Framfotalöpning

Jag har sedan hösten 2009 besvärats av hopparknä. En smärta under vänster knäskål har effektivt hindrat mig från att springa regelbundet, något jag gjorde tidigare. För några veckor sedan, då jag efter några minuter under en löparrunda återigen kände av mitt knä, testade jag att byta löpteknik. Istället för att sätta ned hälen först, testade jag att sätta ned framdelen av foten först. Detta kom inte helt naturligt i mina moderna dämpade löparskor, men när jag väl gjorde det besvärades jag inte längre av knäsmärtor. Från och med den stunden har jag återupptagit min löpträning och jag springer nu regelbundet igen; tack vare det som kan kallas framfotalöpning.

Vad är då framfotalöpning mer exakt? Ja, för er som inte är bekant med begreppet rör det sig om en löpteknik som är den naturliga då foten inte omges av en modern löparsko. Moderna löparskor är ordentligt vadderade och dämpade i syfte att tillåta löparen att springa på ett sådant sätt att hälen är det första som når marken då foten sätts ned. Utan denna typ av dämpning blir ofta det naturliga löparsteget ett annat, det vill säga yttre delen av fotens främre del sätts istället ned först. Denna skillnad i löpsteg och dess konsekvenser har nyligen visats i den vetenskapliga tidskriften Nature. Här finns en fin sammanfattning av denna forskning i videoform.

Framfotalöpning refereras ibland som barfotalöpning. Jag föredrar den förra termen eftersom det, särskilt i vårt klimat, sällan är görligt att springa helt barfota. Det rör sig dock om samma löpteknik i båda fallen, varför båda termerna kan användas utan att argumentet går förlorat.

Förhoppningen med detta inlägg är att introducera denna löpteknik till er som inte är bekant med den, men även att höra från andra som har testat eller funderar på att testa denna typ av löpning.

I det stora hela tycker jag även att det finns beröringspunkter utanför löpningsområdet. Inom friluftskretsar finns till exempel ett stort fokus på att skor ska vara vridstyva och att de därmed ska skydda foten från obekväma underlag och möjligggöra en annan vandrarteknik än den som blivit fallet utan denna funktion. Efter att i några år vandrat i fjällen med rätt så sladdriga mesh-skor har jag, för egen del, insett att behovet av skor som skyddar foten på det viset, varit alltför stort.

Sammanfattningsvis tror jag - och är efter egen erfarenhet övertygad om - att skor som i så liten mån som möjligt berövar vandraren/löparen dennes naturliga steg är rätt väg att gå.

Synpunkter? Idéer?
 
Att springa på framfoten lär man sig om man gör löpskolning dvs tränar löpteknik. MIn erfarenhet är att det fungerar lika bra med vanliga heldämpade skor som med tävlingsskor eller OL-skor som knappt har någon dämpning alls. Den viktigaste skillnaden mellan heldämpade och tävlingsskor tycker jag är vikten...Tror inte att det sitter i skon med andra ord utan i hur man använder den sko man har...

Som aktiv skidåkare får jag tänka extra mycket på att arbeta med framfoten eftersom klassisk åkning skolar skidåkaren att trampa ner och skjuta ifrån ;)...

//J
 
Att springa på framfoten lär man sig om man gör löpskolning dvs tränar löpteknik. MIn erfarenhet är att det fungerar lika bra med vanliga heldämpade skor som med tävlingsskor eller OL-skor som knappt har någon dämpning alls. Den viktigaste skillnaden mellan heldämpade och tävlingsskor tycker jag är vikten...Tror inte att det sitter i skon med andra ord utan i hur man använder den sko man har...

Som aktiv skidåkare får jag tänka extra mycket på att arbeta med framfoten eftersom klassisk åkning skolar skidåkaren att trampa ner och skjuta ifrån ;)...

//J
Man kan lära sig framfotalöpning utan löpskolning. Öka kadensen. Korta steget vid bibehållen fart. De flesta joggare tar för långa kliv. Sikta på 180 fotisättningar per minut (alltså 90 per fot) så kommer isättningen automatiskt att hamna längre fram på foten. Det tar bara 10-14 dagar innan den högre kadensen känns helt naturlig. Kan kännas ömt i vaderna ett tag, man belastar dem mer än om man sätter i hälen först (i gengäld sidan slipper man benhinneinflamationer).

Håller med om skorna, men ytterligare en annan skillnad jag märkt är att tävlingsskor/lättviktsskor snabbt får en hård och "platt" isättning. Det känns nästan som att man slår i foten i marken.

