Hur tränar jag ryggen
- Trådstartare stea
- Start datum
Hej
Det finns många bra övningar för ryggen.
Beroende på vilken del av ryggen och till vilket syfte du vill träna.
Men mina favoritövningar för rygg är: chinups/pullups (superb övning), latsdrag (bekväm), stångrodd, marklyft och även knäböj.
Chinups/pullups är riktigt fina och enkla övningar, för att öka motståndet så kan du hänga på dig extra vikter, skulle du vilja sänka motståndet finns det flera sätt att göra det på.
Latsdrag förutsätter tillgång till en kabelmaskin. Kanske inte lika effektiv övning som chinups/pullups men väldigt bekväm och rolig att utföra.
Stångrodd kan vara lite förvirrande med alla olika teorier om hur den ska utföras, men en fin övning när tekniken sitter. Jag utför den framåtlutad med rak rygg parallellt med golvet. Stången går ner till golvet på varje repetition.
Marklyft är en kunglig övning som aktiverar nästan hela kroppen. Var noga med tekniken.
Knäböj brukar anses den bästa övningen som borde vara en del av alla träningsupplägg. Den aktiverar nästan hela kroppen och hjälper liksom marklyft dig att börja lyfta saker och ting korrekt.
Se till att få till tekniken med låga vikter innan du börjar lassa på.
Det är väl lite allmänna övningar för ryggen, om du tränar för något specifikt så vinner du kanske mer på att göra mer aktivitetsspecifika övningar.
Det finns många bra övningar för ryggen.
Beroende på vilken del av ryggen och till vilket syfte du vill träna.
Men mina favoritövningar för rygg är: chinups/pullups (superb övning), latsdrag (bekväm), stångrodd, marklyft och även knäböj.
Chinups/pullups är riktigt fina och enkla övningar, för att öka motståndet så kan du hänga på dig extra vikter, skulle du vilja sänka motståndet finns det flera sätt att göra det på.
Latsdrag förutsätter tillgång till en kabelmaskin. Kanske inte lika effektiv övning som chinups/pullups men väldigt bekväm och rolig att utföra.
Stångrodd kan vara lite förvirrande med alla olika teorier om hur den ska utföras, men en fin övning när tekniken sitter. Jag utför den framåtlutad med rak rygg parallellt med golvet. Stången går ner till golvet på varje repetition.
Marklyft är en kunglig övning som aktiverar nästan hela kroppen. Var noga med tekniken.
Knäböj brukar anses den bästa övningen som borde vara en del av alla träningsupplägg. Den aktiverar nästan hela kroppen och hjälper liksom marklyft dig att börja lyfta saker och ting korrekt.
Se till att få till tekniken med låga vikter innan du börjar lassa på.
Det är väl lite allmänna övningar för ryggen, om du tränar för något specifikt så vinner du kanske mer på att göra mer aktivitetsspecifika övningar.
Lästips
ANNONS
Ryggsäcken för långa fjällturer – testa deuters toppmodell Aircontact Pro
Aircontact Pro är byggd för ambitiösa vandringar med tung packning och varierad terräng. Slitstark, bekväm och genomtänkt in i minsta detalj. ...
Detta är vad min PT har föreslagit och som jag följer.
1) Helikoptern. Ligg på mage med en kudde e.d. under bröstet. Fatta en lätt vikt, 1 kg räcker (min högra arm klarar inte mycket mer), och för den i en cirkerörelse runt, runt, med raka armar (så raka som möjligt, min vänstra arm har en sträckningsdefekt, den högra går inte att sträcka i främsta läget. Hanteln ska alltså föras från ena handen till den andra strax över rumpan och framför ansiktet.
Jag brukar köra 15 varv åt vardera hållet, rätt långsamt. Det är en rätt jobbig övning.
2) Diagonaler. Man stödjer sig med vänster knä och höger underarm (eller tvärtom) och för den fria armen framåt och det fria benet bakåt, i en långsam sparkrörelse. Lämpligt att då lyfta foten på stödjebenet.
Det krävs ett visst mått av koordination för att hålla balansen.
Man kan ha knäet på en Bosuboll (en kalottformad uppblåsbar historia) för att göra det lite svårare. Jag brukar göra 15 på vardera sidan.
3) Rodd. I den en variant jag kör har man ena knäet på lämpligt underlag (i mitt fall en psoaskudde, ställd på 40 cm), i handen på motsatt sida har man en vikt - jag kör med 12 kg, vilket är vad som får plats på hantelstången. Denna föres upp och ned, nära kroppen; man ska verkligen gå så lågt man kan, spänna magen och titta framåt. Och töja axeln i höjdläget. Jag kör kanske 3*15 på vardera sidan.
Det är min enda hantelövning.
4) Räckhäv. Brukar jag köra på en lekställning nära min bostad. Den är 105 cm hög. Fatta ribban med handflatorna framåt, fötterna en bit framför ställningen, och häv så att börstet snuddar vid ribban. Viktigt att få in en viss fram- och återrörelse i axelpartiet.
Jag har aldrig testat effekterna, men under det gångna året har jag fått en massa intressanta linjer och konturer på ryggen; en sjukgymnast andvände ordet "deffad". Jag tycker att min hållning förbättrats, viktigt när jag springer eller går med packning, och jag har haft väldigt lite ryggproblem sen jag började.
Chins och pullups är uteslutna för min del, jag har inte tillräcklig armstyrka. Knäböj förutsätter väl stång, vilket jag inte har. PT:n har iaf inte rekommenderat den övningen och den verkar rent ut tråkig.
