Klä dig rätt

Hur vi klär oss när vi är ute i kyla är viktigt, men ändå viktigare är hur vi beter oss. Köldskador drabbar inte i första hand dem som är ute mycket, utan dem som inte förstår att söka skydd när omständigheterna blir svåra.

Vårt beteende är den faktor som påverkar kroppstemperaturen mest, berättar Thure Björk, läkare och fysiolog, tillika friluftsmänniska och ordförande i långfärdsskridsko- klubben SSSK. Det är sällan de erfarna fjällrävarna som får köldskador. De vet att söka skydd från kyla och blåst. Militärer däremot som beordrats ut utan att vara tillräckligt förberedda hör till de grupper som drabbas av köldskador, liksom alkoholister och tävlande idrottsmän. Att man håller på att förfrysa en kroppsdel märker man ofta inte förrän det är för sent. Även om man är varm när man rör sig under själva turen är det viktigt att klä sig varmt vid rasten.

Ledning, strömning, strålning och avdunstning
För att kroppen ska fungera bra behöver vi hålla en konstant kroppstemperatur på cirka 37° C. Låga temperaturer gör cellernas processer långsammare och ineffektiva. För hög temperatur är inte heller bra. Vid cirka 44° C koagulerar enzymerna i cellerna och vi dör. Cellernas ämnesomsättning producerar värme som fördelas i kroppen med blodcirkulationen. När kroppen är för varm och behöver kylas ökar blodcirkulationen till huden. När kroppen är kall stryps cirkulationen för att konservera värmen. Värmen går ut från huden på fyra olika sätt: ledning, strömning, strålning och avdunstning.
Fasta material leder bort värme snabbare än luft och det är därför luftiga kläder värmer bättre än kompakta. Värmeförlust genom strömning innebär att den uppvärmda luften närmast huden blåser bort och ny luft måste värmas om och om igen. Alla objekt strålar ut värme, men täcker man hudytorna med kläder blir värmeförlusterna mindre. Klär man sig för varmt eller jobbar hårt börjar man svettas, en avdunstning som kyler mycket.

Ull bättre än bomull
När man är ute för att röra på sig bör man klä sig tunt i flera lager med något vindtätt ytterst. Vid rast behöver man ett förstärkningsplagg. Börjar man frysa stryps blodcirkulationen till huden vilket leder till höjt blodtryck. Som kompensation kissar njurarna ut mer vätska, och man kan förlora så mycket som en halvliter bara på att frysa under rasten.
– Om man går med 15 kg i en backe blir energiproduktionen tio gånger högre än vid vila. Det går inte att klä sig för både arbete och vila, säger Thure.
Exakt vad man ska ha på sig tycker han är personligt. Själv går han mot strömmen och åker skridskor med en t-shirt av bomull närmast kroppen, i en tid när bomull bannlysts i friluftssammanhang. Katarina Jönsson, inköpschef på Naturkompaniet, kan inte se något läge där hon skulle välja bomull. Bomullen suger åt sig fukten och man blir blöt och kall. Detta gäller inte bara understället utan även om man har en bomullsskjorta som mellanlager. Fukten stoppas och avdunstar inte.
– Vid hög fysisk aktivitet bör man ha syntetunderkläder som transporterar fukten bättre, vid lägre fysisk aktivitet passar ylle bra som transporterar sämre men håller värmen bättre, säger hon.

Tänk på  vätskebalansen
Thure menar att avdunstning är kroppens naturliga sätt att kyla ner sig. Vid en långtur på skidor eller skridskor behöver blodet kylas ner när man blir varm. Leds svetten ut genom understället fortsätter man att svettas och förlorar mycket vätska. Det yttersta lagret bör vara vindtätt och vattenavstötande. Helt vattentäta plagg andas dåligt och man får göra en avvägning vad som passar bäst. För fjällturer och långfärdsskridskoåkning rekommenderar Katarina ett plagg som andas framför ett som är helt vattentätt, men vandring sommartid är det bra med ett kompletterande regnställ. För att säkerställa hjärnans funktioner kan kroppen inte reglera blodcirkulationen till huvudet. Är det kallt stryps blodcirkulationen istället till kroppsdelar långt borta från huvudet, som händer och fötter. Mössan skyddar därför inte bara huvudet utan även tår och fingrar. Ofta nöjer man sig med att titta på termometern när man klär sig på morgonen, men vindstyrkan spelar stor roll. Vind på 11 m/s ger till exempel en avkylningseffekt på –16° C när termometern visar 0° C.
– Man borde uppge avkylningseffekten istället för minusgraderna i väderleksrapporterna, säger Thure.
Och är man ute i stark blåst bör man ta hänsyn till det. Att söka lä är det bästa sättet att undvika köldskador.

Från topp till tå
70% av kroppsvärmen försvinner genom huvudet, så fryser du om tårna sätt på dig mössan.

Det är även ett effektivt sätt att ventilera ut överskottsvärme, ta av dig mössan eller sätt på dig ett pannband.

Fukt är den största faran när det gäller frostskador, det är med andra ord farligare att utsätta t.ex. ett par blöta fötter för 0 grader än ett par torra för minus 10 grader. Din viktigaste uppgift, om du tänker vara aktiv i vinterkylan under en längre tid, blir därför att hålla dig torr (Torr Varm och Mätt = TVM) för att undvika frostskador. Klä dig alltså efter den devisen. Om du är aktiv och svettas så är en bommulls tröja mindre bra då den kommer att vara genomblöt, och dessutom svårt att torka. Du håller värmen genom att isolera dig mot kyla, en tröja binder luft som du värmer upp som håller dig varm. Flera lager gör att det är lättare och reglera värmen. Se också till att du skyddar dig mot yttre makter, vind, regn, snö mm.

Trelagersprincipen
Skikt på skikt för alla väder. Vi använder kläder på grund av att vi inte har päls alltså för att hålla oss varma. Om man är torr är det lättare att hålla sig varm. Det innersta skiktet ska alltså hålla oss torra. Om man är väldigt aktiv/svettas mycket är det bäst att använda syntet underkläder. Dessa har som främsta uppgift att transportera bort fukt. Ett bra underställ sprider ut fukten på en stor yta så att den dunstar fortare. Om man är aktiv under en kortare tid och sedan är stilla så fungerar ylle underställ. Dessa behåller värmen även i fuktigt tillstånd. Nästa skikt ska ge oss värmen. Beroende av temperaturen och hur aktiva vi är får vi anpassa tjockleken på detta skikt, från inget till tjockt. Det kan vara i syntet (fleece), ylle eller dun. Inget av dessa två skikt får vara av bomull. Bomull tar upp väta och behåller den, den torkar långsamt. Det yttersta skiktet ska skydda oss från de yttre makterna, snö, vind och regn. Om du är aktiv välj inte ett regnställ, det gör att du blir våt inifrån. Om du seglar, välj ett seglarställ så blir du inte våt utifrån.

Text: Eva Sahlström & Anders Nilson
Foto: Anders Nilson

Vill du veta mer om kyla och kroppstemperatur? Thure Björck har skrivit en artikel om  Vätskebalans  samt en artikel på Lars Bergmans Paddlingssidor om Avkylning/Drunkning  På Utsidan Vandring finns tips om hur man klär sig.