Framfotalöpning fungerar bra för mig, men jag är naturlig tågångare, jag går på tårna när jag går barfota. Det kan fungera sämre för andra men högre kadens tjänar nästan alla på.
 
MIn erfarenhet är att det fungerar lika bra med vanliga heldämpade skor som med tävlingsskor eller OL-skor som knappt har någon dämpning alls. Den viktigaste skillnaden mellan heldämpade och tävlingsskor tycker jag är vikten...Tror inte att det sitter i skon med andra ord utan i hur man använder den sko man har...

Håller med om skorna, men ytterligare en annan skillnad jag märkt är att tävlingsskor/lättviktsskor snabbt får en hård och "platt" isättning. Det känns nästan som att man slår i foten i marken.

Jag upplever att en heldämpad sko, särskilt den med pronationsstöd som jag har, leder till en annan rullning av foten då man löper framfota. Med ett par Nike Free, som jag nu använder, blir framfotasteget mer bekvämt då häldämpningen är mindre (om än inte obefintlig).

Eftersom jag inte är en skolad löpare har jag aldrig - fram till nu - reflekterat över vilken löpteknik jag använt mig av. Och fram till nu har jag sprungit med häl-isättning. Detta får mig att tro att dämpade skor, leder en löpare som inte aktivt tänker på steget, till just häl-isättning. Med samma resonemang inbillar jag mig att skor som inte är dämpade på samma sätt - eller ännu hellre inga skor alls - leder foten till ett framfotasteg. Detta då en häl-isättning blir alltför extrem för kroppen utan dämpning.

Alltså: Med de dämpade skorna var jag tvungen att aktivt förutsätta mig att springa framfota, med skor med mindre dämpning kommer det naturligt.
 
Ta av dig skorna!

Eller, så tar man helt enkelt av sig skorna. Jag ser ärligt talat inte problemet med vårt klimat, särskilt inte nu när vi går mot sommar. Så länge det inte är snö eller is på vägarna, och så länge du klär dig rätt på resten av kroppen så är det ingen stor skillnad. Vad kroppen kommer göra när du springer i kyla är minska blodflödet till fötterna, vilket kommer få dem att domna bort, men detta går över efter en liten stund då kroppen inser att den faktiskt har energi nog att hålla dem varma. Sedan kommer denna process hålla på så om igen.

Vad det gäller underlag så är det inga större problem där heller. Asfalt måste vara något av det bästa att springa på barfota, slätt och bra. Men även terräng fungerar underbart, bara man håller koll på marken. När du sprungit barfota ett tag så härdas ju naturligtvis sulorna en hel del också, så du inte ens känner småsten och annat skräp.

Själv har jag sprungit barfota sedan i vintras, skulle aldrig falla mig in att gå tillbaks till skor.
 
Eller, så tar man helt enkelt av sig skorna. Jag ser ärligt talat inte problemet med vårt klimat, särskilt inte nu när vi går mot sommar. Så länge det inte är snö eller is på vägarna, och så länge du klär dig rätt på resten av kroppen så är det ingen stor skillnad. Vad kroppen kommer göra när du springer i kyla är minska blodflödet till fötterna, vilket kommer få dem att domna bort, men detta går över efter en liten stund då kroppen inser att den faktiskt har energi nog att hålla dem varma. Sedan kommer denna process hålla på så om igen.

Vad det gäller underlag så är det inga större problem där heller. Asfalt måste vara något av det bästa att springa på barfota, slätt och bra. Men även terräng fungerar underbart, bara man håller koll på marken. När du sprungit barfota ett tag så härdas ju naturligtvis sulorna en hel del också, så du inte ens känner småsten och annat skräp.

Själv har jag sprungit barfota sedan i vintras, skulle aldrig falla mig in att gå tillbaks till skor.

Bra inlägg.

Jo, jag funderar på om inte barfota är den logiska slutpunkten för detta. Men jag inbillar mig att det är en viss omställningsprocess för muskulaturen, särskilt i foten, och att gå över till barfotalöpning cold turkey kanske inte är det allra bästa. Men du kanske har andra erfarenheter?
 
Jag löper i ett par FiveFingers. Det är kanske det närmaste du kommer att vara helt barfota. Skönt att slippa alla småstenar som har en tendens att göra rejält ont om du är barfota.

