Supersets

[camoscio]

Till vår sista träff hade jag och PTn kommit överens om att den skulle vara fantastisk, och min slutsats var att då fick han ta om den från början till slut. Jag skulle inte ha något att säga till om och jag skulle inte veta något i förväg. Det blev en hel del cirkelträning och något han kallade "on the minute". Jag hade en minut till varje set så ju fortare det gick desto längre blev pauserna. Sånt klarar jag inte av att utföra på egen hand men jag minns att jag i det förgångna ibland supersettat två moment, t ex omvänd finne och omvänd planka.

Idén är att återhämta sig i en övning samtidigt som jag kör vidare i en annan. Inte bara spara tid utan även hålla intensiteten uppe. De sista övningarna, och favoriterna i mitt standardpass, brukar vara sidoplanka (med mussla eller med arm- och benlyft, "stjärnan") och "omvända crunches med stav" (PTn ifrågasatte om han själv skulle klara den, han är rätt lång) och jag testade nyss att supersetta dessa två. Udda set omvända crunches, 2-4: sidoplanka med mussla, 6: Stjärnan, och det kändes vädigt skönt. Letar efter idéer. I mitt ryggprogram ingår t ex stångrodd, marklyft och hemmagjorda latsdrag (violett gummiband över dörr). Börjar pröva kettlebellrodd 16 kg istf. 30 kg stång och eftersom det är tyngre tror jag det passar att supersetta med ex.vis latsdragen eller nåt helt annat.

Något jag är riktigt dålig på, och som kräver tydliga pauser, är armhävningar (dåliga armar efter fallolycka) så jag letar efter något att alternera med. Armhävningar ingår förvisso i burpees, men dessa ser jag mer som uppvärmning. Vad kan passa? Kettlebellsving, benböj (20 kg, mer får jag inte över huvet p g a omnämnda armproblem) höftlyft musslan (för gluteus medius)?

Förslag?

 

[z_bumbi]

Superseta inte med något som belastar samma muskler så får du någon form av återhämtning. Gör det i alla fall i armhävningar om du nu överhuvudtaget ska supersetta dessa.

Superset är alltid en fråga om att minska intensiteten till fördel för att spara tid och ibland även gynna andra träningsparametrar.
Fundera på vad som ör viktigast för dig med styrketräningen och fokusera på det.

 

[camoscio]

Superseta inte med något som belastar samma muskler så får du någon form av återhämtning. Gör det i alla fall i armhävningar om du nu överhuvudtaget ska supersetta dessa.

Superset är alltid en fråga om att minska intensiteten till fördel för att spara tid och ibland även gynna andra träningsparametrar.
Fundera på vad som ör viktigast för dig med styrketräningen och fokusera på det.

Det första du säger är väl ändå självklart

Minska intensiteten? Vad jag gillade i den här sista PT-timmen var att det ju var full rulle hela tiden. Jag var alldeles tagen -- men inte utpumpad! -- efteråt. När jag supersettade omvända crunches och sidoplanka (bukövningar, men olika muskler) körde jag varje set precis som tidigare, samma antal reps, men lite längre tid mellan seten. Det är därför jag vill supersetta armhävningarna med annat; PT:n menade att jag kunde behöva 2 minuter mellan seten eftersom de är tunga för mina dåliga armar. I morse prövade jag att kombinera med kettlebellsving och det kändes bra. Nästa gång tror jag att jag ska testa benböj+armhävningar.

Fundera? Jag vet vilka muskler jag vill/behöver träna, som ett resultat av fysioterapi (efter en trafikolycka) som gradvis övergått i träning. -- Det uttalade syftet med mina PT-timmar var rygg-rumpa-lår för att understödja mina friluftsaktiviteter, t ex vandring med packning. Sen ska det ju vara skönt/kul också. De bukövningar jag nämnt, samt burpees och sving är ju bara för sköna! Och det här mer koncentrerade upplägget förstärker det intrycket. Vad går jag miste om?

 

[z_bumbi]

Intensiteten dvs hur tungt du tränar sjunker om du kör superset.

