armar - hemma och effektivt?

[camoscio]

Jag testade mig på ett gym häromdan. Som väntat var min benstyrka, syreupptagning och mina bukmuskler av hög klass för åldersgruppen (jag är snart 65).
Mitt blodtryck var i högsta laget (135/83), vilket verkar vara en fråga om diet.
(jag var också lite väl fet, kanske oväntat när jag är 175 cm lång, väger under 70 kg och har midjemått c:a 78).


Jag var aningen stel och har förbättrat min smidighet på kort tid med lite stretching (jag kommer aldrig i kapp min mor som ännu i 70+ med raka ben kastade överkroppen hänsynslöst framåt och daskade handflatorna i golvet). Målet är just nu att kunna nå tårna med pekfingerspetsarna i en enda rörelse.

Sämst var min bicepsstyrka - definitivt under normal.
(24.0 kg; normal skulle vara 26.8-33.1).
Ganska vänat eftersom jag inte anstränger armarna nånting. I vänster arm kan jag knappt bära något (jag kan inte sträcka den och har dessutom en platta i armbågen)


I vintras läste jag mig till ett program i tre moment (dips, bicepcurls och ngt tredje vars namn jag glömt) som jag körde varannan dag i två månader. Jag gjorde inga framsteg! Så jag är på jakt efter ett progam som jag kan köra hemma, ungefär lika ofta, så otjatigt det går, ty att ägna tid åt ngt som inte ger resultat verkar meningslöst. Av redskap har jag hemma två fasta hantlar, 2 kg, och ställbara hantlar, just nu 4 kg, som jag använder till mina ben- och ryggövningar.

 

[Noob]

I vintras läste jag mig till ett program i tre moment (dips, bicepcurls och ngt tredje vars namn jag glömt) som jag körde varannan dag i två månader. Jag gjorde inga framsteg! Så jag är på jakt efter ett progam som jag kan köra hemma, ungefär lika ofta, så otjatigt det går, ty att ägna tid åt ngt som inte ger resultat verkar meningslöst. Av redskap har jag hemma två fasta hantlar, 2 kg, och ställbara hantlar, just nu 4 kg, som jag använder till mina ben- och ryggövningar.

Curl är basövningen för biceps (brachii), en bra och ändamålsenlig övning. Däremot bör du öka vikten ordentligt om du vill bli starkare. 4 kg stressar förmodligen inte muskeln tillräckligt. Kör så mycket vikt att du orkar max 10-12 repetitioner. Börja där och kör det några veckor och återkom sedan, på lite sikt och för bättre effekt bör du variera träningen. Kombinera gärna med några dragövningar (rodd, chins etc) om det blir för enformigt, de gör nytta för biceps också.

Personligen ogillar jag curla med hantlar. Föredrar rak stång. Köp en stång och lite vikter till den så kan du variera träningen lite. Stänger kostar nästan ingenting numera. Vikterna kostar ca 10 kr/kg (skolvikter) så där blir det några hundra.

Dips kör du för triceps och biceps stabiliserar "bara" under rörelsen. En bra komplementövning men den tar främst baksidan av armarna.

 

[nermander]

Jag är ingen träningsexpert men har läst på för att kunna träna själv hemma.

På http://www.exrx.net/Lists/Directory.html hittar du alla övningar du kan behöva och några till. Du kan välja att gå in på en muskel och så finns det övningar med olika redskap.

Sen är det ju bara grundläggande styrketräningsregler som gäller.

Ska man bygga muskler så ska belastningen vara så att man orkar max 10-12 repetitioner innan man måste vila (som jag uppfattat det bör man ligga lägre, 6-8 reps). Orkar man mer har man för lite last.

Sen brukar man väl säga 3-5 set, jag tror 3 räcker för de flesta.

Och inte träna samma muskel två dagar i rad.

Och det är den åtegående rörelsen som är viktig, man ska hålla emot när man släpper.

 

[seobserver]

Ofta när man ser de som armtränat själva

kan man börja fundera över var fundamentet är? Cykelslangarna med handtag är bra för skuldror, nacke och överrygg, men även fler delar kan tränas med lite fiffighet.

 

[Noob]

kan man börja fundera över var fundamentet är? Cykelslangarna med handtag är bra för skuldror, nacke och överrygg, men även fler delar kan tränas med lite fiffighet.

Missförstår dig säkert, men det verkar som att trådstartaren har ett bra fundament, om du menar kroppen i övrigt. Du menar kanske såna som bara tränar armarna?

