Styrkeövningsbeskrivningar: kroppsvikt, fria vikter och gym-maskiner

[tango]

Jag söker efter en websida med förklaringar, gärna filmer, där det beskrivs noga hur man gör olika styrkeövningar, både för övningar med kroppsvikt, med fria vikter och i gym-maskiner.
Det jag särskilt söker efter vad man ska tänka på att INTE göra, t ex böj inte ryggen utan håll den rak, spänn magen, inte knäna längre fram över tårna, böj inte mer än 90 grader osv. Jag är rädd att göra en övning fel och göra kroppen illla istället för nytta.
Jag känner till

FMTK | Försvarsmaktens träningsklubb

fmtk.forsvarsmakten.se

men den saknar bra sökfunktion för enskilda övningar.

Om övningarna kunde heta saker på svenska är det ett plus. jag tycker benböj heter benböj, marklyft osv men kan acceptera angolismer också, jag får väl lära mig ttäna även på utrikiska.

Jag är tyvärr dålig på att känna skillnad på om jag tränar eller felbelastar tex ryggen.

Mitt syfte med träning är att må bra, bli starkare och kunna ha utöva mina friluftsinstressen utan att kroppens styrka ska begränsa mig. Syftet är inte synlig maximal muskelmassa. Jag kompleterar med konditionsträning men där har jag bättre koll på vad som är rätt och fel: löpning, cykling, längskidåkning.

/Patrik

 

[eyck]

Jag söker efter en websida med förklaringar, gärna filmer, där det beskrivs noga hur man gör olika styrkeövningar, både för övningar med kroppsvikt, med fria vikter och i gym-maskiner.
Det jag särskilt söker efter vad man ska tänka på att INTE göra, t ex böj inte ryggen utan håll den rak, spänn magen, inte knäna längre fram över tårna, böj inte mer än 90 grader osv. Jag är rädd att göra en övning fel och göra kroppen illla istället för nytta.
Jag känner till

FMTK | Försvarsmaktens träningsklubb

fmtk.forsvarsmakten.se

men den saknar bra sökfunktion för enskilda övningar.

Om övningarna kunde heta saker på svenska är det ett plus. jag tycker benböj heter benböj, marklyft osv men kan acceptera angolismer också, jag får väl lära mig ttäna även på utrikiska.

Jag är tyvärr dålig på att känna skillnad på om jag tränar eller felbelastar tex ryggen.

Mitt syfte med träning är att må bra, bli starkare och kunna ha utöva mina friluftsinstressen utan att kroppens styrka ska begränsa mig. Syftet är inte synlig maximal muskelmassa. Jag kompleterar med konditionsträning men där har jag bättre koll på vad som är rätt och fel: löpning, cykling, längskidåkning.

/Patrik

Denna sida är väldigt bra, med filmer på många övningar och långa texter om hur man ska utföra dem rätt:

Styrkelabbet – Styrketräning, träningsprogram, övningar, och kost

Här hittar du information om styrketräning, träningsprogram, styrketräningsövningar, och kost. Allting du behöver för att göra din styrketräning mer effektiv och rolig!

www.styrkelabbet.se

Finns också som app men har inte testat den och vet inte hur mycket av informationen som har följt med till den.

Här är ett bra exempel på hur otroligt noggrann Daniel Richter kan vara i sina instruktioner:

Marklyft: Teknik, tränade muskler, och träningsprogram

Marklyft är kanske den mest klassiska av alla skivstångsövningar, och ett av de bästa sätten att testa styrka från topp till tå. Det är även en av tre grenar inom styrkelyft. I den här guiden kommer du att lära dig hur du marklyfter effektivt, och hur du ska träna för att bli starkare i...

www.styrkelabbet.se

/Mats

 

[Totteman]

Håller med om att det finns bra information på denna sida, https://www.styrkelabbet.se/styrketraningsovningar/

Jag anser att man ska träna med låga vikter till att börja med för att få in tekniken på den övning man avser utföra. Sedan kan man göra övningen tyngre och variera antalet set och repetitioner.

