Träna för utförsåkning och telemark

Träning för utförsåkning och telemark

Det är en bra idé att förbereda sig fysiskt för skidsäsongen, man löper mindre risk för att skada sig och framförallt slipper man den pinande träningsvärken som brukar infinna sig efter de första dagarna i backen eller spåret.

Utförsskidåkning kräver både kondition och styrka. En bra grundkondition är nödvändigt för att orka en hel dag i backen, speciellt för den som åker telemark, som oftast är mer fysiskt krävande än parallelltekniken. För tips om konditionsträning, se träningslära - bättre kondition .  Lägg gärna lite extra tonvikt på backträningen, som ger bra benstyrka.

Styrketräning för utförsåkning
Utförsåkning kräver styrka i framförallt lår och sätesmuskulatur, samt rygg och mage för stabilitet. Komplettera konditionsträningen med ett specifikt styrketräningsprogram, förslag på lämpliga övningar finns nedan. OBS! Har du dåliga knän, dålig rygg eller några skador, kolla med en sjukgymnast för att få anpassade styrkeövningar, så att du inte skadar dig/skadorna förvärras.

1. Knäböj, med eller utan vikter. 
Tränar lår och säte. Rätt teknik är viktigt om Du använder vikter, är Du ovan, be någon kunnig instruera.

2. Slalomhopp
Djupa enbenshopp i zick-zack, härmar slalomrörelsen. Bra övning för att få frånskjutsstyrka.

 

3. Djupa svikthopp
Djup knäböjning med ena benet, andra benet sträckt bakåt (framfoten i backen), hoppa framåt växelvis med knäböjning vänster och höger. Händerna i sidan. Mycket effektiv övning, men ta det lugnt i början!! Man kan få extrem träningsvärk om man börjar för tufft och är ovan. Rörelsen innebär excentrisk muskelrörelse, dvs muskeln arbetar under förlängning, vilket medför större risk för träningsvärk.

4. Situps
Vanliga hederliga situps är utmärkt magträning. Tänk på att inte jobba med hals och nacke. Mjuk rörelse, gå inte för långt upp. Skulderbladen ska lyfta från marken, mer behövs inte. Andas ut när du går upp, in när du sänker ner, stanna innan du nått ända ner så blir det jobbigare.

 

5. Rygglyft
Liggande på mage, händerna på nacken eller på pannan. Titta i marken! (ryggraden ska vara rak) Lyft överkroppen mot taket (eller himlen). Armbågarna rakt ut (horisontellt) ger bra träning även för musklerna mellan skulderbladen. Liten rörelse, ryggen ska inte böjas för mycket.

 

av Anna Sjögren