Konditionsprogram

Träningsprogram för ökad grundkondition

När man sätter igång att träna konditionen är det bra att ligga mellan ca 60 och 70% av sin maximala arbetskapacitet. Ett bra riktmärke brukar vara att hålla sig till "prattempo", det vill säga, man håller ett tempo så att man kan prata under träningen. Denna intensitet är fullt tillräcklig för att förbättra konditionen, och man löper mindre risk för skador eller att man tröttnar för att det är för jobbigt. Det är lagom att börja med 30 minuter 2-3 gånger per vecka. Följande tips är skrivna för löpning, det finns naturligtvis andra bra träningssätt för att förbättra konditionen, till exempel cykling eller simning. Principerna kan tillämpas på alla konditionsgrenar.

Nybörjaren
Om man inte har tränat någonting alls innan är det bra att börja med promenad i rask takt och sedan gå över till att till exempel gå i fyra minuter och springa i en minut. Öka sedan andelen springminuter successivt tills du kan jogga hela passet. Lyssna på kroppen! Det tar tid att bygga upp konditionen så man måste ha lite tålamod. Stavgång är ett utmärkt sätt att börja konditionsträna. 

Fortsättning
Den som redan har en skaplig grundkondition kan börja lägga in olika typer av träningspass för att variera träningen och få bättre resultat.

Intervaller
Innebär egentligen fartökning under en bestämd tid och vila eller lugnare aktivitet däremellan. Det finns otaliga varianter av intervaller anpassade för olika träningseffekter. Man kan börja med att till exempel öka tempot i 2 minuter, jogga/gå i 1 minut. Börja med 4-5 fartökningar per pass och öka efter hand.

Backträning
Leta upp en lagom backe, gärna lite lång och seg, och kuta upp och ner ett antal gånger. Detta är ganska hård träning så börja med några få gånger och öka successivt. Backträning är bra konditionsträning men också bra styrketräning för löparmusklerna. Har du dåliga knän så var försiktig med att springa nerför, det sliter ganska hårt på framförallt knäleden.

Fartlek
Fartlek innebär egentligen att man hela tiden varierar tempot under passet. Roligast är om man är några stycken och kör "följa john" och byts av med att bestämma tempot. Tanken är att kroppen ska vänja sig vid att växla mellan olika tempon, så variera friskt mellan spurter och lugnare perioder.

Tränar du tre gånger i veckan så kan du som exempel köra ett av passen med backträning ena veckan och ett pass intervaller andra veckan, ett fartlekpass och ett "vanligt" pass. Tänk på att både intervallträning och backträning kan vara ganska hård träning så börja försiktigt och låt kroppen hämta sig mellan passen.

Kom ihåg regeln om specificitet. Glöm inte vad ditt mål är, och lägg upp träningen därefter!

av Anna Sjögren