Äta rätt

[Kamvandrare me´skavssår]

Lite tankar om vad man bör äta för att optimera prestationsförmåga/uthållighet/återhämtning under alpinism/fjällvandring.

Andelen fett i maten bör vara relativt hög för att indikera fettförbränning till kroppen. En fettsnål kost under hård ansträngning gör så att kroppen bränner mindre fett än optimalt och det är ju främst fettdepåerna vi går på.

Vandrar du i 10 timmar på en dag med 25 kg:s ryggsäck i kuperad terräng så borde du bränna minst 6000 kcal + ditt basala behov säg 2000 kcal. Vem pallar med att få i sig/bära 8000 kcal per dag? För att täcka en del av detta bör man få i sig en del fett.

Fjällmat innehåller för liten mängd protein eftersom en muskelnedbrytning sker vid ansträngning. För att bygga upp muskulaturen krävs protein och speciellt aminosyran L-glutamin. För att spara muskulaturen kan man ta tillskott av grenade aminosyror innan och under ansträngning. För att hjälpa kroppen att återhämta sig kan man ta tillskott av L-glutamin efteråt.

Kolhydrater bör vara så långsamma som möjligt. I stället äter man dextros, russin, godis och andra snabba kolhydrater. Dessa leder till höjt blodsocker följt av ett snabbt blodtrycksfall.

Kommentarer

 

[grodanbolle]

8000 kcal är lite väl mycket. vet inte vad du menar med kuperad terräng iofs.

polarfarare som drar 125 kg slädar bränner väl ungefär så mycker, kanske något mera. grundbehovet är defifintivt inte 2000 kcal, mera 1000.

vem går effektiv tid 10 h. inte många

snabba kolhydrater är ypperligt för att fylla på kolhydratdepåer vid träning, det är däför många äter bananer vi vanlig träning, tror du flytande gel som multisportare trycker i sig är för skojs skul? kcalen skall in snabbt

vet inte varför du vill optimera men annars är det bara att äta som normalt. vill du inte ta av fettdepåer får du äta mer helt enkelt, fett är ju bäst viktmässigt

man kan säga att det är endast i samband med träning som man skall äta snabba kolhydrater
[Ändrat av crazy 2007-02-18 kl 07:14]

 

[Avsl12]

Kolhydrater, kolhydrater och kolhydrater: Müsli, havregryn, bröd, postatismos, och ris. Låååångsamma.
Snabbis: Powerbars, en varje dag eller vid behov.
Fett: Bara det som finns runt midjan och i maten. Ingen olja eller annat.
Proteiner: Torkött.
Müsli, havregryn, bröd (bakar på fjället), kaviar, smältost, torrkökk, blåbärsoppa och 1 påse RealTurmat var dag. Inte en droppe fett tillsätts.
Har räknat någon gång att det hela hamnade på ca 1200kcal varje dag. Alltså för lite.
Eftersom jag vandrar för att vandra inte för att komma fram eller efter tid så behöver jag sällan snabba kolhydrater. Att vara lååångsam utan fettillskott innebär att kroppen tar till reservförrådet av fett, den förbränner kroppens eget fett. Men för att det skall funka behövs ett tillskott av kolhydrater.
Vandrar man för snabbt, hårt och länge i några dagar med för lite kolhydrater i maten så börjar kroppen ta till proteinförrådet. Det är inte roligt, man blir sjuk. Jag har råkat ut för det en gång och det räcker.
Man får gå som man äter.

 

[flindra]

Man äter väl samma som hemma,

det vill säga (torkad) köttfärs med (torkade) grönsaker, olivolja och rapsolja häller vi på maten när den är färdiglagad, och till det blir det fullkornspasta. Till lunch kan man äta pumpernickel och torkat renkött, till frukost blir det havregrynsgröt. Tycker det är en ganska bra kombination.

Som snacks blir det väl nötter för min man (jag får jordens magknip av nötter), mandlar och torkad frukt av alla dess slag. Även sesamfrökakor är en klar favorit.

[Ändrat av ^_^ 2007-02-18 kl 09:05]

 

[Strykarräven]

Grundbehovet är defifintivt inte 2000 kcal, mera 1000.

Beror på vad man menar. Minimikravet för en "vardag" hos en person som inte arbetar fysiskt brukar anges till ca 2200 kcal för kvinnor och 2500 för män, lite beroende på aktivitet, ålder etc.

Har själv räknat på min förbrukning på en tyngre vintertur, och kom fram till ca 4500 kcal/dag med 25kg-säck och rätt långa dagars skidåkning. Det fanns inte en chans att få i sig det om den största delen (65-70 energi%) skulle komma från kolhydrater. Inte en chans. Att sitta hemma och äta flygande jakob och en påse chips och cola: ja, men att få i sig frystorkat och makaroner i magnumportioner: nej. Så, jag åt väl 3500-4000 kcal/dag och gick ned fyra kilo på fem dagar.

För mig innebär det att BMI minskar från 21,6 till 20, inte så farligt. Men trist om det mest är muskler som går förlorade (vilket det blir för mig). Därför försöker jag äta grymt mkt på tur, men det är inte lätt att täcka behoven.

6-8000 kcal/dag låter som en absurd förbrukning. Det ryktas om att Gunde åt upp till 8000 kcal/dygn när han tränade som värst, men då ska man beakta hans träningsdos och att han satt hemma med god mat och "oändligt med gas" till köket. Och varmt vatten att duscha i.

