästips
ANNONS
Stabil sikt för skarpa naturupplevelser – Nikons nya kikare lyfter blicken
STABILIZED S ger stadig bild i varje ögonblick. Skarp optik, låg vikt och lång batteritid gör dig redo att se mer.
trilobit; sa:
Först och främst, varför tränar du? Har du någon speciell tävling i sikte (typ Sömnlös i Rudan) eller cyklar du bara för skojs skull?
Sätt upp mål och ta ett steg i taget. Lägg inte upp en jätteseriös träningskalender som du känner på dig att du har svårt att hålla. Håll träningen på en nivå som du kan "committa" dig till så slipper du dåligt samvete för att du inte är ute och tränar.
Ett längre lugnt pass och två korta hårda pass i veckan ger bra resultat, och då har du ändå ork och lust att cykla i skogen för att det är kul på helgen.
Tänk bara på att hårda pass _skall_ vara hårda, och lugna pass skall vara så lugna att du inte blir överdrivet andfådd.
/Mattias
Guest
Gäst
mlindstrom; sa:
Vad är Sömnlös i Rudan? Låter intressant.
Först och främst, jag är en av dom som arrangerar (bara så att ni vet).
Sömnlös i Rudan är sveriges första 24 timmars mtb lopp för motionärer. Läs mer på http://members.chello.se/ettannatlopp
Dessutom diskuteras loppet på happymtb.org i tråden 24 timmars http://happymtb.org/forum/read.php?f=1&i=316&t=316
/Mattias
Sömnlös i Rudan är sveriges första 24 timmars mtb lopp för motionärer. Läs mer på http://members.chello.se/ettannatlopp
Dessutom diskuteras loppet på happymtb.org i tråden 24 timmars http://happymtb.org/forum/read.php?f=1&i=316&t=316
/Mattias
Re: Re: mitt mål
Helt klart. Du behöver mångdträning, och en hel del av det. Nu är vintern här (snart i alla fall) och då är det inte lika kul att lägga tid på mängdträning. Tänk på att du kan minska din träningskvot drastiskt utan att förlora allt för mycket. Se till att träna "nästan" lika ofta som idag, och nästan lika hårt, men inte lika länge. Förstog du?
Vintern kan med fördel ägnas i gymmet med styrketräning för mage och rygg (ta lite på resten av kroppen när du ändå håller på). Lite blandad träning med innebandy, skidor, simmning är alltid bra, för du skall ju orka hålla på med cykling hela nästa säsong, och då är det bra om man tar mer eller mindre paus från cyklingen.
När cykelsäsongen sedan kommer igång (lite beroende på vart du bor) så är det mängdträning du behöver, inget annat. Spara skogsturerna till helgerna och kör då för att det är kul, inte för att träna.
Till exempel kan du köra två pass som är ca 2 timmar och ett pass som är ca 4 timmar. Börja i lugn takt och kör inte ihjäl dig första tre veckorna. Tanken är att du skall börja lugnt så att du kommer igång ordentligt med kroppen och att du vänjer kroppen vid belastningen. Efter tre veckor tar du en paus på en vecka där du kör lättare och kortera pass. Kanske en timme istället för två timmar osv.
Sedan höjer du belastningen succesivt i tre veckors perioder och vilar en vecka mellan varje period. Kom ihåg att träning bryter ner och att vila bygger upp.
Börja med att planera dina "toppar" så att du kommer till tävlingen veckan efter en viloperiod. Då är du som piggast i kroppen och troligen riktigt motiverad.
Dagarna innan loppen så är det lugnt och vila som gäller. Om du absolut måste ut och cykla så rulla på låg belastning och högre kadens.
För att göra distanspassen roligare kan du lägga in massa olika saker såsom rundtrampsträning, lyktsstolpsspurtar, backspurt, kadensträning och så vidare.
Rundtrampsträning:
Kör med bara ena foten iklippad och öva dig på att trampa så runt som möjligt. Detta gör ditt rundtramp effektivare. Du skall hela tiden ha runt tramp och bra kadens. Börja på låga vbäxlar och låt det byggas på eftersom så kommer du snart upp i fart med bara ett ben. Växla ben efter ca 500 meter och upprepa tre gånger.
