Träningstips: Inget flum, mycket flås

Värm upp eller varva ner med yoga-andning.

– Ashtangayogan har gjort mig vigare och gett mig ökad rörlighet. Det är ett grymt komplement till vanlig träning, säger multisportaren Michael Lemmel, som tävlar internationellt med sitt lag Team Cross Sportswear. Michael har yogat av och till de senaste fem åren. Vid sidan av all annan träning utövar han Ashtanga minst en gång i veckan.

Med den kontrollerade, rytmiska andningen, som är huvudpunkten i världens äldsta träningsmetod, kommer du in i en lugnare och mer fokuserad sinnestämning. Det finns många olika andningsmetoder som ger olika resultat, men med Ashtanga-andning andas du in djupt genom näsan så du fyller hela bröstkorgen med luft. Sedan andas du ut genom näsan igen. Där du pressar ut luften genom den bakre delen av halsen så att du ger från dig ett nästan väsande ljud. Genom att pressa ihop din luft på det sättet, blir du varmare inombords, vilket gör att du kan utmana dig själv till svårare ställningar. Studier visar att yogaandningen får ner dina hjärtslag, minskar spänningar och blodtryck, och ökar även V02 maximalt, ett mått för kardiovaskulär effektivitet.

– Med yogan ökar jag bland annat min styrka i småmusklerna, säger Michael. – Och jag är övertygad om att jag blir mindre skadebenägen när jag tävlar dygnet runt.

Om du blir andfådd och känner att du inte orkar göra rörelsen ordentligt, så hoppa över den och vänta till nästa. Överansträngning kan leda till dålig form, eller ännu värre – skador. Nybörjaryogis är vanligtvis väldigt stela, så när de hamnar i en jobbig position, glömmer de bort att andas. Ju bättre du blir på att ”yoga-andas”, desto bättre blir du på att kunna slappna av och känna dig bekväm i varje övning.

Det viktigaste av allt: försök inte att tävla med din granne. Låt din kropp ta den tid som den behöver. Det är nuet som gäller. Och känn ingen panik ifall du tycker att det är svårt i början. Ta ett andetag och träna på.



Solhälsningen En riktig genomkörare som garanterat får dig att svettas

1 Börja stående, med fötterna ihop, armarna hänger utmed sidan med fingrarna ihop.

2 Andas in, lyft armarna utåt sidan och upp över huvudet, och tryck ditt bröst uppåt.

3 Andas ut, dyk ner med dina armar och luta dig framåt. Håll ryggen rak samtidigt som dina händer nuddar golvet. (böj på knäna om du behöver). Slappna sedan av i ryggen och låt huvudet hänga fritt vid utandningen.

4 Andas in, placera händerna på dina smalben, lyft bröstet och huvudet.

5 Andas ut, placera dina handflator på golvet framför dig och gå bakåt med fötterna så du hamnar i plankan (som om du skulle göra en armhävning).

6 Andas in, sänk bröstet mot golvet, sträck på fötterna , pressa upp dina axlar så att du svankar, och dra dina höfter mot armarna. (Har du ont i ryggen, bör du stå på knä i denna övning.)

7 Andas ut, flexa fötterna, sträck på armarna och svanka ryggen så att rumpan är den högsta punkten, armar och ben är raka. Sträck på bröstet och stannar här i fem till åtta andetag.

8 Vid nästa inandning, kliv eller gå tillbaka till dina händer och återvänd till position nummer fyra.

9 Andas ut och slappna av i rygg och nacke.

10 Andas in och för armarna ovanför huvudet igen.

11 Andas ut och återvänd till startpositionen. Repetera tio gånger.







Båten En riktig rysare för magen

Sitt med båda benen lätt böjda framför dig. Håll ryggen rak. Ha armarna i golvet som stöd. Andas ut samtidigt som du lutar dig lätt bakåt, lyfter upp benen och håller dem helt sträckta med 45° vinkel från golvet. Om du inte kan sträcka på benen, håll dem böjda och ta tag i benen strax ovanför knät. Håll positionen i fem till åtta andetag. Repetera tio gånger.





Krigaren II Balans, stretch, benträning

Börja stående och andas in samtidigt som du kliver fram med ditt vänstra ben så att knät är ovanför din häl. Försök att få ditt vänstra lår parallellt med golvet. Andas ut, låt den bakre hälen vara kvar i golvet och vinkla foten utåt 45°. Benet ska vara spänt. Rotera och öppna dina höfter så att de riktar 90°. Håll armarna rakt ut åt sidorna, och titta på vänstra handens fingertoppar. Håll positionen i fem till åtta andetag. Gör samma sak med andra benet. Repetera fem gånger på varje ben.





Trädet Balansträning

Stå med fötterna ihop, andas in och lyft upp vänster ben med hjälp av handen. Andas ut, och placera din vänstra fotsula på insidan av höger lår (ovanför knät så högt som möjligt). Andas in, lyft upp armarna ovanför huvudet, håll ner axlarna och fäll ut ditt vänstra ben så att du öppnar upp höften. Blir det för svårt, kan du börja med att placera foten på insidan av vaden istället. Håll positionen i fem till åtta andetag. Repetera med andra benet.





Triangeln Stretch, hållning, koncentration

Ta ett stort kliv med din vänstra fot. Bägge benen ska vara raka och din bakre fot ska peka rakt ut i 45°. Andas in, lyft båda armarna rakt ut åt sidorna. Andas ut och fall åt vänster så att din vänstra hand vilar på vänster smalben. Låt högerarmen peka rakt uppåt, vrid upp huvudet och titta på höger handens fingertoppar. Din kropp ska forma en triangel. Håll positionen i fem till åtta andetag. Gör samma sak åt andra hållet. Repetera fem gånger på varje ben.