Träning för seniorer, do's och don't's. Burpees.

[camoscio]

Har sett en del YT-videor om träning för äldre, vad som behövs, och vad som kan skada. Den utförligaste videon vände sig till 65+. Sen finns också hela serier av en engelsk fysio, Will Harlow. För honom är man äldre vid 55+ . Jag tänker diskutera flera ämnen i det följande. Det första är Burpees.

Min långvarigaste tränare, 2012-2016, skissade en gång på ett program för att träna upp mig till att klara 100. Men han försummade att lära mig hur man gör EN. Så därav blev intet. Jag slutade hos honom kort tid därpå.

Min sista tränare gick jag för i två omgångar, efter 2021. Han aviserade en gång en utmaning, och eftersom jag redan uteslutit Turkish Getup och Pistol Squats verkade bara Burpees återstå så jag läste på och testade och var väl på rätt god väg när han rättade till en del. Jag tycker det gick rätt snabbt. När jag någon gång klagade att jag gör dem lite för eftertänksamt -- det är känsligt med hur man landar i de olika stegen, speciellt skuttet efter armhävningen -- sa han att det inte är SÅ många (då) 78-åringar som gör dem, och jag tror förstås inte det är många som lär sig vid 77.

I den där långa videon avråds vi gamlingar från att öht göra övningar med hopp, Burpees nämns speciellt. Och jag undrar istället om jag gör för få (c;a 10) för att nå någon effekt. Det är en konditionskrävande, men kanske inte likakonditionsfrämjande, övning. För mig är de mest en skön del av uppvärmningen och kanske bra koordinationsövning. Jag följer den alltid med kettlebellsving, 3*(10-15), 16 kg. Den sätter ju också fart på cirkulationen. Jag har ju annars svårt att få in konditionsmoment i träningen, eftersom jag inte längre kan springa. Kanske det finns enkla sätt att spetsa de här övningarna?

 

[Snödrivan]

Burpees för mig är att ta mig ned på mage och upp sedan kan man ligga i nivå krig och skyddställning och alla nivåer där i mellan. Att bra klara göra någon form är en lycka för många. Bara gör den modell man klarar så länge man kan.

Men puls brukar gå bra att skapa med skivstång och tempo sedan kliva på bräda upp och ned.

 

[Den_finska_klapphunden]

Allt som utsätter kroppen för stötar är bra för bentätheten. Kan man hoppa bör man hoppa, typ. Men man ska förstås inte vricka sig eller trilla eller så.

I övrigt är enligt den forskning jag sett refererad det bästa för gamlingar grundövningar för styrka. Marklyft, knäböj, militärpress/bänkpress. Hög belastning (tänk 3x5 repetitioner på högsta vikten). Marklyften kan man behöva lite instruks för.

Det går att få upp pulsen rätt bra med styrketräning, men för kondition är förstås roddmaskin, crosstrainer, cykel osv. bättre. Tortyr alltihop, men det är lite av poängen. Eller simning, om man är lagd åt det hållet.

Har man särskilda skador får man anpassa så gott det går.

 

[Totteman]

Belastningen på svank är inte att leka med om man är svag i bål. Jag förstår inte varför man ska göra burpees? Det är en ganska komplex övning. Det går att träna kroppen utan att göra denna helkroppsövning.
Det finns ganska många övningar som är superbra att göra, vare sig man är gammal eller ung. Jag vet inte om jag behöver dra de här, men det går ut på att lyfta, dra, pressa mm. Finns många basövningar med liten skaderisk. Bara att gooogla lite så får man de serverade, om man kan selektera bland alla övningar som finns.

 

[Snödrivan]

Skierg eä en bra flåspryl annars.

 

[hsp]

Provat nu gjort liknande även förr,nya namn nu på allt som påstås vara nytt.
Fuskar man med att ej hoppa fram som visas längre in i video så blir det ok även för äldre nyblivna aktiva pensionärer men,börjar med några upprepningar några gånger om dagen.
Gå i trappor och ej vara rädd för att lyfta tungt på rätt sätt när uppvärmd och rensa maskrosor för hand om man är 193L och allmänt underhåll på hus och bil,varvat med att gå ut i terrängen med stavar och ibland packning har räckt de sista åren inför fjällvandringar.

 

[camoscio]

k

Allt som utsätter kroppen för stötar är bra för bentätheten. Kan man hoppa bör man hoppa, typ. Men man ska förstås inte vricka sig eller trilla eller så.

I övrigt är enligt den forskning jag sett refererad det bästa för gamlingar grundövningar för styrka. Marklyft, knäböj, militärpress/bänkpress. Hög belastning (tänk 3x5 repetitioner på högsta vikten). Marklyften kan man behöva lite instruks för.

Det går att få upp pulsen rätt bra med styrketräning, men för kondition är förstås roddmaskin, crosstrainer, cykel osv. bättre. Tortyr alltihop, men det är lite av poängen. Eller simning, om man är lagd åt det hållet.

Har man särskilda skador får man anpassa så gott det går.

