träning för viktminskning

[se.]

Hej!

Jag 'r en tjej som börjat träna för att gå ner i vikt.

I nuläget går jag rask promenad a 40 minuter per dag samt styrketränar hela kroppen varannan dag.

Är detta en bra metod för att få effekt hyffsat snabbt?

 

[_Erik_]

Hur det kommer gå beror till 95% på förhållandet mellan den energi du äter och den du förbrukar.
Resterande procent beror på hur du tränar och vilken typ av energi du äter.
Om du tar 20 promenader i veckan men äter lika mkt energi som dom förbrukar så försvinner ingen kroppsvikt.

Alltså ta reda på hur mkt energi du förbrukar i viloläge per dygn. Sen adderar du den energi du förbrukar vid dina olika aktiviteter under dygnet.
Sedan får du väga upp mat som innehåller 500-1000Kalorier mindre än vad du förbrukar.
Vad det är för mat och när du äter den spelar liten roll bara energimängden stämmer.

Du bör ha en god kondition samt styrketräna. God kondition har man STOR nytta av när det gäller hur kroppen kommer använda både sin lagrade energi och energin från maten. Du kan även styrketräna effektivare samt använda mer lagrat fett som bränsle i vardagen om du har bra kondition.

När du tränar spelar inte så stor roll, huvudsaken är att du förbrukar energi.

Du behöver inte träna massor utan kan kompensera genom att äta mindre om du hellre vill det. Detta förutsätter dock att du har bra kondition och att du styrketränar lite. Styrketränar du inte kommer kroppen att ta energi av dina muskler istället för från ditt lagrade fett i vissa situationer.
Har du inte bra kondition nu så skaffar du dig det under dieten men kompenserar genom att äta mera under tiden.

 

[polkovodets]

Kyla?

Jag har ingen egentlig expertis på området, men håller i princip med föregående talare: det handlar om att göra av med mer energi än man får i sig. Min personliga tro är att detta är enklare att fixa ju mer energi man förbrukar, eftersom hungerkänslorna till en stor del styrs av hur full magsäcken är snarare än av hur mycket energi du för ögonblicket behöver.

Hur som helst tänkte jag tipsa om att kyla är ett underskattat sätt att göra av med energi. Få saker bränner lika mycket energi som att vara utomhus under sådana förhållanden eller med sådana kläder att du fryser om du inte rör dig. Om jag tillbringar hela dagar utomhus på vintern har jag svårt att över huvud taget få i mig den energi jag förlorat.

 

[MLind]

Fjällvandra en vecka gör susen för handtagen... Det kan vara en god idé att öka förbränningen under promenaderna genom att gå med lite extra vikt. Ta en ryggsäck och packa 5-10kg till att börja med och öka vikten successivt så leder och muskulatur hinner med. Annars gäller väl som sagts; att göra av med mer energi än man fyller på med. Ät bra och rätt och knata runt med ryggsäck några gånger i veckan så kommer nog den extra vikten att försvinna ganska fort. Att du sen får en rätt så allsidig kroppsuppbyggnad på köpet gör ju inget.

 

[bogart]

Jag tycker det låter som ett ganska tufft schema, men om det ger önskade effekt beror naturligtvis på hur mycket du rörde på dig innan. Är detta en markant ökning så kommer det säkert att ge resultat. Vid fettförbränning tror jag mest på långa pass alltså gissar jag att promenaderna är det som kommer att ge resultat.

Men 40 minuter är nästan kort. Det tar nämligen en viss tid innan kroppen går över till att bränna fett och det är ju då synd att avbryta promenaden strax efter att detta sker. Slå hellre ihop två pass till ett och vila den andra dagen istället. Jag tror alltså mer på en 80 minuters promenad än två 40 minuters. Det är dock betydligt jobbigare både fysiskt och psykiskt (läs tråkigt), säkert har du redan märkt att det går lite trögare efter 30-40 minuter men det är igentligen först då fettförbränningen tar fart på allvar.

Leif...

