Har du undersökt möjligheten att träna lite mer klassisk styrketräning än de gamla vanliga ryggövningar du fått från fysioterapeut? Jag tänker då på klassiska skivstångsövningar som knäböj och marklyft. Det kanske är något man främst förknippar med yngre tyngdlyftare men nyare forskning visar att det ger väldigt god effekt även på de som är äldre. När man är äldre får man anpassa träningen lite då man inte klarar återhämtningen lika bra men principerna bör vara samma.
Slutvandrat?
- Trådstartare camoscio
- Start datum
Kloka ord, var försiktiga, i julas efter att öppnat nya spännade paket och kartlagt fina turer till den mildare säsongen av våra höstar. Hade jag oturen att göra ett fall och spännde mig så illa att tre muskelfästen rök. Nu är jag glad att jag kan ta på mig skjortan utan att grina illa. Förutsättningarna ändras på sekunder. Läkförmågan när man fyllt 70 är i avtagande.
Men man får anpassa turerna till förmågan.
go tur
Men man får anpassa turerna till förmågan.
go tur
Undrar försås vad benböj och marklyft har med ryggträning att göra. Det senare kan dessutom, har det sagts mig, vara riskabelt om tekniken inte är perfekt.
Mina möjligheter med stång är också rätt begränsade. Jag gör benböj 3*15-20med 17,5 kg på stången -- det är redan då svårt att få stången över huvet (jag vill ha den på axlarna), eftersom jag har knappt någon styrka i höger arm (jag kan ine lyfta en 3 kg han Men jag använder den till benträning, sitter på en stol och spärrar ur benen, lägger stången på fötterna och lyfter till raka ben.
Marklyft och böj tränar båda hela bålen men eftersom du inte vill söka dig någonstans där du kan träna styrketräning mer anpassat efter dina förutsättningar så spelar det mindre roll.
Jag skulle iofs inte förespråka att börja med böj och marklyft utan att träffa dig och se hur du klarar övningarna och det finns drivor av övningar/varianter av övningar som ger liknande resultat. Ibland måste man också träna annat ett tag för att kunna klara övningarna som ger resultat på just det område man vill förbättra.
Chins som du verkar fokusera på är t ex av mindre vikt för bålatyrksn så även om det ofta går utmärkt att göra varianter med fötterna i marken så är det ingen hög prio. Å andra sidan kan det vara bättre än inget.
Träning är sällan binärt utan det är en glidande skala och oftast finns det något annat som också funkar.
Jag skulle iofs inte förespråka att börja med böj och marklyft utan att träffa dig och se hur du klarar övningarna och det finns drivor av övningar/varianter av övningar som ger liknande resultat. Ibland måste man också träna annat ett tag för att kunna klara övningarna som ger resultat på just det område man vill förbättra.
Chins som du verkar fokusera på är t ex av mindre vikt för bålatyrksn så även om det ofta går utmärkt att göra varianter med fötterna i marken så är det ingen hög prio. Å andra sidan kan det vara bättre än inget.
Träning är sällan binärt utan det är en glidande skala och oftast finns det något annat som också funkar.
Jag tyker du ska knata iväg till närmsta gym och be om hjälp. Tung (i förhållande till utövarens styrka alltså) styrketräning har visat sig vara mycket effektiv för såväl styrka som rörlighet LÅNGT upp i åren. Nej, du kommer inte lägga på dig muskler som när du var 25, men du kommer att bli starkare och rörligare snabbt. Forskningsläget är glasklart vad den saken anbelangar. Men det är kart, har man skador eller är röreslehindrad på något vis kan övningarna behöva anpassas.
De tre basövningarna marklyft, knäböj och bänk- eller militärpress är utmärkta att börja med, gärna med lite instruktion så att man inte gör sönder sig. Knöböj och mark stärker ryggen rejält. Bra för att tänja lite i lår och höftböjare och sådant som blir stelt med åren också.
Jag försöker få iväg min 76-åriga morsa på sådanthär, men hon lyssnar inte. Kanske lyssnar du bättre?
Jag kanske sla
Menade inte att man måste göra just dem övningarna, snarare att det kan vara nyttigt att göra någon form av övning som där man kan efter förmåga kan träna upp bålens stabiliserande förmåga vid någon form av last. Min uppfattning (som ska tas med en nypa salt då jag saknar utbildning i ämnet) är att många övningar som man får av en sjukgymnast saknar förmåga att skapa verklig förändring då man oftast bara gör dem under en kort period, de kan vara alltför riktade och de är för ”lätta” för att faktiskt bygga upp någon betydande styrka.
Nu är jag betydligt yngre men jag tycker mig ha märkt betydligt mindre känslighet för olika krämpor både vid kontorsjobb och vandring efter jag börjat med styrketräning.
Menade inte att man måste göra just dem övningarna, snarare att det kan vara nyttigt att göra någon form av övning som där man kan efter förmåga kan träna upp bålens stabiliserande förmåga vid någon form av last. Min uppfattning (som ska tas med en nypa salt då jag saknar utbildning i ämnet) är att många övningar som man får av en sjukgymnast saknar förmåga att skapa verklig förändring då man oftast bara gör dem under en kort period, de kan vara alltför riktade och de är för ”lätta” för att faktiskt bygga upp någon betydande styrka.
Nu är jag betydligt yngre men jag tycker mig ha märkt betydligt mindre känslighet för olika krämpor både vid kontorsjobb och vandring efter jag börjat med styrketräning.