Det viktigaste är att träningen blir av, enligt en realistisk plan. Bra att börja med några få övningar för hela kroppen, och gärna enkla övningar.

 

[Snödrivan]

Hantera en medicinboll tror jag ger mer allsidig träning än med hantlar.

 

[tango]

Håller med om att det finns bra information på denna sida, https://www.styrkelabbet.se/styrketraningsovningar/

Jag anser att man ska träna med låga vikter till att börja med för att få in tekniken på den övning man avser utföra. Sedan kan man göra övningen tyngre och variera antalet set och repetitioner.

Det viktigaste är att träningen blir av, enligt en realistisk plan. Bra att börja med några få övningar för hela kroppen, och gärna enkla övningar.

Jag är helt med på att börja med låga vikter och att göra många repetitioner och set. Först uppvärmning. Jag kör sedan ofta en form av egen cirkelträning, jag gör 8-10 repetitioner av en övning, direkt vidare till nästa och 10 rep av tredje och har ett varv på cirka 10 övningar innan jag är villbaka på övning 1 .Varje varv är ungefär varanan övning för armar/rygg och varanan benövningar Några i maskin, några med fria vikter och någon med bara kroppsbelastning. Någon drickapaus då och då.
Tre varv runt på alla 10 övningarna.
Ökar väldigt sällan vikten men vill hellre variera med lite olika övningar olika dagar jag tränar. Blir oftast två pass styrka per vecka. 2 löppass samt cykel som jobbpendling i snitt 4 dagar/v: 2*9 km per dag i motionstempo, jobbpendlingen är bra som uppvärmning och kan sedan gymträna innan jag börjar jobba, med kort uppvärmning av överkroppen när benen är uppvärmde av cyklingen.

Just marklyft är en övning jag gärna vill göra men varit rädd att göra fel med ryggen. Ska kolla beskrivningen och börja lätt med den nästa pass.

/Patrik

 

[kletterdregg]

Var inte rädd för att lasta på lite grann när du gör marklyft.
Inget galet men så att du får med dig alla muskelgrupper/hela kroppen..

 

[tango]

Var inte rädd för att lasta på lite grann när du gör marklyft.
Inget galet men så att du får med dig alla muskelgrupper/hela kroppen..

Jag kan inte låta bli att vara rädd att jag lyfter med ryggen och förstör mig där. Just denna övning har jag en viss mental blockering förr. Har haft ryggskott två ggr och vill inte ha det (eller något ännu värre) igen. När Hjärnan vill mer än kroppen klarar så kan delar av kroppen gå sönder.

/Patrik

 

[nermander]

Jag är långtifrån nån träningsguru, men min tanke är att man börjar lågt och om man orkar mer än 10 reps så vet man att man kan köra mer nästa set.

Att träna handlar ju inte om att lyfta så mycket som möjligt, det handlar om att belasta kroppen lagom mycket så den blir starkare. Hög belastning ökar risken för skador. Även om musklerna orkar så kan leder och ligament paja. "Sakta men säkert" funkar bäst tycker jag.

Det lär till exempel vara väldigt vanligt att folk som börjar löpträna pajar knäna, för konditionen och musklerna blir bättre snabbt, men lederna hänger inte med.


Det finns en del engelskspråkiga sidor liknande styrkelabbet, men jag har inga sparade bokmärken vad jag kan se. (Mitt tränande har tyvärr inte gått så mycket framåt de senaste åren, men jag kollade upp väldigt mycket info när jag försökte mig på att göra ett litet hemmagym för några år sen )

 

[Totteman]

Jag kan inte låta bli att vara rädd att jag lyfter med ryggen och förstör mig där. Just denna övning har jag en viss mental blockering förr. Har haft ryggskott två ggr och vill inte ha det (eller något ännu värre) igen. När Hjärnan vill mer än kroppen klarar så kan delar av kroppen gå sönder.

/Patrik

Med ett korrekt utfört marklyft är ryggen rak och böjning sker i höften. Bra att lära sig tekniken först, och sedan öka belastningen.