Gymmet; två generella övningar för ben.

[srpp]

Hej,
jag har börjat på gymmet igen. I första hand som rehab för mina axlar, tricepsfästen och höger underarm... Jag kör som vanliga motionärer, men jag har valt övningar med hjälp av naprapat och sjukgymmast.

Men nu kom jag på att jag skall försöka få igång min (skadade ben/fötter) också - överkroppen får dock vara viktigast ett halvår till eller så...

Frågan:
Om jag bara vill köra två (2) benövningar, men generella och bra sådana - vad säger ni om Utfall och Knäböj? Båda med skivstång bakom nacken. Är dessa två övningar som ni skulle valt om ni bara skulle köra två??

Patric

 

[seglartjej]

Jag hade valt utfall och utfall - dels dynamiska framåt och dels dynamiska åt sidan. Utfallen tar mer på stabiliserande muskler än vad knäböjen gör, och utfall åt sidan tar lite bättre på musklerna på höfternas och lårens utsidan och lårens insida. Var rädd om knäna och ta lite lägre last och lite fler repetetioner i stället.

/L

 

[srpp]

Tack Linda!
Den var ny för mig. Intressant. Jag kommer definitivt att prova! (Hoppas den känns bra!)
Patric

 

[Strykarräven]

Jag hade valt utfall och utfall - dels dynamiska framåt och dels dynamiska åt sidan. Utfallen tar mer på stabiliserande muskler än vad knäböjen gör, och utfall åt sidan tar lite bättre på musklerna på höfternas och lårens utsidan och lårens insida. Var rädd om knäna och ta lite lägre last och lite fler repetetioner i stället.

/L

Ja, vad är egentligen den stora skillnaden mellan utfall och knäböj, om man avser vilka muskler som tränas? Själv får jag stelhet i samma muskler när jag kör dessa två övningar. Har dock själv valt knäböj eftersom jag tycker att utfall lätt blir vingliga (vilket känns otryggt om man har "problemknän"), och dels för att jag gillar att kunna köra så mycket som möjligt på kort tid (knäböj=båda benen samtidigt). Min favorit är ju annars att vara ute och gå kuperat/myr med packning (samt backlöpning), då blir det inte lika statiskt och repetitivt.

Dock är det ju skillnad på träning och träning. Brukar inte rehab-träning ofta innebära excentrisk belastning, medan jag-vill-ha-stora-muskler-träning brukar innebära koncentrisk (och lite färre repetitioner?). Fråga din sjukgymnast om du ska reparera en skada.

 

[bultzor]

Hejsan..

Eftersom du skriver att du har ett "problem-knä" så skulle jag rekomendera dig att köra det som känns mest instabilt. Alltså utfall fast med mycket lättare vikt, eventuellt ingen alls. Se till att tekniken i utfallet är bra och att du känner dig stabil i knät som tar emot kroppsvikten. Prova gärna att "dra upp ena benet till 90 grader, och fall sedan rakt fram och ta emot dig med det benet. Skjut sedan ordentligt ifrån och ta dig upp på ett ben igen.
När du är ute och strövar/joggar så är det en stor fördel att ha stabila knän. I alla nedförsbackar tar ju det främre benet emot hela kroppsvikten och träning med knäböj ger inte samma förberedande träning.

Sedan vill jag inte redigt hålla med om exentrisk och koncentrisk träning. Exentriskt träning passa alla, och är viktigare än den koncentriska. Tänk 2 sec koncentrisk, och 4 exentrisk när du jobbar så kommer du känna att du får ett mycket bra gensvar i musklerna.

Ufall i sidan instämmer jag i att det är mycket bra för stabiliteten runt knän och bål. Perfekt att träna svårare övningar, syftar då till balans-utmaning.

 

[Strykarräven]

Sedan vill jag inte redigt hålla med om exentrisk och koncentrisk träning. Exentriskt träning passa alla, och är viktigare än den koncentriska. Tänk 2 sec koncentrisk, och 4 exentrisk när du jobbar så kommer du känna att du får ett mycket bra gensvar i musklerna.

Ja, fast den träning du beskriver är ju både och, precis som de flesta styrkeövningar (ja, har man lyft en vikt så måste man sänka ned den igen, om man inte släpper den...)

Den excentriska vadpress som jag fått beskriven, och som används både vid hälseneskador och på benhinneinflammationer, innebär gradvis nedsänkning från fullt kontraherad vadmuskel till fullt utsträckt under 20 sekunder, vilket är en något annorlunda excentrisk träning än den du beskriver.

 

[Keras2006]

Jag har tidigare haft problem med mina knän, och det visade sig efter en muskelmätning att jag var mycket starkare i mitt ena ben.
Jag fick rehabträna ett ben åt gången för att dom skulle bli lika starka.
Det kan va något att tänka på, speciellt om man haft ont i ett knä ett tag. Då blir det att man lätt haltar och på så sätt blir det andra benet starkare.
Lycka till!!

//Gustav\\

 

[diluruf]

Jag skulle vilja variera, vid böj, mellan att ha stången bakom nacken och ha den på bröstet(som i en frivändning). Då orkar man inte lika tunga vikter och gör enklare övningen strikt.

 

[Strykarräven]

Det kan va något att tänka på, speciellt om man haft ont i ett knä ett tag. Då blir det att man lätt haltar och på så sätt blir det andra benet starkare.

Jo, det där är ett bra argument för att köra ett ben/arm i taget, och att använda fria vikter. Tack för påminnelsen, har själv gjort just så när jag rehabtränade baksidan av ena axeln. Armhävningar gick prima, men om jag lutade mig mot en vägg eller en dörr med vänster arm, så vek den sig... Lustigt vad fort man glömmer.

 

[-Patric-]

en liten brasklapp.. efter att ha tränat, tävlat och jobbat på gym och industrihälsan med den här typen av träning så vet jag att 90% av alla på gym gör övningarna fel och ibland gör det mer skada än nytta, speciellt killar har svårt att fråga personalen om hjälp, "dom kan själv"... fråga personalen om hjälp, be dom visa hur dessa övningar skall utföras, knöböj på fel sätt kan skada mer än det gör nytta, samma med utfall..

 

[srpp]

Tack för alla inlägg.

För protokollet; mina fötter&ben (plus i viss mån knän) är i princip "bara" väldigt klena (sårbara vid för högbelastning). Jag har inte problemknä i vanlig bemärkelse. Men kroniska muskelproblem... Så; jag är inte orolig för att prova på blandade saker. Om det blir för tungt så får jag helt enkelt bara strecha ett par tre gånger om dagen i en vecka och äta/dricka bra och ta det lungt. Kroniskt i detta fall är inte samma som jättedramatiskt, "bara" muskulärt...

Jag tror att vanlig träning funkar bra. Det är såklart viktigt att jag väljer bra tyngdnivå, och att jag strechar bra. Frågan gäller helt enkelt effektiva och generella övningar. Tack!