Kostar inte många kronor att jobba med riktiga grejor. En stång, ett par hantlar och lite viktskivor kan man göra mycket med, under konstant belastning. Curla med gummiband, nja...

 

[camoscio]

Curl är basövningen för biceps (brachii), en bra och ändamålsenlig övning. Däremot bör du öka vikten ordentligt om du vill bli starkare. 4 kg stressar förmodligen inte muskeln tillräckligt. Kör så mycket vikt att du orkar max 10-12 repetitioner. Börja där och kör det några veckor och återkom sedan, på lite sikt och för bättre effekt bör du variera träningen. Kombinera gärna med några dragövningar (rodd, chins etc) om det blir för enformigt, de gör nytta för biceps också.

Personligen ogillar jag curla med hantlar. Föredrar rak stång. Köp en stång och lite vikter till den så kan du variera träningen lite. Stänger kostar nästan ingenting numera. Vikterna kostar ca 10 kr/kg (skolvikter) så där blir det några hundra.

Dips kör du för triceps och biceps stabiliserar "bara" under rörelsen. En bra komplementövning men den tar främst baksidan av armarna.

Tack, jag prövar tyngre vikter.

Även om testet bara avser biceps vill jag förstås öva armar och axlar allsidigt. Det är som med benmusklerna. Mitt intryck är att testet bara engagerade lårmusklerna (och därtill testade att tåla mjölksyra - jag la f ö av när jag insåg att jag hade en bra tid) men mina övningar tillkom i första hand för att stärka (vänstra) rumpmuskeln, och jag har fotsatt och utvecklat
den övningen. Klart även benen ska tränas allsidigt.


Dips (med bara kroppen som belastning, men med fötterna på en stol) är iaf en väldigt angenäm övning, förutsatt att jag har mjukt under den onda armbågen.

Den tredje övningen, vars syfte jag glömt; att höja hantlarna över huvet, långsamt sänka dem åt sidan och sen dra in dem mot naveln, är jobbig nog med 4 kg i vardera handen.

 

[Noob]

Tack, jag prövar tyngre vikter.

Även om testet bara avser biceps vill jag förstås öva armar och axlar allsidigt.

Då kan du ju med fördel köra stående rodd: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html en basövning för axlarna, som belastar biceps också. Kör den strikt (dra armbågarna uppåt) annars blir det lätt en konstig bicepsövning av den. Annars är det rätt stor skillnad på övningar för axlar och biceps. De sitter nära varandra på kroppen men används oftast i helt olika rörelser.

Köp en stång. Kostar under hundringen på storvaruhusens sportavdelningar. Finns bland de idiotiska motionsmaskinerna

 

[nermander]

Jag köpte ett 50-kilos set på Rusta när de reade ut det i fjol (det var ett h-e att få upp det i kundvagnen, sen insåg jag att lådan hade egna hjul. Så länge låsningen av vikterna sitter bra (alla grejer jag har kör med stor mutter som skruvas på stången, jobbigt om man ska skifta vikter men sitter säkert) så är det ju inte så mycket som kan fallera.

 

[camoscio]

Då kan du ju med fördel köra stående rodd: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html en basövning för axlarna, som belastar biceps också. Kör den strikt (dra armbågarna uppåt) annars blir det lätt en konstig bicepsövning av den. Annars är det rätt stor skillnad på övningar för axlar och biceps. De sitter nära varandra på kroppen men används oftast i helt olika rörelser.

Köp en stång. Kostar under hundringen på storvaruhusens sportavdelningar. Finns bland de idiotiska motionsmaskinerna

problemet med stång är a) att frakta hem den, b) att förvara den hemma - var?
Övningen ser annars ut som den lika gärna kan göras med hantlar.

 

[tompa_m]

en stång får utan problem plats under sängen, i garderoben, städskåpet osv osv. Man kan nämligen ta av vikterna när man inte använder den ;-)

 

[camoscio]

en stång får utan problem plats under sängen, i garderoben, städskåpet osv osv. Man kan nämligen ta av vikterna när man inte använder den ;-)

Ja, ska vikterna av och på för varje gång så blir det helt enkelt inte av. Det blir alltså ingen armträning för min del.

 

[seobserver]

Därav

finessen med cykelslangar med handtag på fästa i sängbenen eller ramen, blir de för lätta ta mc eller transportslangar. Det blir av.