Spurtträning
Detta kan man göra på olika sätt. Några olika metoder är att spurta uppför varje backe (kan bli riktigt jobbigt om du har en backig runda). Detta är bäst att göra om du har cykelpolare med dig, för då blir det lite mer tävlingskänsla.
Sedan kan du använda lyktstolparna, speciellt om du är ensam. Ligg på en bra belastning, sedan spurtar du till nästa lyktstolpe. Sluta spurta, men fortsätt trampa och vila till nästa stolpe. Vid nästa stolpe spurtar du igen till nästa stolpe där du återigen slutar spurta (men fortsätter trampa). Fortsätt så tills du inte orkar mer
Kadensträningen hör ihop med rundtrampet. Att bara trampa snabbt är meningslöst, du skall göra det med bra rundtramp också. Börja på lätta växlar och kör sakta. Tanken är att du inte skall hoppa i sadeln och att du inte skall vicka på höften. Håll en kadens på 60 ungefär. Sedan höjer du kadensen var 30:e sekund tills dess att du inte kan trampa runt ordentligt, eller tills dess att du börjar hoppa i sadeln. Då sänker du kadensen bara lite och kommer ihåg vilken nivå du låg på. Nästa gång du startar så höjjer du utgångskadensen med 10 och fortsätter tills dess du börjar fela enligt ovan. Upprepa tills du kan hålla ca 130 i åtminstone en minut. Tanken är inte att du skall hålla 130 i kadens hela tiden utan att du skall förbereda muskler, leder och ligament på belastningen. Kör den typen av träning ca var 14 dag.
Det finns väl mer att säga, men det blir för långt då.
/Mattias
haskell; sa:
Helt klart. Du behöver mångdträning, och en hel del av det. Nu är vintern här (snart i alla fall) och då är det inte lika kul att lägga tid på mängdträning. Tänk på att du kan minska din träningskvot drastiskt utan att förlora allt för mycket. Se till att träna "nästan" lika ofta som idag, och nästan lika hårt, men inte lika länge. Förstog du?
Vintern kan med fördel ägnas i gymmet med styrketräning för mage och rygg (ta lite på resten av kroppen när du ändå håller på). Lite blandad träning med innebandy, skidor, simmning är alltid bra, för du skall ju orka hålla på med cykling hela nästa säsong, och då är det bra om man tar mer eller mindre paus från cyklingen.
När cykelsäsongen sedan kommer igång (lite beroende på vart du bor) så är det mängdträning du behöver, inget annat. Spara skogsturerna till helgerna och kör då för att det är kul, inte för att träna.
Till exempel kan du köra två pass som är ca 2 timmar och ett pass som är ca 4 timmar. Börja i lugn takt och kör inte ihjäl dig första tre veckorna. Tanken är att du skall börja lugnt så att du kommer igång ordentligt med kroppen och att du vänjer kroppen vid belastningen. Efter tre veckor tar du en paus på en vecka där du kör lättare och kortera pass. Kanske en timme istället för två timmar osv.
Sedan höjer du belastningen succesivt i tre veckors perioder och vilar en vecka mellan varje period. Kom ihåg att träning bryter ner och att vila bygger upp.
Börja med att planera dina "toppar" så att du kommer till tävlingen veckan efter en viloperiod. Då är du som piggast i kroppen och troligen riktigt motiverad.
Dagarna innan loppen så är det lugnt och vila som gäller. Om du absolut måste ut och cykla så rulla på låg belastning och högre kadens.
För att göra distanspassen roligare kan du lägga in massa olika saker såsom rundtrampsträning, lyktsstolpsspurtar, backspurt, kadensträning och så vidare.
Rundtrampsträning:
Kör med bara ena foten iklippad och öva dig på att trampa så runt som möjligt. Detta gör ditt rundtramp effektivare. Du skall hela tiden ha runt tramp och bra kadens. Börja på låga vbäxlar och låt det byggas på eftersom så kommer du snart upp i fart med bara ett ben. Växla ben efter ca 500 meter och upprepa tre gånger.
Spurtträning
Detta kan man göra på olika sätt. Några olika metoder är att spurta uppför varje backe (kan bli riktigt jobbigt om du har en backig runda). Detta är bäst att göra om du har cykelpolare med dig, för då blir det lite mer tävlingskänsla.