Att vaderna får arbeta mer blir tydligt till en början men det försvinner snart. Man kan också komma att känna en viss träningsvärk i foten men även detta är övergående. Överlag tycker jag löpsteget blir klart behagligare utan dämpade skor och kontrollen i lite risig terräng blir bättre.
 
I och med barfotatrenden som växer sig allt starkare (främst i USA, men det kommer hit, vänta och se bara) har allt fler blivit intresserade av "framfotslöpning". Men egentligen är det inte unikt för barfotalöpning. Ska man hårddra det kan man säga att det handlar om att löpa "korrekt" eller ej. För de som tränar friidrott är det ingen nyhet att man ska landa på framfoten (eller mitt på foten) med fotisättning nära kroppens tyngdpunkt.

Detta med hälisättning långt framför kroppen är "jogging", en plåga som vi lider med sen 70-talet och framåt :), och nästan alla skor som säljs är "joggingskor", designade för att man ska landa ganska kraftigt på hälen. Många tror att för de som bara springer för att "hålla sig i form" och egentligen inte är intresserade av att lära sig löpning är det säkrare att "rulla genom steget" häl till tå i uppbyggda joggingskor. Det kanske är sant, kanske inte. Fördelen med joggingsteget är att det är mer likt vanlig gång i vanliga uppbyggda skor (de flesta har alldeles för uppbyggda skor i vardagen), så musklerna behöver inte anpassa sig så mycket.

Går man över till "riktig" löpning med mellanfot/framfot-isättning under kroppen kommer vaderna få arbeta påtagligt hårdare. Vaderna och hälsena är designade för att tåla hög belastning - om de är tränade - vilket de inte är om man aldrig sprungit så förr. Så är man för ivrig drar man lätt på sig en överbelastningsskada. Möjligen får man ytterligare problem av att använda vardagsskor med häl (dvs de flesta skor) eftersom det förkortar vadmuskel och hälsena, vilket gör det tuffare för den att klara ett riktigt löpsteg.

Något många drabbas av när de tar av sig skorna är att de visserligen går över till framfotsteknik automatiskt (inte alla gör det heller dock), men att de fortsätter ha ett översteg, dvs sätter i foten för långt fram. Det belastar vaderna ännu mer, så det är verkligen upplagt för överbelastning.

Jag tror att man bör filma sin löpteknik när man tar av sig skorna för att se att det går rätt till.
 
Sammanfattningsvis tror jag - och är efter egen erfarenhet övertygad om - att skor som i så liten mån som möjligt berövar vandraren/löparen dennes naturliga steg är rätt väg att gå.

Synpunkter? Idéer?

Ja tror liksom du att det är rätt väg att gå -- för den intresserade. Problemet tror jag är att om man ska kunna klara en längre vandring i minimalistiska skor typ vibram fivefingers eller rentav barfota måste foten vara i riktigt gott skick, och ett sådant gott skick går nog bara att få om man ser över *hela* sitt skoanvändande.

Inga skor med klack, inga skor med sula tjockare än 5 mm, inga skor med hålfotsstöd, inga skor som inte har helt flexibel sula. Undantag endast vid speciella tillfällen, typ ha fina skor på fester och så, men 90% av tiden bör man nog ligga så när barfota som möjligt.

Har gjort det i en period på kanske två år och undvikit att överbelasta sig under tiden tror jag att man nått en nivå då man kan göra i minimalistiska skor allt man kunde göra förr i stabila uppbyggda skor.

Sen kan man vara medveten om att det inte finns en sjukgymnast / fotspecialist i Sverige som rekommenderar barfota (om någon känner till någon vill jag veta vem det är :) ). De kommer säga att man är dum i huvet, och drar man på sig en överbelastning medan man håller på gå över till barfota blir det inte roligt att söka hjälp hos dem. Kunskapen om barfota / minimalistiska skor är i stort sett obefintlig bland de professionella, vilket är synd.

Det finns två sätt att uppnå skadefri balans på -- 1) skydda och stödja en svag fot, som förblir svag genom allt skydd och stöd den ges, 2) bygga en stark frisk fot genom att ta bort allt articifiellt stöd. Idag finns väldigt lite kunskap om 2, och många misslyckas med 1, dvs man får nån överbelastningsskada ändå.

Om man leker med tanken att både 1 och 2 funkar, varför ska man då välja 2, när hela vår kultur bygger på att man går på spår 1? Tja, det finns många känslomässiga skäl, det är skönt att gå barfota, det känns bra att ens egen kropp klarar sig själv, eller man vill bara visa att hela skoindustrin och medicinsk expertis är full med skit :).

