Träningsupplägg inför Kungsleden

[Sussilull]

Hjälp! Är en småfet kvinna 44 år som tänker gå abisko-nikkalukta med start 27 augusti. Är otränad förutom att jag är vid daglig rask promenad på 1 mil. Nu har jag dock varit rätt stilla i 5 v pga långdragen covid. Men nu ska det bli ändring. Grejen är att jag vill bestiga Keb. Önskar hjälp med träningsupplägg för att klara detta. Har 2 månader på mig. Hur bygger jag bäst upp ben och ryggsäcksbärarmuskler? Hjäääääälp! 🙏

 

[UN8]

Börja promenera, gärna med väska och i backar. Sen ökar du helt efter vad du själv klarar av, försök lär dig skillnaden mellan ont och lathet. Får du ont tar du i för mycket. Du har en rätt kort tid på dig, så viktigt inte ta ut dig helt innan 27e augusti, men samtidigt måste du få några mil och höjdmeter tämligen snabbt.

 

[packåsna]

Glöm inte bort att styrketräna också. Starkare muskler ger bättre balans och skyddar leder från skador när du vandrar, särskilt om det är lite knepigare terräng som t ex blockterräng. Bära ryggsäck blir också skönare och säkrare om du hinner bygga upp grundläggande styrka i axlar, nacke och core.

 

[lillspöket]

Medhåll på ovan. Gå med ryggsäck är bra träning, lägg på lite knäböj (gärna med tyngd, ryggsäck funkar fint) eller ”step up” vad det nu heter på svenska. Kliv upp på något (ett trappsteg eller en altan eller så), kliv ner, repetera. Behåll ryggsäcken på.

Promenerar du på skogsstigar eller liknande ojämn yta, så att du måste parera för rötter och stenar, så är det bättre än asfalt. Då tränar du nämligen balans och en massa småmuskler i ben, buk och rygg. Ta det varligt så du inte stukar något bara.

 

[danneman10]

Du har fått bra tips. Jag skulle vilja påpeka att träna gärna med en lite tyngre ryggsäck, och på skogsstigar. Förra året gick vi kungsleden och vi tränade att gå 2-3 mil vid några tillfällen, men det var stor skillnad när man fick på sig en tung ryggsäck, då gick det inte så fort längre. Jag gjorde också ett klassikt misstag, att köpa in vandringsskorna försent, så jag hann inte att gå in skorna tillräckligt, så jag fick rejäla skavsår.
Lycka till !

 

[lillspöket]

Tillägg: Sista veckan innan vandringen är det smart att trappa ner träningen rejält. Har du tagit i ordentligt (vilket du bör) och legat lite på gränsen av din förmåga i varje eller varannan dag i nästan två månader lär kroppen må bra av en veckas (relativ) vila. Så att du är pigg och stark när du kommer upp på fjället.

En liten uppmuntran också: Styrka byggs snabbt, även i medelålders kroppar (jag har en själv). Men bara om du tar i. Styrketräning = tungt som tusan, kortvariga övningar. Uthållighetsträning = mindre tungt men under lång tid/många repetieioner.

 

[tango]

Tillägg: Sista veckan innan vandringen är det smart att trappa ner träningen rejält. Har du tagit i ordentligt (vilket du bör) och legat lite på gränsen av din förmåga i varje eller varannan dag i nästan två månader lär kroppen må bra av en veckas (relativ) vila. Så att du är pigg och stark när du kommer upp på fjället.

En liten uppmuntran också: Styrka byggs snabbt, även i medelålders kroppar (jag har en själv). Men bara om du tar i. Styrketräning = tungt som tusan, kortvariga övningar. Uthållighetsträning = mindre tungt men under lång tid/många repetieioner.

Jag tycker ditt recept om att snabbt bygga styrka låter som hur man snabbt får skador på ledband med mera. Jag springer normalt 2-3 ggr/vecka men fick för ett år sedan för mig att springa 5 dagar i rad och då sa hälsenorna tvärstopp och nu efter ett års rehabträning med sakta tillvänjning (började om 1-2 km) kan jag igen springa mina 7 kms urndor 2-3 ggr per vecka. Så börja med lagom lite belastning och öka sedan antingen ansträning/belastning eller sträcka/tid - inte rivsarta med tungt. länge och långt direkt. Låt kroppen återhämta lite mellan passen.