Vad du ska fundera på är alltså varför du styrketränar och lägga upp träningen på att nå de målen. Är det kort vila eller ingen vila som snabbast får dig att nå styrkeökningqr eller är det t ex 2 min vila mellan seten osv. PT verkar tycka att två min vila är lämpligt för att du ska öka i styrka, rent generellt håller jag också med för de flesta, så hur ska du använda den informationen i din träning?

 

[camoscio]

Mitt svar på frågan: fylla de två minuterna med något annat än väntan.


Samarbetet med PTn föregicks av en konsultation, där jag beskrev mina syften och förutsättningar, bl a diverse skador, tillgängliga redskap och vikter. Jag gav honom därmed chansen att avgöra om jag ens var värd att satsa på.

Vi använde två träffar till att gå igenom, byta ut och förbättra mina övningar. Mitt program är delat på två dagar, ett allmänt program och ett (kortare) ryggprogram (syfte: minska belastningen på mina många skador i ländfyggen). Det senare bestod av diverse smidighetsövningar, till vilka han lade rena styrkeövningar (marklyft, stångrodd och hemmagjorda latsdrag med violett gummiband). Det handlar aldrig om särskilt stora vikter, eftersom jag med mina dåliga armar har svårt att hantera dem (exempel: jag gör benböj med 20 kg, ty mer kan jag inte lyfta förbi huvet,)

Vi var nog rätt överens om att det inte handlar om att bygga berg av muskler (det tror jag inte man gör i min ålder, 78 om en månad) utan att få ut mesta kvalitet av dem.

Det kan nog betyda en del. T ex de två bukövningarna som jag supersettade använder inga vikter alls. Jag experimenterar vidare. Mitt nuvarande program är lite för tidsödande.

 

[camoscio]

Intensiteten dvs hur tungt du tränar sjunker om du kör superset.

Kanske någon annan kan förklara: På vad sätt innebär samma arbete på kortare tid minskad intensitet?

 

[z_bumbi]

Du kommer vanligen inte kunna lyfta lika tungt dvs lika hög intensitet på kortare tid med bibehållet tempo för utförandet Om du klarar det så är du antagligen långt från en maxintensitet (räknat på samma antal reps och inte absolut vikt)) i en eller båda av övningarna.
Det är ingen nackdel i början att ligga en bit från max för att få in tekniken med pigga muskler men då bör man också se till att vara pigg. Senare bör man i alla fall i ett antal set ligga närmare max även om det ganska lång tid handlar om att möta teknik.
OBS! Väldigt förenklat och med inriktningen "bara öka lite i styrka" .

 

[ålänning]

Jag tycker du har fått massor av bra svar av z_bumbi. Om du tycker att ditt nuvarande program är för tidsödande kanske du ska minska på antalet övningar och fokusera på teknik och ökad vikt i stället?
"Full rulle hela tiden" är inte optimalt när det gäller styrketräning. Att fokusera på en övning i taget och känna in hur muskeln jobbar ger bättre resultat än att hasta igenom övningen.

 

[camoscio]

Du kommer vanligen inte kunna lyfta lika tungt dvs lika hög intensitet på kortare tid med bibehållet tempo för utförandet Om du klarar det så är du antagligen långt från en maxintensitet (räknat på samma antal reps och inte absolut vikt)) i en eller båda av övningarna.
Det är ingen nackdel i början att ligga en bit från max för att få in tekniken med pigga muskler men då bör man också se till att vara pigg. Senare bör man i alla fall i ett antal set ligga närmare max även om det ganska lång tid handlar om att möta teknik.
OBS! Väldigt förenklat och med inriktningen "bara öka lite i styrka" .

Nu handlar mina övningar väldigt lite om att lyfta. Omvända crunches och sidoplanka använder inga vikter öht, det är mitt ena superset hittills. Armhävningar lyfter kroppen "i ett stycke" och kettlebellsving sätter klumpen (i mitt fall 16 kg) i rörelse men utan armarnas aktiva medverkan -- det var det andra supersetet.