För det femte, så verkar det vettigast att lägga på sig ett späcklager inför extrema turer. Det fett man bär på sig är bättre än det man äter, och man riskerar inte att bli mysko i magen av högt fettintag. Så, äta upp sig och ut och gå, räkna med att tappa några kilo och komma hem lättare och visare än nånsin!

 

[Avslutatmedlemskapx]

Din tilltro till förmågan att bära all denna mat verkar go.....
I verkligheten så är det ju så att pga vikt och volym tenderar de flesta till att äta en smula för lite. Ta av depåerna. Det är ju det vi är byggda för oxså.
Utan snabba kolhydrater skulle nog mången vandrare ge upp. Jägarsnus är en sort, med fett i. Men det viktigaste tricket är att gå lugnt så att fettmotorn hinner med. Att tömma blod och lever på kolhydrater är inte roligt när det väl är gjort.....
I Fletchers The New complete walker finns en rolig annekdot om en programmerare som försöker skriva ett dataprogram för sin optimalt medförda ryggsäcksmat. Efter vedermödor med program och väntan på kortläsning (för det här var för mycket, mycket länge sen) spottar slutligen radskrivaren ur sig ett ark där det står att han skall ta med sig en förfärlig massa vinäger och olja.....Kanske inte det lämpligaste på en vandring.
Att teoretisera för mycket gör måhända att man kommer väl vid sidan av målet.
Frida verkar ha bra styr på friluftsmaten. Min egen liknar det mycket, normalt torkat, det mesta går att torka inklusive glass....
Färsk fisk och traktens grönsaker är lyxmåltiderna.

go tur

 

[flindra]

Frida verkar ha bra styr på friluftsmaten. Min egen liknar det mycket, normalt torkat, det mesta går att torka inklusive glass....

Tack!

Torkar du glass? Herre gud vad coolt! o.0

Om det blir jobbigt en dag så har vi faktiskt med oss sportdryck i brustablettform. Det är väl inte världens nyttigaste sak att stoppa i sig (massor med E-ämnen), men det är guld när det är riktigt kämpigt.

 

[majjen]

Frukost: Havregrynsgröt eftersom det ger mest mättnad i förhållande till sin vikt.
Lunch: En hel del snabba kolhydrater eftersom man behöver tillgång till just dessa under ansträngning. Gärna en söt soppa i kombination med några goda mackor och kaffe.
Kväll: Långsamma kolhydrater, protein och fett. Kroppen har hela natten att suga till sig det den behöver.

HåkanF

 

[Raskesven]

När man är ute några veckor är det något visst med en riktig matomgång till middag då och då. Bara någon vecka ute spelar det inte så stor roll, tycker jag. Dröjer ju inte så länge innan man får sätta tänderna i en biff

Frukost: Havregrynsgröt, salt, skummjölk, lite socker, c-brus, kokkaffe, ev. salamismörgås

Lunch: smörgåspaket som fixats på morgonen; dubbelsmörgås av grovt rågbröd, smör, ungersk salami, vatten

Tugg: blockchoklad, torkat kött

Middag: ex. torkad köttfärs, linser/svartögebönor, lök, chilifrukt, färsk vitlök, makaroner/potatismos/cous-cous, Knorrs mexicana/chili con carne, iste, kokkaffe

Middag varieras enligt ovan samt ibland med färsk fisk, ibland Real

Kvällsmål: grovt rågbröd, smör, stark ost, varm choklad om kallt, kokkaffe

Jag äter nästan bättre ute än hemmavid

Raskesven

 

[grodanbolle]

Grundbehovet är defifintivt inte 2000 kcal, mera 1000.

Beror på vad man menar. Minimikravet för en "vardag" hos en person som inte arbetar fysiskt brukar anges till ca 2200 kcal för kvinnor och 2500 för män, lite beroende på aktivitet, ålder etc.

Nu räknade han på 14 timmar.

Kolhydrater, kolhydrater och kolhydrater: Müsli, havregryn, bröd, postatismos, och ris. Låååångsamma.

Potatismos är snabba. Även bröd, musli och ris beroende på variant är inte långsamma om du inte äter riset okokt.


Det enda som jag skulle äta med långsamma är frukosten. Maltodextrin till frukost skulle jag hoppa.

 

[flindra]

Långsamma kolhydrater

Jag måste ha långsamma kolhydrater. Om jag proppar i mig en massa snabba kolhydrater blir jag stingslig, sur och lättirriterad. Dessutom blir jag tillfälligt väldigt stark, men krafterna sinar fort och jag blir jättetrött. Då måste jag äta mer snabba kolhydrater. Håller jag på sådär i flera dagar blir det helt kaiko, jag får huvudvärk och mår allmänt dåligt.

Men det klart att ibland är det inte så dumt med lite snabbare energier, men det får vara med måtta för annars stjälper det mer än hjälper för mig.

 

[Strykarräven]

Nu räknade han på 14 timmar.

Citerat ur Textbook of medical physiology, 10th ed. (Guyton & Hall 2000):
"An average man of 70 kgs who lies in bed all day uses about 1650 calories of energy... ...If he sits in a chair all day without exercising, his total energy requirement reaches 2000-2250 calories." och jag förutsätter att man räknar 24 timmar på ett dygn. Hur mycket man bränner vid ansträngning är väldigt individuellt och beroende på terräng, tid och temperatur etc, varför jag tror det är rätt meningslöst med exakta beräkningar.