Bra ingångna skor hemifrån är ett måste för en trevlig vandring.

/Patrik

 

[hsp]

Du nämner ej om du ska bo i stuga eller tält skulle rekomendera stuga vid första tur då du minskar packningen mkt kanske halverar och om du får ca 5kg så borde det gå bra.
Nästan hela sträckan Keb-Abisko är lättgånget och med många raster vid tex sjöar med lite luftdrag så återhämtar man sig fort efter lite mellanmål,svalkar av sig med vatten osv och mer än ca 0.5L vatten behöver du ej bära med.

 

[lillspöket]

Jag tycker ditt recept om att snabbt bygga styrka låter som hur man snabbt får skador på ledband med mera. Jag springer normalt 2-3 ggr/vecka men fick för ett år sedan för mig att springa 5 dagar i rad och då sa hälsenorna tvärstopp och nu efter ett års rehabträning med sakta tillvänjning (började om 1-2 km) kan jag igen springa mina 7 kms urndor 2-3 ggr per vecka. Så börja med lagom lite belastning och öka sedan antingen ansträning/belastning eller sträcka/tid - inte rivsarta med tungt. länge och långt direkt. Låt kroppen återhämta lite mellan passen.

Bra ingångna skor hemifrån är ett måste för en trevlig vandring.

/Patrik

Nja, styrketräning ska ske med stor belastning och risken för skador är ganska liten. Men då pratar jag alltså bara knäböj (eller marklyft för den delen, men det är väl knappast aktuellt här). Då kan en normal människa öka med några kilo från träning till träning, och träna varannan dag. Träningsvärk får man (jättemycket i början) men skadad blir du inte. Precis så du klarar 3 set 'a 5 repetitioner är ganska lagom. Eller 3 x 10. Men du ska förstås värma upp först, gärna genom att börja på kanske halva belastningen av vad målet för träningspasset är, och jobba dig gradvis upp därifrån.

Löpning är helt annorlunda. Även jag har sprungit sönder mig. Flera gånger. Eftersom jag är lite dum i huvudet.

Edit: TS verkar ju heller inte så förfärligt otränad. VIsserligen är någon månads covidstillasittande rätt katastrofalt för konditionen (jag har testat, ingen fest), men den som går raskt en mil om dagen i normala fall lär ha hyfsad grundfunktion i kroppen.

 

[greendanger]

Förslag:
kondition, gång i intervaller med att man går som f*n, sedan lugnt lika länge typ 2 minuter och 10 rep.
Glöm inte värma innan och stretcha efter.

Styrka
Gå i backe!
Glöm inte värma innan och stretcha efter.

Daglig träning utan att träna...
Inte vet jag hur du tar dig till jobbet, men använd ryggan du ska ha på vandringen, börja med 1 extra 1½ liters flaska vatten i ryggan, sedan efter någon vecka skickar du in en till och så vidare förutom det du bär med dig till jobbet, tills du börjar nå start vikten för vandringen.

Sedan ta inte snabbaste vägen mellan punkt A till B, det ger extra träning.

När du ska upp till toppen, då behöver inte du ha med dig hela ryggan, finns säkert tips här på sidan vad man behöver om man ev måste stanna pga skitväder.

Hoppas på en fantastisk vandring!

 

[Sussilull]

Du nämner ej om du ska bo i stuga eller tält skulle rekomendera stuga vid första tur då du minskar packningen mkt kanske halverar och om du får ca 5kg så borde det gå bra.
Nästan hela sträckan Keb-Abisko är lättgånget och med många raster vid tex sjöar med lite luftdrag så återhämtar man sig fort efter lite mellanmål,svalkar av sig med vatten osv och mer än ca 0.5L vatten behöver du ej bära med.

Jag tänker bo i stugor, just för att hålla packningen till ett minimum

 

[kjpil]

Hej, mitt tips är att göra några pass i närmsta skidbacke, och gå upp och ner på ett brant ställe en eller ett par timmar. Många höjdmeter upp på keb. Hoppas du får en fin tur!