Slutvandrat?

[lillspöket]

Nä, inte en PT, bara någon som visar dig tekniken för knäböj och marklyft. Komplettera (eller börja med) instruktioner på Youtube.

Men vafan, vill du inte så låt bli.

 

[Granitbitarn]

Här har du instruktioner av legenden Mark Rippetoe för knäböj och marklyft.

 

[camoscio]

Nä, inte en PT, bara någon som visar dig tekniken för knäböj och marklyft. Komplettera (eller börja med) instruktioner på Youtube.

Men vafan, vill du inte så låt bli.

Alltså, det här har blivit en väldigt konstig diskussion. Vem är den där "någon" som ska instruera mig, om inte en instruktör av något slag? Andra är väl där i andra ärenden och själv har jag aldrig tränat på ett gym, bara värmt upp inför en PT-timme -- det är ju en rätt motbjudande miljö.

Och varför ska jag instrueras i en övning som jag utfört regelbundet i åtminstone ett decennium efter en PT:s anvisningar? Och nästan den enda skivstångsövningen där jag i själva utförandet inte hämmas av min dåliga högerarm.

I annat inlägg föreslås "basövningar" som är bra att börja med, hur man nu börjar med något man sysslat med så lång tid . Bänkpress hör till de övningar min PT (i fyra år!) avrådde ifrån (p g a snedbelastning, kanske) och jag törs påstå att marklyft iaf inte engagerar ryggmuskulaturen i lika hög grad som åtskilliga andra av min övningar, t ex Diagonaler och Propellern. Utfallssteg (som jag gjort en hel del) trodde jag mest var en övning fr a för lår och rumpa, och för det har jag åtskilligt med övningar ändå. För bålstabilitet har jag planka, sidoplanka (med rotationer eller tänjningar) och Stjärnan (som jag håller på att återuppliva, en knäskada gör att jag bara för tillfället klarar ena hållet).

Vilka som är mest relevanta för just mitt problem vet jag inte, och jag undrar om hågon annan här vet det.

För att rekapitulera, Jag har två buktande diskar, och en utsliten. 1999 blev problemen första gången akuta i Norge, en uppsättning McKenzie-övningar, som jag körde i kanske 10 år, hjälpte och gav mig sommaren 2000 min längsta alpvandring någonsin (21 dagar) och 2005 min längsta tur öht, 31 dagar, i Pyreneerna -- jag var då 60 år. 2015 fick jag problem efter 18 dagar i Sydalperna, och kunde då inte gå, eller ens stå, utan smärta. I det fallet hjälpte starka mediciner, till priset av kraftigt stegrat blodtryck. Men jag var snart i form för en sensommartur och året därpå gjorde jag en grandios tur i Sydalperna, 19 dagar. 2019 startade jag en tur i Schweiz på min 75-årsdag och det höll i 9 dagar. Pandemin satte äret därpå stopp för många tilltänkta projekt i Sverige eftersom de hade krävt transporter med tåg eller buss.

Det skulle nog behövas att någon van friluftande fysioterapeut observerade vad som händer med hållningen när jag bär en ryggsäck och kunde förklara hur det kan uppstå så svåra besvär helt plötsligt, efter 9 till 18 etapper. Få se om jag orkar hitta någon och om motivationen räcker -- jag fyller 78 nästga sommar.. Jag har hunnit med en del trots sen start (vid 45 års ålder) och hållit på längre än jag hoppats, med c:a 400 vandringsdagar enbart efter pensionen.

 

[camoscio]

Till min stora förvåning har jag i fyra månader, 22/12-13/4, anlitat en PT, min sista och troligen bästa. Angivet ämne: rygg - rumpa - lår för hållbarare friluftsliv. I praktiken har programmet blivit lite vidare än så, och givetvis har jag kört helkropp hemma, med undantag (nästan) av armar, eftersom höger arm är paj. Bland det första var att förbättra mitt program för rumpan, t ex maximus: hip thrusts, en mycket verksam, men obekväm, övning (med 20 kg över naveln). Han hjälpte mig förbättra benböj, som jag nu kör allt djupare (som nu knäna tillåter) , med 20 kg (vilket är vad jag nätt&jämnt får över huvudet). Rodd har jag kört två varianter, en med stång (30 kg, länge allt jag hade) och en med kettlebell (12 kg, ska försöka öka till 16, som jag numera använder vid sving). Även marklyft, först 30 kg, nu 35, allt jag nu har. Han betonade kraftigt gående utfall, alltså en utomhusövning. Jag har förbättrat mig en hel del i uppresningsövningar, där jag genom försumlighet blivit rätt dålig. Det är den övning som fick mig tillbaka på banan efter en trafikolycka för 14 år sen.

Resultatet vet jag ännu inte. Jag har försökt en enda gång att gå med packning, 12 kg, c:a en mil. Jag fick känningar i ländryggen, men inte ihållande värk. Ska det vara mening att vandra, ska jag kunna bära 13-14 kg kanske 15 km, helst mer. Långsiktigt projekt, med oviss utgång, eftersom framgången är svår (tidsödande) att mäta. Bättre benstyrka tycker mig notera efter vårens första cykelutflykter, och det kan tänkas att även sommaren 2022 domineras av cykeln, precis som 2020 och 2021, fast kanske lite längre utanför Östergötland.