Den som provar gå över från jogginglöpsteg i tunga joggingskor till ett korrekt löpsteg på framfot/mellanfot barfota eller extremt tunna skor (typ vibram fivefingers) kommer också känna en helt annan löpglädje, det kan jag lova.
 
Tack för insiktsfulla inlägg.

Då det gäller tunna skor och vandring, så vandrar jag i multisportskor numera. Dessa skor har en förhållandevis tunn sula, har ingen häluppbyggnad och är rätt så sladdriga, det vill säga de är inte vridstyva. Och allt funkar bra, bättre än med kängor, trots relativt tung packning (ca 21-22 kilo då vandringen påbörjas).

Foten klarar med andra ord av den typen av påfrestning och jag inbillar mig att steget till FiveFingers inte är långt. Jag är med andra ord inte lika pessimistisk som du, Anders, över möjligheterna att skala ned skoanvändandet även vid vandring.

Nu ska tilläggas att jag inte har några planer på att börja med att vandra i FiveFingers eller liknande. Mulitsportskor är en god kompromiss mellan det skydd för grus och sten som jag trivs med och mellan den frihet som mindre av skobeklädnad innebär.
 
Man kan lära sig framfotalöpning utan löpskolning. Öka kadensen. Korta steget vid bibehållen fart. De flesta joggare tar för långa kliv. Sikta på 180 fotisättningar per minut (alltså 90 per fot) så kommer isättningen automatiskt att hamna längre fram på foten. Det tar bara 10-14 dagar innan den högre kadensen känns helt naturlig. Kan kännas ömt i vaderna ett tag, man belastar dem mer än om man sätter i hälen först (i gengäld sidan slipper man benhinneinflamationer).

Håller med om skorna, men ytterligare en annan skillnad jag märkt är att tävlingsskor/lättviktsskor snabbt får en hård och "platt" isättning. Det känns nästan som att man slår i foten i marken.

Framfotalöpning fungerar bra för mig, men jag är naturlig tågångare, jag går på tårna när jag går barfota. Det kan fungera sämre för andra men högre kadens tjänar nästan alla på.

Med risk för att bli petig, men det du beskriver är just löpskolning. Kadensen brukar vara just en sån sak man nöter.

Håller med om steglängden, det är också ett vanligt skidåkarfel...sen finns det ju individuella avvikelser, vissa springer snabbare med längre steg.

Men steglängden måste också anpassas för distansen, en långlöpare har kortare steg än sprintlöparen...

//J
 
Tack för insiktsfulla inlägg.

Då det gäller tunna skor och vandring, så vandrar jag i multisportskor numera. Dessa skor har en förhållandevis tunn sula, har ingen häluppbyggnad och är rätt så sladdriga, det vill säga de är inte vridstyva. Och allt funkar bra, bättre än med kängor, trots relativt tung packning (ca 21-22 kilo då vandringen påbörjas).

Foten klarar med andra ord av den typen av påfrestning och jag inbillar mig att steget till FiveFingers inte är långt. Jag är med andra ord inte lika pessimistisk som du, Anders, över möjligheterna att skala ned skoanvändandet även vid vandring.

Nu ska tilläggas att jag inte har några planer på att börja med att vandra i FiveFingers eller liknande. Mulitsportskor är en god kompromiss mellan det skydd för grus och sten som jag trivs med och mellan den frihet som mindre av skobeklädnad innebär.

Du kan ha rätt att jag är för pessimistisk. Jag har hållit på och slarvat lite med barfotagrejs till och från, men är mitt i en "process", så jag kommer nog ändra lite vad jag tror och tänker om olika saker de närmsta åren skulle jag tro. Jag har i löpningen haft massor med skadeproblem genom åren så för mig personligen är hela detta område inbäddat i osäkerhet.

Då det gäller att använda lätta skor typ löpskor för vandring kan jag ge tips om en grej att tänka på - mjuka mellansulor kan vara problematiska, i löparskor är de typiskt ganska mjuka. De är inte designade för att användas två dar i rad. Har jag skor med för mjuk mellansula och går i dem ett par dar kan jag se hur insidan komprimerats mer än utsidan så hela skon lutar inåt och gör att jag överpronerar, vilket kan leda till problem. Med skor med tunna sulor som inte komprimeras nämnvärt slipper jag problemet.

Förresten, du kanske borde titta på nya Fivefingers Trek? De är lite grövre och mer "sko" än vanliga fivefingers, så de kanske passar dina behov.