• Vi har ju bytt forum och det finns säkert en del att förbättra. Har du problem? Titta först i forumet Felrapporter om felet redan är känt. Om inte så kan du starta en ny tråd där. Har du förslag på förbättringar eller andra synpunkter så passar ett inlägg i Funktionsförslag bättre.

Benstyrka.

Dan efter min 70-årsdag halkade jag på en stig i Spanien och skadade ena foten. Ironiskt nog under trädgränsen sedan jag besegrat ett pass på 2800 m ö h.

Jag vandrade dock nio dagar till. Väl hemkommen har jag ställt in löpningen ett par veckor och cyklat istället. Jag märker att jag tappar fart alldeles för lätt i uppförsbackar, vilket kan ha med benstyrka att göra. Jag tränar benen en hel del, möjligen mer med sikte på uthållighet; dock är jag aningen hämmad av hopparknä på vänster sida. (Jag kan t ex göra enbensböj enbart på höger. Jag kan utan problem resa mig på höger från sittande, 30 cm, men vänster gör för ont redan på 45 cm.)

Vad jag håller mig till just nu är
1) Stepups på en bänk, c:a 44 cm (har provat med vikter i händerna, men knäet protesterade),
kanske 20 på vardera benet. Ser det mest som uppvärmning.
2) Benböj, säg 30 reps med en 12kgs hantel vid bröstet. Ibland flera set, alternativt:
3) Omvänd Finne, säg 2*15, med varierande vikter, ofta12 kg. Den känns en del i det onda knäet (som jag med långsam framgång rehabar med excentriska övningar).

4) För lårens baksida: lårcurl på boll, med händerna i golvet eller uppåtsträckta, alt. Omvänd Planka.

När jag senast tog upp detta fick jag veta att dessa övningar var statiska och därför fel och att jag istället borde göra marklyft, som jag omöjligt kan gära, eftersom jag inte har någon stång..

Även om jag nu återgått till löpning kunde det vara intressant att veta vilka muskler, och vilken typ av styrka det handlar om vid cykling. Fått intrycket att de sitter högt upp på låren.
 
Cykling är mest den stora muskeln på lårets framsida som via knäskålen fäster på skenbenet framtill upptill på underbenet. Den tränas bra med cykling, löpning, trappgång, knäböj etc.

Thure
 
Hela paketet, alltså.

Idag var jag på PT-timme. Jag brukar vara på gymmet en halvtimme i förväg och passar då på att testa mig lite. Nu hade jag läst att "benspark" är den snudd på enda övning som isolerar quadriceps. Efter att ha sett en betydligt äldre herre kämpa med bensparksmaskinen greps jag av övermod och testade att lyfta med ett ben i sänder.

Det var ett lyckligt infall. Med höger ben hade jag inga svårigheter, med vänster gick det väldigt segt - det gjorde dessutom ont i mitt dåliga knä (hopparknä). När jag försökte lite senare kunde jag inte rubba tyngden med vänster ben från bottenläget - höger ben gick fortfarande galant.

I februari gjorde jag ett löptest med videofilmning och där märktes att jag lyfte vänster fot sämre än höger - instruktören trodde det kunde beror på svaghet i gluteus medius så jag fick övningar. Nu syntes ju tydligt att det var skillnad i främre lårmuskulaturen - vilket förstås kan bero på den här knäskadan, som säkert påverkar hur jag använder benen. Min och PTns slutsats var förstås att jag måste göra övningar som engagerar ett ben i sänder, t ex olika versioner av Utfall.

Tidigare har jag gjort "Skjuta Hare" från olika höjder, 40, 35, 30 cm, vilket numera är uteslutet på vänster ben - redan 45 cm gör för ont! Då märkte jag ingen skillnad att tala om.
 
Vid brist på skivstång, kan du lyfta en cykelslang, bind ihop några och stå med endera eller bägge fötterna över, greppa i knäande och försök räta upp endera eller bägge benen. Blir du för stark finns det grövre slangar. Sätter man dragfjädershandtag i dem kan gummislangar och en bit snöre brukas till många träningsrörelser. Rodd, bukträning etc.
go tur
 
Imponerande träning. Jag tycker det låter som du har ett bra schema framför dig. Kämpa på och du kommer snart vara bra igen.
 
Tack. Jag satsar just nu mest på att träna ett ben i sänder, alltså stepups och utfall. Min fot är numera hel, lyckligtvis, ty detta är en trist säsong för cykling. Jag springer, en gång i veckan blir det backe, vilket vl också är bra benträning.
 

Logga in

Tips!