Träning och hälsa Tränar du rätt?

Svara
 
Ämnesverktyg Betygsätt ämne Visningsalternativ
  #1  
Gammal 2016-04-12, 17:45
camoscio camoscio är inte uppkopplad
 
Inlägg: 2 526
Soloträning I. Ben.

Efter att inom en månad ha brutit samarbetet med två PT är jag utlämnad åt mig själv. Jag har gett upp i två hänseenden.

Det ena är balans - jag har
sedan länge insett att den är så dålig att den inte går att bygga vidare på. Det andra är armar, axlar och däromkring. Jag var ändå lite på väg för fem år sen, men
en fallolycka gjorde att allt kom av sig - nästan allt gjorde för ont. När min näst sista PT testade mig blev utfallet uselt och jag inser att vi borde ha brutit redan då. Jag har iaf inte kommit vidare.

Så vad jag fortfarande satsar på är ben, rygg och buk - delvis av fåfänga, delvis därför att det gagnar min löpning - som antagligen kommer att vara patetiskt om ett par år (jag blir 72 i sommar). Jag vill fr a effektivisera övningarna.

I detta inlägg skissar jag mitt nuvarande benprogram.

Favoriten är Skjuta Hare; jag sätter mig långsamt, stående på ett ben, på en psoaskudde, 40 cm, och reser mig på nytt. 5 på vardera benet. Sen försöker jag utan underlag, men med stöd mot en dörrkarm, återigen 5 på vardera benet.
Speciellt svårt på vänster sida (hopparknä). Jag har för mig att denna övning sysselsätter både rumpa och lår.

Mindre rolig är tre set av Omvänd FInne+Benböj, 10+15, med 10 kg mellan nävarna.

När jag har lust kan jag göra lite Split Squat, med bakfoten på en bänk, 44 cm, eller lite Stepups.

För baksida lår gör jag lårcurl på boll, ett ben i sänder, säg 3*10. Alternativt: Omvänd Planka,
3* 1 minut, med benlyft (jag drar det fria benet bakåt för att tvinga mig att sträcka stödjebenet).

För rumpa spänner jag gummband mellan fötterna och lyfter ena benet, liggande på sidan. Det blir väl 3*15 åt vardera hållet.

För mycket eller för lite av något? Alternativ, till omväxling? Min sista PT föreslog Split Squat och Utfall bakåt, med vikt höjd över huvudet. Det stupar på min usla balans.

För säkerhets skull: jag äger ingen skivstång eller några maskiner, som folk ofta verkar tro. Mina redskap är en boll, ett par viktskivor, två 5kg-hantlar och gummiband.

PS: Den som har facebook kan gå in på World Class Linköping, där någon (troligen min näst sista PT) på bild demonstrerar Skjuta Hare i Grand Canyon. Det är inte riktigt min nivå!
Svara med citat
  #2  
Gammal 2016-04-15, 08:43
z_bumbi z_bumbi är inte uppkopplad
 
Inlägg: 326
Jag har tränat i 24 år och har tränat andra i 22 år men har ingen aning om vad skjuta hare är för någon övning?
Harar brukar man skjuta med hagel så jag får inte automatiskt upp någon bild i huvudet.
Svara med citat
  #3  
Gammal 2016-04-15, 08:54
Glännman Glännman är inte uppkopplad
 
Inlägg: 1 009
Skjuta hare är väl vad som på engelska kallas Pistol squats.

Gå lite utfallsstegspromenad. Alltså gå framåt med utfall, antingen utan vikter eller med hantlarna i händerna eller en vikt över huvudet beror på hur svårt du vill göra.

Du kan också ta en viktskiva eller en boll och hålla över huvudet med raka armar och göra knäböj.

Mvh Johannes
Svara med citat
  #4  
Gammal 2016-04-15, 09:05
camoscio camoscio är inte uppkopplad
 
Inlägg: 2 526
Citat:
Ursprungligen postat av z_bumbi Visa inlägg
Jag har tränat i 24 år och har tränat andra i 22 år men har ingen aning om vad skjuta hare är för någon övning?
Harar brukar man skjuta med hagel så jag får inte automatiskt upp någon bild i huvudet.
https://www.youtube.com/watch?v=It3yvU0fomI



vilket ger mig idéer om hur jag ska progrediera.
Svara med citat
  #5  
Gammal 2016-04-17, 16:16
camoscio camoscio är inte uppkopplad
 
Inlägg: 2 526
Citat:
Ursprungligen postat av Glännman Visa inlägg
Skjuta hare är väl vad som på engelska kallas Pistol squats.

