Vill ha tipps på hur man ökar sin uthållighet, löpning

[arbetslos500]

Ska springa lidingö loppet den 24.
Undrar om någon vet bra tipps hur man förbättrar sin tid från 3timmar med en kvart. ( jag vet att det bara är att springa snabbare)?

Men övriga tipps?

Mat ? Dryck?
Upplägg dagarna innan? massage? stretching?

Just nu springer jag 10km om dan för det mesta.

 

[Strykarräven]

Ja, det där med att bara springa snabbare kan ju vara lite knepigt. Tror att du ska lägga mer koncentration på träning än på mat, dryck, massage etc om du vill nå ditt mål, med tanke på det du skriver om att du fn springer ca 10 km/dag.

Lidingöloppet har lite egna träningstips på http://www.lidingoloppet.se/start/info.cfm?SupSec_ID=2&Sec_ID=5

Sedan är hemsidan http://www.puls.se/ en riktigt bra källa för träningstips, liksom deras samarbetspartners marathon.se http://www4.marathon.se/

Oavsett om du tränar med pulsklocka eller tar pulsen "för hand", eller tränar utan pulskoll, så kommer du att hitta en hel del träningstips, liksom mat- och drycktips på sidorna ovan.

Lycka till! (önskar en med benhinneinflammation som är j*ligt sugen på att springa)

 

[haskell]

Ska springa lidingö loppet den 24.
Undrar om någon vet bra tipps hur man förbättrar sin tid från 3timmar med en kvart. ( jag vet att det bara är att springa snabbare)?

För att kunna springa snabbare så behöver man träna på att springa snabbare.
För att uppnå detta inom en rimlig tid - det krävs dock mer än en dryg vecka! - så behöver man komplettera sin distansträning med "kvalitetspass" i form av intervaller, snabbdistans, backträning eller liknande.

 

[arbetslos500]

ok, ska testa lite intervall träning.
en vecka kanske inte räcker men för framtiden.
tack

 

[arbetslos500]

ska kolla länkarna.
tack för tippset.

 

[run_j]

Tänk positivt

Jag skulle inte ändra allt för mycket i min träning så här kort inpå loppet. Det viktiga är att du är frisk och utvilad.

Tänk positivt. "Jag ska springa om hundra löpare i abborrebacken."

Naturligtvis går det att toppa formen med t ex backträning eller intervall. Åtminstone om du har testat på dessa träningsformer förut...

 

[lilla_my]

Nu är du för sent ute. Det är under perioden du är i nu som du bara ska träna lätt, nästan lite lekfullt, så att du håller igång kroppen, men inte anstränger den. Då har du en formtopp om 10-14 dagar. Uppbyggnaden ska ha skett under några månader före denna period.

Men förr framtiden håller jag bara med: Ja, backträning är guld!

Värm upp först med vanlig jogg. Hitta en backe med lagom lutning så att du fortfarande kan springa med hälen i först, och sen drar du uppför så mycket du orkar, med hel fotisättning (när man börjar springa på tå blir det sprint och inte tempohöjning i långdistans som du övar). Sen långsam jogg ned, skaka även ur armarna. Och sen upp igen.

Man brukar säga att för att höja sin fart som långdistansare bör man träna ett långpass i veckan, två vanliga pass och ett fartpass.

Man kan också lägga in lite styrketräning för benen en dag i veckan under uppbyggnadsperioden.

 

[skogstokig]

träning

Hej! Jörgen!
vet inte hur mycket du tränar. Men jag kan rek. långdistan 1 1/2 tim och uppåt sedan köra intervall.
långdistans ska du inte springa fortare än 60% av maxpuls. så du ska kunna prata hela vägen .
backträning är jätte bra också.
Sedan skulle jag ge ett råd ang. sportdryck.
drick vatten så länge du kan. drick inte sportdryck förtidigt.
mvh Jonas

 

[arbetslos500]

ok, flera bra tipps.
jag kommer nog att träna lite lätt på slutet och tänka possitiv.
lägger nog in ett långpass en vecka innan för att testa formen så att säga.
/tack

 

[Löparjocke]

Jag tycker att du även kan lägga in långdisstanspass i din träning (om du inte redan gör det), Det är stor skillnad att springa 10 km resp 30 km. Annars är det redan bra tips lämnade här tycker jag. Ett Bra intervallpass för långlöpare kan tex vara 10x 1000 m.

Lycka till på loppet!

 

[rillan]

Du måste variera din träning!, kroppen har en tendens att vänja sig och "nöja sig" när du tränar på samma sätt gång på gång.

10 km det är din grund, det tycker du troligtvis är den mest bekväma distansen. Bäst resultat når du dock med kombinerad träning. Dvs du byter ut vissa av dina 10 km mot....

Kombinera med:
backträning: Puls och styrketräning för benen
Tänk på att denna formen av träning är ansträngande för lederna. Kombinera med nån runda i spåret kanske?

intervallträning:
Kan se ut på många sätt.
Kuta 1000m, vila kuta 1000m
spring eljus spåret, kuta allt vad du har 2-3 stolpar, jogga 1 stolpe, kuta 2-3 osv.
Din fantasi, din träning. Så cirkulationssystemet får lite variation.
Intervall tillsammans med långdistans är the winning kombination.
Naturlig intervall, dvs du springer i backig terräng, då får du backträning också.
Med intervallen uppnår du högre arbetspuls när du tränar och kommer få bättre kondition.

Enkel styrketräning:
Gärna efter ditt pass.
Vader, ben, buk och rygg
Lite styrka är bra och du vill absolut ha den stabiliteten i bålen du kommer känna när du springer när rygg och magträning ger resultat.

Variera hur snabbt du springer..och distans också om du känner för det.
Du kan också springa på tid också. Dvs du skiter i hur långt du springer, och kollar istället på klockan. Idag ska jag springa i 2 timmar osv. Bra för dom som stressar upp sig på tider och krav.
Du måste också träna på den verkliga distansen, men inte för mycket.
Beror helt på hur bra du är som löpare. Ett långdistans 15-30km, 2 vanliga och ett intervall/fart är en bra tidsförbättrare. Då får du vilodagar också

Värm upp duktigt, 10 min. Jag får bäst resultat när jag lunkat nån km innan.
Stretcha duktigt, så återhämtar du dig snabbare.

Kolla inte på klockan i början av träningssäsongen

Varenda meter du fuskar gör dig till en förlorare. Om du ska springa 10 km, då springer du inte 9,8 km.

håll alltid vätskebalansen..ett träningspass som påbörjas med att du har dålig vätskebalans är inte kul.
1 % vätskebrist = 20% försämrad prestationsförmåga
Ät, bygg dig innan loppet = häll i dig långsamma kolhydrater dagarna innan och kör bara nåt lätt löppass
VILA!!

Var ute i "god tid" med din träning.

Den mjölksyra du lägger på dig dom 2 första kilometrarna kommer slå tillbaka på dig. Spring i ditt tempo. Öka när det känns bra. Värm upp ordentligt så kroppen redan har "slagit om" när du börjar löprundan.
[Ändrat av rillan 2005-11-05 kl 17:44]

 

[Peifen]

Varva kortare snabba sträckor med långsammare låååånga sträckor. Sätt in ett eller ett par lugna pass i veckan (efter de hårda passen). Med andra ord variation!
Kom ihåg att lyssna på kroppen.