Träning inför tävling?

[Fluoronauten]

Hejsan!
Skulle gärna vilja ha lite tips på hur/vad jag ska träna inför min första multisport tävling, som är 14:e september (Norrlandsknäcket, Umeå).

Följande saker ingår:
10km orientering
10km paddling (kanot)
40km cykel

Har ingen tillgång till egen kanot, så jag kan inte direkt träna på det rakt upp-och-ner.
Har tränat en del innan, men vet inte direkt vad jag ska fokusera mig på. Har kombipass med MTB-XC först, å sedan direkt på det löpning med lätt packning...
Träningsupplägg?
Kombinationspass?
Kosttips?

 

[föhl]

Tips

Du har ungefär 3 veckor på dig att träna inför en tävling som bör ta runt 4 timmar. Som jag ser det:

- Ingen idé att träna mycket kondition (långpass) för du hinner inte bygga kondis på denna tid. Försök istället nå formtopp. Styrketränar du inte regelbundet kan du få en tillfälig effekt av att göra det nu. Framförallt kan det leda till att du "känner dig stark".

- Löpa gör du säkert flera gånger i veckan, det samma gäller nog MTB. Men hur mycket paddlar du? Här finns tid att tjäna. Minst 5 pass fram till tävling.

- Formtoppa genom att träna som vanligt till en vecka före träning. Kör ett långpass läpning, vila en dag, cykla tekniskt en dag, vila två dagar, kör ett kort och lätt pass löpning och vila fram till tävling. Spring alltid med packning.

- Är du osäker på orientering så träna detta. Din lokala orienteringsklubb har säkert fasta banor och kartor till dessa. Att fräsha upp orienteringskunskaperna kan spara dig många minuter.

- Kombinationspass behöver du främst för att förbättra övergång från ex cykling till löpning, men är ordningen löpning, paddling och cykling ser jag inget direkt behov av detta. Paddling kan om du är ovan ge lite stela ben/höfter, ex översidan av låren. Testa att cykla efter paddling någon gång innan.

- Växlingar kan ta lång tid. Tävlingen är så kort så du behöver inte hålla på och byta om eller packa om.
- Ät som vanligt fram till 2 dagar före tävling, därefter massor av kolhydrater. Pasta och gröt.

- Vad ska du äta under tävlingen? Använd energikakor du vet att du gillar och magen tål.

Lycka till

/föhl

 

[Fluoronauten]

tackar!

Tackar så mycket för tipsen!
Styrketräningen finns redan där, så den 'nyvunna kicken' går nog inte att få.

Vet inte än hur jag ska kunna träna paddling, eftersom jag inte har tillgång till kanot å inte vet några vettiga kanotvatten här i närheten (nyinflyttad)...

Tackar iaf!

/Danne