Gå lite utfallsstegspromenad. Alltså gå framåt med utfall, antingen utan vikter eller med hantlarna i händerna eller en vikt över huvudet beror på hur svårt du vill göra.

Du kan också ta en viktskiva eller en boll och hålla över huvudet med raka armar och göra knäböj.

Mvh Johannes
Inte helt lätt att utfallspromenera i ett möblerat vardagsrum. Om jag gör benböj med vikten ovanför huvudet kommer jag inte lika djupt som när jag håller vikten under haken eller mot nacken. Finns det fördelar som uppväger detta?
Svara med citat
  #6  
Gammal 2016-04-17, 16:36
Glännman Glännman är inte uppkopplad
 
Inlägg: 1 009
Gå ut genom dörren och utfallspromenera utomhus då. Går att göra på vilken gräsmatta, springspår, cykelbana, parkeringsplats etc som helst.

Jag tycker overhead squat är mer balanskrävande, mer rörlighetskrävande och aktiverar självklart axlarna på ett helt annat sätt än om man gör vanliga squats. Det är ju även en omväxling och variation vilket förnöjer. Efter ett tags overhead squatande eller ryckböjande som väl är det svenska namnet, kanske du kommer lika djupt vilket i sig då betyder att du blivit rörligare och fått en bättre balans?

Det ger inte lika stor styrkeökning i benen som med vanliga squat/knäböj eftersom du inte lyfter lika tungt med benen, något som kanske inte du bryr dig om du inte ligger och försöker öka dina personbästa på max 1 repetition.

http://www.bodybuilding.com/fu ... ood-for.html

http://tyngre.se/artiklar/maes ... vs-knaeboej/

Mvh Johannes
Svara med citat
  #7  
Gammal 2016-04-21, 13:24
camoscio camoscio är inte uppkopplad
 
Inlägg: 2 526
Övningar som är balanskrävande är ogenomförbara för mig, eftersom min balans är hopplöst dålig. Min sista tränare föreslog att jag skulle göra split squat med vikt över huvet, eller baklänges utfall, med resning på tå, återigen med vikt över huvet, och det kan jag helt enkelt inte utföra.

Sen har jag svårt att lyfta nånting över huvet eftersom min högra axel är extremt svag (felläkt fraktur, fallolycka) och min vänstra arm har en sträckningsdefekt poå c:a 30 grader (armbågsfraktur p g a trafikolycka - det tog över två månader att få tillbaka böjligheten i vänster arm och med sträckningen lyckades jag alltså inte helt - från absurt stelt utgångsläge.)
Svara med citat
  #8  
Gammal 2016-05-03, 15:01
camoscio camoscio är inte uppkopplad
 
Inlägg: 2 526
Jag kan inte låta bli att undra över svar som ignorerar det jag redan sagt om min usla balans - jag klarar INGENTING! Men det var nu likadant med min näst sista PT - han tjafsade en gång för mycket om "att utmana balansen" och "våga misslyckas" (man ska alltså ta risken att bli sämre!). Men det var bra att vi blev osams, det underlättade mitt beslut att sluta samarbetet, som varade i fyra år,vilket är ungefär 3 1/2 för mycket. C:a 15000 kronor i sjön.

Nu har jag slängt mina hantlar. Jag har bara två hantelstänger (för en ryggövning) och ett par lösa viktskivor kvar, jag kanske slänger dem också. Och ju mer jag tittar på övningar i olika böcker desto mer förstås jag varför jag fortfarande är så förtjust i löpning. Det är en sådan naturlig aktivitet, den tar en nånstans och man får lite omväxlande vyer. Visst, det som var min vardagslunk är idag mitt söndagspass, c:a 14 km. Och det smärtar ibland att erinra mig mina 22km-pass på söndagarna, till c:a 52 års ålder. När jag var som bästa att springa, i åldern 43-45 år, tränade jag inte alls, utom kanske lite crunches (av pur fåfänga) Och jag har aldrig mått bättre.
Svara med citat
  #9  
Gammal 2016-05-03, 18:51
perdavid perdavid är inte uppkopplad
 
Inlägg: 350
Ja, en anledning till bristen på svar kan vara din reaktion på de svar som ges.
I denna tråd och i andra.
/Per
Svara med citat
Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ Betygsätt det här ämnet
Betygsätt det här ämnet:

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av



Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 06:24.


 

Logga in

Tips!