Träning för att klara "väggen" vid Ultramarathon

[peppe_malmqvist]

Hej!

Vid några ultran har jag stött på den berömda "väggen" efter cirka 45 km efter starkt kuperad terräng och vid 55 km vid lättare terräng. Några gånger har jag klarat att ta mig igenom väggen och fortsätta. En gång har jag fått ge upp. Det har varit dock alltid varit _mycket_ tufft.

Problemet jag har är att träna så att jag går in i väggen enligt ovan är inte helt lätt. Det krävs i stort sett träningspass på 5+ timmar. Förutom att det är svårt att arrangera med mat och dryck (såvida jag inte springer på samma bana runt runt runt vilket är urtråkigt) så är tiden det svåraste att hantera eftersom det bara går att genomföra under heldagar. Man måste också lägga in en dags återhämtning.

Nu till mina frågor:
Hur tränar jag för att pusha "väggen" framåt utan att genomföra 5-timmarspass?
Är det något annat som krävs än träning för att pusha "väggen"?

Tacksam för tips.

Peppe

 

[Håkan K]

Det vore dumt...

att springa ultradistanser alltför ofta på träning. Det sliter alldeles för mycket på kroppen.

Varför går du in i väggen? Brist på näring? Vätska? Kroppen orkar inte mer? Psyket orkar inte mer?

Jag har ju ingen koll på hur mycket du tränar etc, men för att klara riktiga långpass (5+ som du skriver) så måste man vara vältränad. Och för att klara det med bara en återhämtningsdag så måste man vara än bättre. Var mer generös med vilan!

Hur mycket tränar du per vecka? Hur fort springer du en mara?

Slutligen: Det finns nån tävling som avgörs under 24 tim (el 48? Minns inte) i Tjeckien, tror jag, på en 250m-bana. Så varför inte träna på samma sätt, om inte annat så är det bra mental träning...

/Håkan

 

[peppe_malmqvist]

Träningsmängd

Hej!

Per vecka tränar jag ungefär 6-9 mil löpning + innebandy en kväll + en kvälls styrketräning. Springer maran strax under 3 timmar (siktar på runt 2.50 i år). Alltså inte någon "extremt" hög dos av löpträning i förhållande till andra marathonlöpare.

Ska i ärlighetens namn erkänna att några 5+ timmars pass har det inte blivit pga av tidsproblemet jag beskrev.

Anledningen till väggen vet jag inte. Vätska är det inte. Näring kan vara en anledning men å andra sidan har jag ett par gånger kommit igång igen utan större näringsintag under väggperioden. Jag har kört relativt jämnt med t ex powerbars + kolhydratsdryck eller liknande under loppet. Under ett 100km-lopp tyckte jag att jag hade relativt liknande näringsintag med andra löpare, men jag kanske har misstagit mig.

Fast man kanske kan förbättra näringsintaget?

Några tips på näringsintag för lopp på 50+ km?

Någon som vet vad t ex Rune Larsson klämmer i sig under sina riktiga långpass?

Peppe

 

[Håkan K]

Rune...

brukar ju synas till på forumet som finns på www.marathon.se.

Vad man äter måste bero på loppets längd. En mara klarar man fint på bara snabba kolhydrater (=sportdryck) och 3 dagars kolhydratladdning. Ju längre loppet är desto viktigare blir det att även få sig annat oxå, långsamma kolhydrater, lite protein, lite fett. Har inga direkta minnen av vad Rune säger om mat, men en vanlig uppfattning är att man ska äta mat man tycker om, för att lättare få i sig det.

6-9 mil löpning/vecka är ju inte speciellt mycket om du siktar på ultralopp. (Jag själv springer ett marathon om året och siktar på 3.15 i Stockholm och min träningsdos har legat på 50-75 km/vecka på sistone)

Ett rejält långpass i veckan "måste" man ju ha, det är nånstans mellan 30 och 35 km för en medioker maratonlöpare som jag själv, för dig borde det ju vara längre. Klarar din kropp att du kör ett långpass på upp mot 50 km varje vecka så vore det bra. Och sen med några lite kortare distanspass (3 st á 20 km?) och nåt snabbdistanspass (10 km?) och (kanske) nåt intervall- eller fartlekpass så är du ju lätt uppe över 100km/vecka.

Lycka till på lördag (eller var det då du skulle göra 2.50?)

/Håkan

 

[ruha]

Blodpudding...

...det lilla jag läst om Runes bravader så äter han allt, lär vara sponsrad av en slaktare som förser honom med blodpudding

jag är inte så erfaren ultralöpare men det brukar räcka med en till två 3-4 timmars pass i månaden för mig (körde två pass samma helg ibland).
jag vänjde kroppen vid långvarigt arbete genom att kombinera långdistans pass (löpning) med cykelpass. ultrapassen måste ske i väldigt långsam tempo.. min puls låg kring 130-140 (max är 190).

maten hade jag med mig i ryggsäcken.. och brukade förlägga rundan så att jag passerade ställen där jag kunde fylla på med vätska.
maten bestod av vad som råkade finnas i skafferiet. en smörgås med medwurst är favorit..

ps. springer maran på 3.08 som bäst