 

[cykelstina]

Titta på inläggen
http://www.utsidan.se/vb_forum/showthread.php?threadid=14866
och
http://www.utsidan.se/vb_forum/showthread.php?threadid=20950
Där finns många tips och tankar, en del bra och en del mindre bra. Själv tror jag att det inte finns några snabba enkla lösningar, det handlar om att hitta en livsstil med god, nyttig mat i lagom mängd och ett liv där motion kommer naturligt (cykla och gå för transporter). Gärna även något pass i veckan där pulsen går upp (jogga, cykla, bollsport, judo, gympa eller något annat kul).
/Stina

 

[_Erik_]

Vid fettförbränning tror jag mest på långa pass alltså gissar jag att promenaderna är det som kommer att ge resultat.

Men 40 minuter är nästan kort. Det tar nämligen en viss tid innan kroppen går över till att bränna fett och det är ju då synd att avbryta promenaden strax efter att detta sker. Slå hellre ihop två pass till ett och vila den andra dagen istället. Jag tror alltså mer på en 80 minuters promenad än två 40 minuters. Det är dock betydligt jobbigare både fysiskt och psykiskt (läs tråkigt), säkert har du redan märkt att det går lite trögare efter 30-40 minuter men det är igentligen först då fettförbränningen tar fart på allvar.

Leif...

Det är bara en gammal myt att det ska gå en viss tid innan kroppen byter bränsle. Det går inte att säga att kroppen använder fett vid vissa specifika situationer. Detta beror på ens kondition, status på glykogenlager, intensitet m.m.m
Den som fortfarande tror på myten bör leta upp aktuell forskning och fördjupa sig lite.

Långa promenader är inte bättre än korta om det inte leder till att man totalt sett hamnar mer kaloriminus pga den längre promenaden. Äter man motsvarande mindre energi för att kompensera den korta promenaden
blir det samma sak. Promenader är ett bra hjälpmedel för hjärtsjuka pensionärer och liknande för att stärka benstommen och hålla igång på äldre dagar.

Friska, hyffsat tränade människor bör träna mer intensivt. Ett intensivt löppass bränner inte större andel fett just under aktiviteten än en promenad MEN ger massor av bra effekter i ett framtidsperspektiv.
Dessutom förbrukar intensiv träning mer energi totalt sett än en promenad och därför även mer fett totalt under passet. Promenader är slöseri med tid om man KAN springa. Kan man av olika anledningar inte springa är såklart promenader mkt bättre än inget annat alls.

Bäste receptet för snabb fettbränning är att träna hård intervallträning varje morgon samt efter varje gympass. Lägg till 3 gympass i veckan där man tränar få set och få rep(eftersom man kommer ha små glykogendepåer är man tvungen). Funkar fint att träna genom kroppen 3ggr i veckan bara man inte kör mer än 2-3 set per tillfälle och muskelgrupp(6-9 set totalt per vecka, alltså lika mkt träning som vanligt men delat på fler tillfällen).
Till detta äter man minst 1000Kcal minus(2000kcal minus funkar men kräver grymt psyke och motivation) och låter dieten bestå mestadels av protein och fett.
Ladda små mängder kolhydrater efter gym och intervallpassen bara.
Vad det är för protein,fett och kolhydrater man äter spelar ingen roll. Snabba kolhydrater och mättat fett funkar fint om man gillar det.

Man ligger alltså mycket energiminus men man tränar ändå maximalt effektivt med den lilla energi man har kvar. Programmet ökar konditionen avsevärt och med detta följer stora vinster i effektivitet i gymmet och man effektiviserar kroppens näringsupptag och fettbränning maximalt.

Sköter man sig på gymmet och hela tiden håller samma vikter eller tom ökar lite trots kaloriunderskottet så kommer muskelförlusten bli noll medan fettet rasar.
Är man slapp i gymmet med ovanstående program eller kanste tom byter program till lättare vikter och sådant trams blir muskelförlusten dock stor!
Inget bekvämt sätt att tappa fett men man dör inte av det iallafall. Varför ska man dra ut på en diet längre än nödvändigt? Mat är gott

 

[bogart]

Det är bara en gammal myt att det ska gå en viss tid innan kroppen byter bränsle.