Sedan kan du använda lyktstolparna, speciellt om du är ensam. Ligg på en bra belastning, sedan spurtar du till nästa lyktstolpe. Sluta spurta, men fortsätt trampa och vila till nästa stolpe. Vid nästa stolpe spurtar du igen till nästa stolpe där du återigen slutar spurta (men fortsätter trampa). Fortsätt så tills du inte orkar mer
Kadensträningen hör ihop med rundtrampet. Att bara trampa snabbt är meningslöst, du skall göra det med bra rundtramp också. Börja på lätta växlar och kör sakta. Tanken är att du inte skall hoppa i sadeln och att du inte skall vicka på höften. Håll en kadens på 60 ungefär. Sedan höjer du kadensen var 30:e sekund tills dess att du inte kan trampa runt ordentligt, eller tills dess att du börjar hoppa i sadeln. Då sänker du kadensen bara lite och kommer ihåg vilken nivå du låg på. Nästa gång du startar så höjjer du utgångskadensen med 10 och fortsätter tills dess du börjar fela enligt ovan. Upprepa tills du kan hålla ca 130 i åtminstone en minut. Tanken är inte att du skall hålla 130 i kadens hela tiden utan att du skall förbereda muskler, leder och ligament på belastningen. Kör den typen av träning ca var 14 dag.
Det finns väl mer att säga, men det blir för långt då.
/Mattias
trilobit; sa:
När det gäller att bli snabbare och uthålligare är ovanstående råd utmärkta. MTB kräver också en del teknik, att kunna behålla rörelsen framåt i låg fart och i stökig terräng. Att kunna stå still utan att tippa är centralt. Ägna gärna ett par minuter av varje pass åt att stå alldeles still med full balans. Belöningen kommer i stökig terräng, där kommer du att bli mycket säkrare och kunna stanna och kolla in bästa vägen genom stenrösen o knepiga uppförsbackar utan att behöva gå av hojen o starta om.
Per
http://user.tninet.se/~ipg289h/First.html
Landsvägscykling ger dig ett bättre rundtramp och bättre kondition. Din bättre kondition ger dig bättre kontroll i kuperad terräng och bättre ork i uppförsbackar. 70% landsväg och 30% MTB brukar ge bra utdelning.
Till tidigare nämnda övningar tycker jag att köra uppförsbacke är bland det effektivaste man kan träna. I skog eller på grusvägar är det jätteviktigt att man snabbt hittar rätt tryck på bakhjulet så att det inte slirar, men samtidigt skall inte framhjulet lyfta när man tar i. Försök hitta en lång backe men inte alltför brant att träna i.
Denna träning tror jag ger dig bäst utdelning. Givetvis finns det en del att hämta med tricksövningar, men jag tror inte att de ger lika mycket utdelning som konditionsträningen.
/Erik
Till tidigare nämnda övningar tycker jag att köra uppförsbacke är bland det effektivaste man kan träna. I skog eller på grusvägar är det jätteviktigt att man snabbt hittar rätt tryck på bakhjulet så att det inte slirar, men samtidigt skall inte framhjulet lyfta när man tar i. Försök hitta en lång backe men inte alltför brant att träna i.
Denna träning tror jag ger dig bäst utdelning. Givetvis finns det en del att hämta med tricksövningar, men jag tror inte att de ger lika mycket utdelning som konditionsträningen.
/Erik
Jag håller med Mattias och Erik. Vill du bli snabbaare på FMT (långlopp) så gäller det att ha uthållighet. Långa fina (backiga) grusvägar är perfekta för detta 
Blanda gärna med kortare hårda pass på t.ex. en MTB-bana ngn gång i veckan. Detta stärker bl.a ryggen - som man bukar få ganska ont i om man är otränad - plus att man tränar tekniken. Välj dock inte en alltför svår bana, då är det svårt att ta ut sig (går för sakta). Det svåraste partierna på långloppen är korta och man kan lätt springa förbi dem utan att förlora ngn tid.
Lycka till!
Fredrik
Blanda gärna med kortare hårda pass på t.ex. en MTB-bana ngn gång i veckan. Detta stärker bl.a ryggen - som man bukar få ganska ont i om man är otränad - plus att man tränar tekniken. Välj dock inte en alltför svår bana, då är det svårt att ta ut sig (går för sakta). Det svåraste partierna på långloppen är korta och man kan lätt springa förbi dem utan att förlora ngn tid. Lycka till!
Fredrik
