• Vi har ju bytt forum och det finns säkert en del att förbättra. Har du problem? Titta först i forumet Felrapporter om felet redan är känt. Om inte så kan du starta en ny tråd där. Har du förslag på förbättringar eller andra synpunkter så passar ett inlägg i Funktionsförslag bättre.

Knätips vid långa nedstigningar?

Hej,

Inför årets fjälltur som bl.a. kommer innefatta mycket höjdmeter upp & ner, mer än på tidigare års turer, så undrar jag om någon har några tips för att inte slita lika mycket på knäna nerför?
 
Håller med tidigare svar om att stavar hjälper knäna mycket i nedstigningar.

Ett annat tips är att hela tiden försöka hitta vägval där du kan ta flera låga steg istället för ett högt. För mig brukar knäsmärtan visa sig mer i storblockig terräng där man hela tiden måste ta väldigt djupa kliv jämfört med mindre blockterräng där du kan ta mindre steg. Såklart inte så lätt att välja hur terrängen ser ut men jag upplever att det ibland är bättre att gå runt ett stort block än rakt ner för det.

Att träna på att gå i nerförsbackar hemmavid innan du ger dig av till fjällen för att vänja in knän och fötter brukar också hjälpa.
 
Tack för svar.

Stavar används redan och det hjälper.


Men bra tips att så att säga "meandra" sig ner då det är möjligt.


Gällande att träna så får jag bege mig till St Hans-backar (bor i Lund) och het enkelt gå upp och ner. På nära håll finns nog inget backigare som man hinner till på vardagarna.
 
Knästöd i olika former finns att köpa, alltså en typ som komprimerar och ger stöd till trötta knän. Bör kanske inte användas regelbundet, men jag har i ”dåliga perioder” använt detta och skillnaden är som natt och dag.
 
Stavar enligt tidigare tips, dessutom ta det lugnt nerför (ta mer tid på dig ner än upp är ett grundtips), pausa regelbundet för att låta knäna vila och undvik för stora steg nedför som ger extra stötbelastning speciellt om du går med tyngre last än din normala kroppsvikt (välj väg som medför fler men mindre steg i vertikal riktning, ex gå serpentiner än rakt ner).
 
Elastiska knäskydd har hjälpt mig, liksom stavar. Har även försökt "landa på tårna" och inte stöta i hälen, kan bli lite jobbigt i andra muskler, bör kanske tränas hemma.
 
Använd EN längre vadarstav istället för vanliga stavar. Den bör nå upp till näsan åtminstone. Använd den på så sätt att du "skickar den i förväg" för att minska belastningen. Avsevärt mycket skonsammare i nerförslut.

HåkanF
 
Just det, nedstigning med tydligt böjda knän. Samtidigt rumpan bakåt så att bålens tyngdpunkt hamnar precis ovanför hälarna. Och lite bredbent.
Då nästan svävar man nerför backarna. Snabbt går det också.
Men träna lårmusklerna innan! Med denna knäavlastande gåteknik hamnar belastningen nämligen istället på låren.
 
Ofta beror problem med knän på för dåligt tränad muskulatur i låren. Regelbunden styrketräning kommer att göra dig bättre förberedd på många höjdmeter.
Träning ska ju helst ske kontinuerligt men jag tycker att man får resultat även om man bara några veckor innan en tur gör ett ryck med lämpliga övningar men börja inte med för tuffa övningar.
 
Vandringsstavar gör stor skillnad. Förläng dem i nedförsbackar. Korta steg.

Cykelträning är bra. Liksom trapptipset. Två trappsteg i taget nedför.

Om man har mindre vikt i ryggsäcken och tyngdpunkten på säcken inte är för högt upp gör också skillnad.

Försök få ett flyt utan alltför mkt stötar.

Thure
 
Cykelträning är bra generellt men överföringen till hög negativ belastning vid gång är relativt liten. Cykel i sig har låg negativ belastning och tränar dessutom musklerna för ett annat rörelsemönster. Självklart är det bättre än ingen träning.
Den träningsform som är vanligt förekommande, och som inte är ren styrketräning eller vandring, som funkar skapligt är några av aerobicsformerna där man väljer "impact"-nivå efter hur tränad man är och hur kroppen redan mår. Största anledningen till det valet är att man jobbar i flera riktningar dvs inte bara framåt och bakåt.
När det gäller styrketräning är utfall i olika riktningar något att fundera på men självklart också rejält med stabilitet- och löpträning.
 
Jag tycker inte stavar hjälper så mycket utför. Får ont ändå förr eller senare. mest skönt att ha nåt att ta emot sig med så man kan bromsa upp klivet lite.

bra att träna upp benstyrkan innan vandringen med crosstrainer tex
 
Tack för svar.

Stavar används redan och det hjälper.


Men bra tips att så att säga "meandra" sig ner då det är möjligt.


Gällande att träna så får jag bege mig till St Hans-backar (bor i Lund) och het enkelt gå upp och ner. På nära håll finns nog inget backigare som man hinner till på vardagarna.

Köp två siberian huskys o ta långpromenader med dom... Du får i princip gå o bromsa hela tiden så de blir bra träning som o gå nerför..

Men de blir en ond cirkel av problemet när hundarna gillar va ute o vill med på tur....då måste du gå me tung ryggsäck + två galna huskys som drar,de blir ett rent helvete utför kan jag meddela 😣