Första meningen begriper jag inte. Benböj gör jag alltså redan, med den belastning jag klarar att lyfta över huvudet. Det är en rätt svår begränsning att bara en arm fungerar riktigt bra. Att jag nämner chins beror på att det så ofta föreslås, och att det inte precis underlättar att min ena arm är så svag (felläkt fraktur). Vad som saknades hos t ex den privata terapeuten var att utröna vad exakt som händer med ryggen när jag bär en ryggsäck, där störrre delen av tyngden vilar på höfterna.
Nu är det här förstås inte en tråd om träning i första hand. Jag konstaterar egentligen bara att det verkar vara slutvandrat av flera samverkande skäl. Ryggproblemen, som mest akuta -- men övergående -- 1999 och 2015, är troligen de mest avgörande. För att evt. vandra med packning denna sommar skulle jag ha behövt gå flera stadigt längre testrundor under våren, som många tidigare vårar, för att vara säker på att jag klarar 20 km utan komplikationer. Men, trots att jag började sent, jag fyllde 45 den sommar jag gjorde mina första flerdagarsvandringar, hann jag med 64 vandringsresor utomlands (och en i Sverige), 865 vandringsdagar i 9 länder (10 om Liechtenstein räknas) under 31 somrar, och bortåt 400 fria tältnätter.
Om träning: jag har aldrig varit intresserad av att bygga muskler. Eftersom jag i 20-årsåldern fick smak för löpning (och var rätt bra på det en bra bit upp i 40-årsåldern) vill jag vara lätt. Min morgonvikt just nu är 68 kg, och mitt midjemått (viktigt, med tanke på det viscerala fettet) 81-82 cm. Vad som lett till styrketräning, med kroppsvikten som huvudsaklig belastning (jag äger inga maskiner) , är en trafikolycka för 13 år sen, och tyåtföljande rehab (frakturer i handled, armbåge och bäcken, mycket att ta igen i rörlighet samt ben- och rumpstyrka). Efter de relativt snabba framstegen fick jag lust att förbättra mig på fler sätt.
Jag har i en annan tråd rekommenderat utfallssteg mot ländryggsproblematik. Jag är inte tillräckligt insatt för att förstå sambandet men för mig har ryggbesvären minskat avsevärt med denna övning kombinerat med bålstyrka och stretching.
Den går även utmärkt att utföra utan tillgång till gym.
/M
Jag förespråkar också styrketräning för i stort sätt alla men jag har instruerar för många för att kunna rekommendera specifika övningar till någon med skadeproblematik. Även utan skador kan de tre/fyra övningarna som brukar rekommenderas vara svåra att börja med och det baserar jag delvis på ca 20 år som tränare i styrkelyft (jag har typ 20 år kvar tills jag kanske kan något). Att sen nästan alla utan skador med tiden kan utföra övningarna är en fråga om tid och att man jobbar sig stegvis till det målet.
Utfall är utmärkta för de flesta och beroende på utförande kan man verkligen stärks bålen men det ger också, baserat på utförande, en mer jämn rörlighet.
Utfall är utmärkta för de flesta och beroende på utförande kan man verkligen stärks bålen men det ger också, baserat på utförande, en mer jämn rörlighet.
Du behöver inte äga maskinerna eller annan utrustning då det finns på gym, atletklubbar eller träningscentrum av olika typer. Numera finns det också utegym som ibland är skapliga. Det du behöver är hjälp att både välja och anpassa övningarna så att du kan försöka stärka kroppen efter dina förutsättningar. Allt anpassar du aktiviteten efter vad kroppen klarar av idag.
Anlita en PT, med andra ord. Det har jag redan gjort, 4 stycken rentav.
Den första skippade jag när hon (tredje tillfället) ignorerade min beställning, en timme med fokus på löpning, och istället lade sig i pågående rehab i landstingsregi, alltså något jag redan fick på skatten.
Nästa visade sig totalt ointresserad av att jag skulle bli bättre på något. Jag hade t ex meddelat att jag hade väl högt blodtryck. Hennes åtgärd var att mäta mitt blodtryck, som var ungefär så högt som jag beskrivit, men inte föreslå någon enda åtgärd, t ex förändrade kostvanor.
Den tredje var särklassigt bäst. Jag bygger än idag, 9 år senare, på det program vi utarbetade då, med modifikationer och tillägg som jag läst mig till. Men ett fel var att jag gjorde timmarna till rutin. Ett fåtal träffar hade varit fullt tillräckligt. Jag tror också numera på att knyta träningen till bestämda prestationsmål, t ex armstyrka: klara armgång 5 meter e.d. (nu när min högerarm pajat är det förstås ingen idé längre). När rumpmusklerna försvagades i samband med en trafikolycka utarbetade jag ett program med sikte på att kunna resa mig från en toastol på ett ben. Ett tag klarade jag 30 cm och rentav lägre, men modifierade övningen för knänas skull.
Så jag slutade där och anlitade en med löpning som specialitet. Jag har varit hyfsat bra på löpning i yngre år
(jag var kapabel till 2 mil på 80 minuter vid 43 års ålder). Jag beställde tre tillfällen, 1+3: löpteknik, 2: styrka för löpning. Han kom inte till det tredje tillfället alls. Sen dess vill jag inte ha med PT:ar att göra. Det är för mycket lotteri.
Liknande trådar
| Trådstartare | Titel | Forum | Svar | Datum |
|---|---|---|---|---|
|
|
Slutvandrat? | Trekking | 14 | |
|
|
Slutvandrat i Nepal på egen hand | Trekking | 12 |
Liknande trådar
Sova ute en natt i månaden
Anna och Anna har hittat det bästa ”lifehacket” någonsin – och upptäckt många naturreservat i sömnen.