Jaha där ser man, det gäller att hänga med. Det som en gång var en sanning är numera en myt. Så du menar att man momentant sett bränner lika mycket fett efter två minuters ansträngning som efter 40 minuter? Låter knepigt men det kanske är den sanning som gäller för tillfället.


Leif...

 

[Kalle G]

Vad det är för protein,fett och kolhydrater man äter spelar ingen roll. Snabba kolhydrater och mättat fett funkar fint om man gillar det.

Är det verkligen så? För det första krävs det ju kolhydrater för att bränna fett, och för det andra underlättar långsamma kolhydrater omsättningen av fria fettsyror, vilket innebär att man lättare tillgodogör sig det fett man äter, om jag förstått saken (=Paulùn) rätt.

Kalle G

 

[_Erik_]

Det är bara en gammal myt att det ska gå en viss tid innan kroppen byter bränsle.

Jaha där ser man, det gäller att hänga med. Det som en gång var en sanning är numera en myt. Så du menar att man momentant sett bränner lika mycket fett efter två minuters ansträngning som efter 40 minuter? Låter knepigt men det kanske är den sanning som gäller för tillfället.


Leif...

Det jag menar är att man inte generellt kan sätta tex 40min som en gräns för där man börjar bränna fett.
Vilket bränsle kroppen använder är komplicerat att beräkna. Men det beror i huvudsak på kroppens hormonstatus(GH och thyriodnivåer), hur bra tränad man är konditionsmässigt och mkt glykogen man har lagrat i musklerna. Sedan kommer intensiteten in och hur den påverkar beror återigen på konditionsstatus.
Det kan alltså vara 40 min som är gränsen men likagärna 5 timmar eller så använder man fett konstant alltid(Om kroppen befinner sig i ketosis).

 

[_Erik_]

Vad det är för protein,fett och kolhydrater man äter spelar ingen roll. Snabba kolhydrater och mättat fett funkar fint om man gillar det.

Är det verkligen så? För det första krävs det ju kolhydrater för att bränna fett, och för det andra underlättar långsamma kolhydrater omsättningen av fria fettsyror, vilket innebär att man lättare tillgodogör sig det fett man äter, om jag förstått saken (=Paulùn) rätt.

Kalle G

Paulun är en snubbe som hänger upp sig på små skitdetaljer och glömmer helheten.
Att det krävs kolhydrater för att bränna fett är rent bullshit, det tror jag inte ens paulun har skrivit någon gång. Kolhydrater är den största boven i fettbränningssammanhang.
Sedan är det ju så att det OM allt annat stämmer perfekt så är det optimalt att använda långsamma kolhydrater, fleromättade fetter osv.
Men den lilla delen av viktminskningsprogrammet betyder i stort ingenting jämfört med om helheten stämmer. Hänger man upp sig på att man måste ha långsamma kolhydrater men äter dom i fel mängd kommer dieten gå mkt sämre än om man käkade supersnabba i rätt mängd.

Så att bara byta livsmedel till fiskolja, kycklingfile och ris hjälper inte ett skit om man inte aktiverar sig rätt och äter maten i fel mängd.
Om man däremot käkar chokladkakor och kollagenproteiner så att energivärdena stämmer gentemot sin aktivitetsnivå och basala ämnesomsättning så kommer det gå helt utmärkt bra!

 

[se.]

Tack för alla svar!

Anledningen till att jag inte löptränar är helt enkelt att jag tycker det är fruktansvärt tråkigt.

I nuläget simmar jag varannan dag och promenerar (raskt >40min) samt styrketränar (hela kroppen) varannan dag.

Jag känner inte att jag har tid att räkna ut hur mycket jag äter och anpassa mig efter det utan har bara valt att ta bort allt "onödigt" som jag intog innan. Läsk, godis, onödigt fett etc...

Får hoppas att det ger effekt.