 

[evinrude]

Jag är imponerad av din målmedvetenhet!

 

[camoscio]

Tack. Idag var andra testturen med ryggsäck. 9 km med 14,5 kg. Inga känningar i ryggen -- verkar som min ryggträning för PT funkat. Största hotet mot evt. vandring i juli eller augusti är nog knäna, speciellt höger (artros). Men jag inbillar mig att de här utflykterna ändå betalar sig som benträning.

 

[camoscio]

Och så här blev det denna sommar. Det blev återigen tre cykelturer, 5+4+5 dagar, övernattning på campingplatser och ingen proviantering. Ja, en campingplats, den i Flen, existerade inte för tillfället, så där blev det hotellet Loftet.
Utanför Östergötland fick jag med mig Eksjö (Jönköpings län) och Gränna (Jönköpings län och kommun), Vingåkers, Katrineholms, Flens och Nyköpings kommuner (Södermanlands län) och Loftahammar (Västerviks kommun, Kalmar län). Allt med start och mål hemma, utom en tur som slutade i Norrköping, pendeln hem.

Men viktigast var två låglandsvandringar, en i Jönköpings län (Gränna-Tranås, 4 dagar) och en i Skåne (plus lite Blekinge), 6 dagar, med idel fria övernattningar i tält (som är så skönt, inte minst för ryggen). På den första kunde jag alla tre nätterna hitta mycket bättre övernattningar än de officiella, bland annat m h a en friluftsintresserad anställd på Smålandsgården i Örserum. Det var lite blandade intryck, t ex Holavedsledens första etapp är direkt hemsk på sträckan närmast efter Tegnertornet; brant instabil terräng. Men fina läger; skulle säga att ex.vis Grundsjön (i Bromölla kommun) är en magisk plats -- min profilbild är tagen där. Jag bar väl som mest 12 kg plus 2-3 liter vatten -- jag prickade in de riktigt heta perioderna. På den första turen morrade ryggen, på den andra, längre, kände jag inte av den alls.

Den mer specifika ryggträningen var kettlebellrodd, kettlebellswing (16 kg i båda fallen), hemmagjorda latsdrag (med lila motståndsband) och marklyft (35 kg, allt jag har, men troligen tillräckligt för mina ändamål). Benböj (mer ben och rumpa, väl) -- där får jag numera 20 kg över huvet; på en PT-timme testade vi 35 kg, lite mer än halva kroppsvikten, m h a en ställning. Bänkpress har nämnts här, men kräver väl också ställning för att hantera lämplig vikt. Rumpan är också viktig för vandring och bra hållning, där har jag bl a kört hipthrust (20 kg stång över naveln) och "musslan" (rött motståndsband i tre varv, eller mitt starkaste miniband). Nästa sommar? Svårt att tänka på framtiden när man har så lite framtid kvar. I augusti fyllde jag 78 år. Men jag borde utnyttja våren bättre.

 

[Still Alive]

Och så här blev det denna sommar. Det blev återigen tre cykelturer, 5+4+5 dagar, övernattning på campingplatser och ingen proviantering. Ja, en campingplats, den i Flen, existerade inte för tillfället, så där blev det hotellet Loftet.
Utanför Östergötland fick jag med mig Eksjö (Jönköpings län) och Gränna (Jönköpings län och kommun), Vingåkers, Katrineholms, Flens och Nyköpings kommuner (Södermanlands län) och Loftahammar (Västerviks kommun, Kalmar län). Allt med start och mål hemma, utom en tur som slutade i Norrköping, pendeln hem.

Men viktigast var två låglandsvandringar, en i Jönköpings län (Gränna-Tranås, 4 dagar) och en i Skåne (plus lite Blekinge), 6 dagar, med idel fria övernattningar i tält (som är så skönt, inte minst för ryggen). På den första kunde jag alla tre nätterna hitta mycket bättre övernattningar än de officiella, bland annat m h a en friluftsintresserad anställd på Smålandsgården i Örserum. Det var lite blandade intryck, t ex Holavedsledens första etapp är direkt hemsk på sträckan närmast efter Tegnertornet; brant instabil terräng. Men fina läger; skulle säga att ex.vis Grundsjön (i Bromölla kommun) är en magisk plats -- min profilbild är tagen där. Jag bar väl som mest 12 kg plus 2-3 liter vatten -- jag prickade in de riktigt heta perioderna. På den första turen morrade ryggen, på den andra, längre, kände jag inte av den alls.

Den mer specifika ryggträningen var kettlebellrodd, kettlebellswing (16 kg i båda fallen), hemmagjorda latsdrag (med lila motståndsband) och marklyft (35 kg, allt jag har, men troligen tillräckligt för mina ändamål). Benböj (mer ben och rumpa, väl) -- där får jag numera 20 kg över huvet; på en PT-timme testade vi 35 kg, lite mer än halva kroppsvikten, m h a en ställning. Bänkpress har nämnts här, men kräver väl också ställning för att hantera lämplig vikt. Rumpan är också viktig för vandring och bra hållning, där har jag bl a kört hipthrust (20 kg stång över naveln) och "musslan" (rött motståndsband i tre varv, eller mitt starkaste miniband). Nästa sommar? Svårt att tänka på framtiden när man har så lite framtid kvar. I augusti fyllde jag 78 år. Men jag borde utnyttja våren bättre.

Bra kämpat 💪💪