Jag håller som bäst på att rehabba efter ett kraftigt diskbråck. Använder därför inga vikter (problemen kan härledas till när jag gjorde det), utan kör rygg- och bålstärkarövningar som plankan och sidoplankan. Dessa ska nog inte underskattas. Samt att ligga på rygg, lyfta ena benet, sätta handen mot knät och trycka med magmusklerna en 30 sek på varje sida x3. Något jag underskattat tidigare i mitt liv är nog balansen mellan mage och rygg, och i slutändan ledde det (tror jag) till det där diskbråcket. Bidrog iaf.
För att ytterligare stärka upp musklerna som hjälper höftstabiliteten har jag kompletterat på sistone med knäböj (utan vikter; armarna framåt sträck) och utfallssteg. Vet inte om jag är otränad, men sablar vad det känns i häcken.. Allt detta läggs till ett varjedagsprogram med raska promenader alternativt lätt löpning, samt utökad vandring i (ganska) hård terräng på helgerna. Allt med ryggsäck på, för att kroppen ska ha ett moment av stabilisering.
För att ytterligare stärka upp musklerna som hjälper höftstabiliteten har jag kompletterat på sistone med knäböj (utan vikter; armarna framåt sträck) och utfallssteg. Vet inte om jag är otränad, men sablar vad det känns i häcken.. Allt detta läggs till ett varjedagsprogram med raska promenader alternativt lätt löpning, samt utökad vandring i (ganska) hård terräng på helgerna. Allt med ryggsäck på, för att kroppen ska ha ett moment av stabilisering.
Kunde inte låra bli! Ryggen är känslig, jag skulle säga, träna aldrig den specifikt, alltså inga övningar som specifikt koncentrerar ryggen eller delar av den.
Utan träna den som flera andra rekommenderar i ett säkert läge.
I ett säkert läge så är ryggen i sitt dagliga läge men musklerna får jobba.
Det betyder att du tränar ryggen med att börja med pullups, sen chinups för övre delen vilket är tyngre. Du kan sedan träna drag rörelser men gör det då i en maskin och inte med fria vikter utan med stödet mot ditt bröst.
Att träna i ett osäkertläge är att tex göra rygglyft utan vikter.
Stärk ryggen säkert först.
/Erik
Utan träna den som flera andra rekommenderar i ett säkert läge.
I ett säkert läge så är ryggen i sitt dagliga läge men musklerna får jobba.
Det betyder att du tränar ryggen med att börja med pullups, sen chinups för övre delen vilket är tyngre. Du kan sedan träna drag rörelser men gör det då i en maskin och inte med fria vikter utan med stödet mot ditt bröst.
Att träna i ett osäkertläge är att tex göra rygglyft utan vikter.
Stärk ryggen säkert först.
/Erik
Du måste nog precisera för att du skall få rätt svar. Menar du hela ryggen? Ländryggen? Har du tränat ryggen förrut? Har du problem med ryggen?
Hasse
Hasse
Jag skulle satsa mina pengar på denna herre!
Alla råd som kommit i denna tråd funkar säkert. Men Lilonjo framstår i mina ögon som vettigast. Fina övningar som ihop med riktiga aktiviteter utomhus garanterat ger dig en stark rygg.
Närajg läser de här svaren förstår jag att det är jag som borde fråga. Chins och pullups är tydligen första svaret och det kan jag helt enkelt inte göra, troligen därför att min armar är för svaga (min högra arm är extremt svag). Jag har försökt skärpa mina övningar, t ex gör jag numera Diagonaler med en vikt i den fria handen; 3,5 kg för tillfället, vilket ändå är i mesta laget för den onda armen.
Helikoptern har jag försökt göra med tyngre vikt också, men där är återigen höger arm för svag.
Den roddvarinat jag prövar använder en hantel på 12 kg, men de känns snarast simpel, och jag gissar att räckhäv fungerar ungefär likadant men med kroppsvikt som belastning.
Tacksam för tips (jag ser inte min PT förrän den 10/4). För säkerhets skull: jag har inte
tillgång till maskiner eller skivstång.
Helikoptern har jag försökt göra med tyngre vikt också, men där är återigen höger arm för svag.
Den roddvarinat jag prövar använder en hantel på 12 kg, men de känns snarast simpel, och jag gissar att räckhäv fungerar ungefär likadant men med kroppsvikt som belastning.
Tacksam för tips (jag ser inte min PT förrän den 10/4). För säkerhets skull: jag har inte
tillgång till maskiner eller skivstång.
Som sagt ovan.. Rodd, marklyft, latsdrag och chins är klockrena övningar. Orkar du inte chins nu så försök köra latsdrag och rodd, kombinerat med marklyft.
Övningar som stärker ryggen utan vikter... En sak jag har märkt tar väldigt mycket på korsrygg är att köra olika slags hopp uppför backe. Tex vanliga djupa grodhopp, skridskohopp. Det kommer garanterat trötta ut din rygg såväl som benen.
Du kanske har en vandringsrygga? Packa den så den väger lagom, och gå ut och gå i skogen, det kommer också stärka din rygg och bål.
Annars finns ju klassiker som hitlers hund, rygglyft mm!
Övningar som stärker ryggen utan vikter... En sak jag har märkt tar väldigt mycket på korsrygg är att köra olika slags hopp uppför backe. Tex vanliga djupa grodhopp, skridskohopp. Det kommer garanterat trötta ut din rygg såväl som benen.
Du kanske har en vandringsrygga? Packa den så den väger lagom, och gå ut och gå i skogen, det kommer också stärka din rygg och bål.
Annars finns ju klassiker som hitlers hund, rygglyft mm!