I mitt allmänna program (helkropp minus rygg) använder jag stång i endast två övningar, benböj och ngt slags hemmagjord benspark (stången över fötterna, jag tror jag ska sluta med den) och benböj gör jag inte i närheten av max eftersom jag inte kan få mer än 20 kg förbi huvet (vi testade en gång 34 kg på gymmet, halva kroppsvikten, vad jag verkligen förmår vet jag inte). Så den kanske duger extra bra att superseta med något annat om jag inte kan komma på något trick för att få upp mer vikt på axlarna.

En idé jag skrotade raskt var att kombinera mina rumpövningar, Hip thrusts och Musslan (med rött gummiband i tre varv). I den första övningen är det i nuvarande form för bökigt att gå in i och ur lämplig arbetsställning (med 20 kg stång plus 5 kg extra vikt, vill öka med 5), så där är det vila mellan seten som gäller. I ryggprogrammet ingår marklyft (allt jag har, 35 kg, borde skaffa mer) och rodd -- stång 30 kg eller kettlebell 16 kg (den övningen är riktigt tung) och det är ju olika delar av ryggen, kanske går att kombinera.

 

[camoscio]

Jag tycker du har fått massor av bra svar av z_bumbi. Om du tycker att ditt nuvarande program är för tidsödande kanske du ska minska på antalet övningar och fokusera på teknik och ökad vikt i stället?
"Full rulle hela tiden" är inte optimalt när det gäller styrketräning. Att fokusera på en övning i taget och känna in hur muskeln jobbar ger bättre resultat än att hasta igenom övningen.

Jag skrev inget om att "hasta igenom övningen". Detta var avslutningen och sammanfattningen av fyra månaders samarbete. Det var tredje gången som PTn tog över från början till slut, vilket verkar vara en mycket vanlig modell, kanske den vanligaste. Vår vanligaste modell var att jag inför en träff i ebrev beskrev läget, vad jag uppnått, saker jag ville ta upp eller haft problem med. Första träffen gick vi igenom mitt allmänna program som han på olika sätt förbättrade. "Full rulle" är förstås en överdrift, det blev naturliga pauser mellan de olika seten, för förflyttning och instruktioner om vad som väntade.

Formen var ett antal cirkelpass med olika innehåll och av olika slag, och enbart bekanta övningar som burpees, sving, utfall, uppresningsövningar "med kvalitet", armhävningar, sidoplanka/Stjärnan, så det var inte fråga om att öva in något nytt. Mellan seten var det naturliga pauser för förflyttningar och instruktioner om vad som väntade.

PTn motiverade upplägget bl a med att han saknat ett konditionsmoment på våra pass-- han körde dock inte slut på mig. Jag lät honom gissa min morgonpuls (om den nu har så mycket med saken att göra). Han gissade 55, när jag mätte några dagar tidigare var den 47.

 

[camoscio]

Man kanske inte ska fråga på ett forum. Svaren blir lätt motstridiga, förvirrande eller en bit från ämnet. Jag har nu prövat att supersetta två av mina övningar, armhävningar och kettlebellsving. Vad jag förlorar i intensitet är mig oklart, eftersom kettlebellen väger samma 16 kg och kroppen jag delvis lyfter väger samma 67 kg + lite kläder, tröja, shorts, strumpor och skor). Dessa övningar är de första jag gör efter 5-10 burpees , det är också de övningar som får upp pulsen och jag märker att armhävningarna går bättre än nånsin, antagligen därför att jag tar tydligare pauser. Är det det som någon kallar för att hasta igenom övningarna? Mina armhävningar är inte precis snabba, eftersom speciellt höger arm är mycket dålig, Burpees gör jag också rätt eftertänksamt efter PT:ns påpekanden).

I ryggprogrammet har jag bytt 30 kg stångrodd mot 16 kg kettlebellrodd, vilket är, eller iaf känns, tyngre, Detta varvar jag med mina hemmagjorda latsdrag, vilket kanske inte är lika meningsfullt, men gör mig mindre otålig. Utöver rodd är det bara i marklyft jag egentligen lyfter nånting. 35 kg, vilket förmodligen är väldigt lite, men allt jag har. Benböj kanske gills som lyft, men där begränsas jag återigen (hemma) av min dåliga högerarm till 20 kg, vilket är långt mindre än jag klarar att benböja med.