Stretching

När betydelsen av stretching inarbetades i varje idrottares medvetande någon gång på 80-talet ökade antalet idrottsskador istället för tvärtom. Alla skulle stretcha, det var budskapet. Men kunskapen om hur man stretchar och vad som är viktigt att tänka på var nog inte speciellt utbredd. Stretching har många fördelar, men måste utföras rätt för att inte få motsatt effekt.

Varför? 
Stretching eller tänjning av muskel är en metod att öka rörligheten i muskeln och därmed rörligheten över en led (exempel: genom att stretcha lår och vadmuskler ökar man rörligheten över knäleden). Man påverkar både muskelfibrerna och senvävnaden. 

Rörligheten i en led är viktig ur flera synpunkter. Strama muskler är ständigt under anspänning, vilket kan framkalla irritation och så småningom skador på bland annat muskelfästen och blodkärl. Man förbättrar ofta sin prestation med ökad rörlighet i och med att man kan ta ut rörelsen mer. För vissa sporter är det extra viktigt, till exempel gymnastik och häcklöpning, men även till exempel löpare och simmare har mycket att vinna på ökad rörlighet. 

En annan viktig aspekt är minskad skaderisk. En ökad rörlighet ger mindre risk för muskelbristningar och skador på senor i och med att muskeln får ökade marginaler att röra sig med.

Metod
Grunden till stretching är att man sträcker ut muskeln till ytterläget, det vill säga så utsträckt som det går, för att få en töjning av muskelfibrer och senvävnad. Rörelsen ska vara långsam och kontrollerad. En för ryckig rörelse utlöser muskelns försvarsreflexer, sträckreflexerna, och muskeln drar ihop sig. Det ska kännas, men inte göra ont. 

Man ska inte ta i så mycket att muskeln inte kan vara avslappnad, då jobbar den emot istället för att förlängas. Håll stilla i ca 30 sekunder. Koncentrera Dig på en muskelgrupp i taget och känn efter så att töjningen känns i rätt muskel. 

En annan teknik, som ger ännu bättre effekt är KAT, Kontraktion - Avslappning - Töjning. 

När? 
Man kan stretcha som ett separat pass, efter uppvärmningen eller efter avslutat träningspass. Det viktigaste är att musklerna är väl uppvärmda. Gör det till en rutin att till exempel alltid stretcha i 10-15 minuter direkt efter träningspasset.

Vilka muskler? 
Det beror helt på vad du tränar. Man bör koncentrera sig på de muskler som tränas mest. En löpare ska i första hand stretcha benmusklerna och en simmare i första hand arm och bröstmuskler. Tänk dock på att man kan bli stel i muskler som man inte använder speciellt aktivt när man tränar. Till exempel så kan löpare bli stela i nack- och bröstmusklerna, på grund av armrörelserna. Det är viktigt att hålla sig rörlig i hela kroppen för att undvika skador, så begränsa inte stretchingen till bara de muskler som tränas aktivt.

Att tänka på: 
· Muskeln skall alltid vara varm! Är det kallt ute bör man stretcha inomhus för att inte bli kall. 
· Lugna rörelser, inga gungningar eller ryck. Håll stilla i ytterläge. 
· Håll cirka 30 sekunder.

Gör det till en vana att stretcha regelbundet, det tjänar du på i längden!

Stretchprogram för konditionsträninging.

av Anna Sjögren