Av vad jag läst verkar det som att styrka är viktigare än kondis för oss äldre. Mitt allmänna program börjar alltid med de flåsigaste övningarna och slutar med de tyngsta. Nu avråds 65+ (jag är 80) från att lyfta tunga vikter, vilket är en icke-fråga för mig: med höger arm klarar jag inte ens att lyfta en 4kgs hantel rakt upp så jag avstår från att lyfta något över och förbi huvudet (17,5 kg går, 20 har gått, men snett!). Benböj har jag lärts att göra med, säg, 20 kg hängande i armarna, ned långsamt tills rumpan precis snuddar bänken (45 cm hög) , sen upp tilll raka knän. Kör ibland extra vikt i en ryggsäck, men jag tror djupet är det viktiga. Bänkpress *tror* jag är en övning jag avråtts från. Bäst kanske att klargöra vilka redskap jag har tillgång till:

 

[camoscio]

Belastningen på svank är inte att leka med om man är svag i bål. Jag förstår inte varför man ska göra burpees? Det är en ganska komplex övning. Det går att träna kroppen utan att göra denna helkroppsövning.
Det finns ganska många övningar som är superbra att göra, vare sig man är gammal eller ung. Jag vet inte om jag behöver dra de här, men det går ut på att lyfta, dra, pressa mm. Finns många basövningar med liten skaderisk. Bara att gooogla lite så får man de serverade, om man kan selektera bland alla övningar som finns.

I mitt fall, därför att det är kul, när det stämmer. Vad som är skadligt för oss äldre med den har jag inte lyckats förstå. Jag var, som sagt, 77 år när jag lärde mig den.
Det kritiska momentet är detta: direkt efter armhävningen ska man, med händerna kvar på underlaget skutta fram, och därpå ersa sig/hoppa up och klappa i händerna. Kommer jag igten tillräckligt långt fram klarar jag inte balansen -- jag kan behöva dra tillbaka ene handen en decimeter eller så. Mycket en fråga om dagsform.

Till det härliga med dessa övningar hör att de inte kräver så mycket armstyrka. Jag testade nyss hur jag klarar Plankan. Efter knappt 2 minuter gav högerarmen upp.

 

[tango]

Det man också måste ta hänsyn till, enligt egen erfarenhet, när man gör burpees är blodtrycket. Har man låt blodtryck tycker jag det finns rtisk för att det svartnar för ögonen när man hastigt rör sig från liggnade till stående, upprepade gånger. Har man dessa tendenser bör man kanske antingen avstå eller åtmnstone göra dem på mjukt underlag och på avstånd från saker som kan skada en om man skulle falla ihopa.
Jag tycker detta låter som en vansklig övning för någon som är lite skör. jag säger inte att trådstartaren är skör, du verkar vara en krutgubbe av rang (ta det som en komplimang) man det jag vill säga är att burpees nog inte är bästa övningen för alla. Var och en får prova och känns det inte bra, prova något annat. Dela upp det i benböj, svikthopp och armhävningar eller liknande och gör dem en övning i taget.


/Patrik

 

[evinrude]

Jag testade nyss hur jag klarar Plankan. Efter knappt 2 minuter gav högerarmen upp.

Jag har hört från flera håll att man inte ska göra plankan så lång tid. Några säger max två minuter, andra säger max en minut. Att stå längre ger inte så mycket resultat, det är mer effektivt att dela upp i flera gånger en minut.
För övrigt håller jag svaret här ovan att det är bättre att dela upp burpees i flera övningar. Det ger mer fokus och kontroll. Burpees är en så sammansatt övning att det är lätt att någon del blir fel.

 

[hsp]

Bra jobbat som ungdomarna säger,67 år och börjar känna mig lite gammal men då alla släktingar blivit 85-100 år med få undantag haft ett tyngre arbetsliv än jag.
Fick en närstående att träna tills sista veckor som frisk.
Finns ju undersökningar på att det går att träna både styrka och kondition upp i 90 års åldern, men kanske med hjälp av sjukgymnast föreslagna övningar.
Har planerat gå minst 5 längre krävande vandringar till i tält före ev stugturer får ta över eller dagsturer från något pensionat/hotell.

 

[camoscio]

Det man också måste ta hänsyn till, enligt egen erfarenhet, när man gör burpees är blodtrycket. Har man låt blodtryck tycker jag det finns rtisk för att det svartnar för ögonen när man hastigt rör sig från liggnade till stående, upprepade gånger. Har man dessa tendenser bör man kanske antingen avstå eller åtmnstone göra dem på mjukt underlag och på avstånd från saker som kan skada en om man skulle falla ihopa.
Jag tycker detta låter som en vansklig övning för någon som är lite skör. jag säger inte att trådstartaren är skör, du verkar vara en krutgubbe av rang (ta det som en komplimang) man det jag vill säga är att burpees nog inte är bästa övningen för alla. Var och en får prova och känns det inte bra, prova något annat. Dela upp det i benböj, svikthopp och armhävningar eller liknande och gör dem en övning i taget.


/Patrik

Jag har i grunden högt blodtryck, men medicinerar. Jag har haft mikroblödningar i hjärnan och behöver medicin för att förebygga eventuell propp. Jag har rätt nyligen kontaktat en fysioterapeut angående mina knäartroser. Han har sett mitt program och tycker det ser väl avvägt ut. Han sa då också att det var ju en del övningar han normalt inte skulle rekommendera ... I mitt "allmänna" program (måndag, fredag, allt utom rygg) ingår också armhävningar, kanske 3*12 eller ett set AMRAP. Det är nog mest en övningar för bröstmuskulaturen. Benböj med stång gör jag också, se ovan.

En favoritövning är också uppresning från 45 cm, där jag skulle vilja sänka höjden (om jag hade redskap till det) och klara höger sida bättre (värre artros i höger knä). Balans var jag bra igång med (enbensstående på olika plattor) för fyra år sen när jag under en löptur föll och spräckte höger knä. Nu har jag fått tillbaka lite balans iaf på vänster sida. Men det verkar som jag får bättre resultat om jag stegrar anspråken en smula -- t ex lägger en psoaskudde på 30 cm, sätter vänster fot på, rätar ut benet tilll rakt knä och samtidigt höjer höger knä, därpå sänker foten långsamt mot golvet. Höger sida går inte, men jag börjar bli bättre på den sidan stående på golvet.