Ofta förkyld? - Så håller du dig friskare

Förkylningar drabbar oss av många olika orsaker. De allra flesta tillbringar hela dagen på arbetet, många i kontorsmiljö med stillasittande arbetsuppgifter. Inaktiv fritid och brist på motion bidrar till dålig blodcirkulation och ökad mottaglighet för infektioner. Kanske tänker vi inte heller alltid så noga på vad vi äter trots att kostvanorna har stor betydelse för vår hälsa. En grupp som löper extra hög risk att drabbas av infektioner är rökare, eftersom rökningen gör att slemhinnorna torkar ut och kroppens första försvar mot sjukdomsalstrande organismer därmed försvagas kraftigt.

Högpresterande idrottsmän är också utsatta. Förhöjd energiförbränning och ökad syretransport belastar kroppen och sätter ned immunförsvaret. Om sedan inte behovet av vitaminer tillgodoses ökar mottagligheten för sjukdomar ytterligare.

De som utövar utomhussporter är den grupp som visat sig stå emot förkylningar bäst. Mycket motion och frisk luft är en bra kombination. Men idrottsmän som värnar om sin hälsa blir likväl oftast sjuka åtminstone någon gång om året. Går det egentligen att skydda sig mot virusinfektioner som influensa och förkylningar?

Näringsriktig kost ger god hälsa

Större delen av immunförsvaret är lokaliserat till tarmsystemet. Friska tarmar skyddar inte bara mot förkylningar utan också mot för höga värden av kolesterol och blodsocker samt diarré, hemorrojder och tarmcancer.

Förutsättningen för ett väl fungerande immunförsvar i tarmarna är friska tarmceller, som utgör de minsta enheterna i försvarssystemet. Det är viktigt att vi ser till att tarmcellerna får den näring de behöver för att hålla sig, och oss, friska. Fiberrik kost som fullkornsbröd, grönsaker, linfrö eller energikakor med hög fiberhalt hjälper cellerna att förbli starka och föröka sig. Också produkter med levande bakteriekultur som yoghurt och surkål är nyttiga för tarmarna.

Eftersom många skadliga ämnen och bakterier lämnar kroppen med avföringen är det viktigt att tarmarna töms så snabbt som möjligt. Genom att dricka mycket vätska, i första hand vatten och fruktjuicer, påskyndas förloppet samtidigt som risken minskar för att tarmcellerna skadas. När det gäller idrottsmän och andra aktiva är vitamin- och mineralberikade sportdrycker ett bra komplement.

Vid hård träning rekommenderas ett tillskott av glutamin i kosten, en aminosyra som hjälper till att reglera immunförsvaret i tarmsystemet. Detta eftersom kroppen på egen hand inte klarar av att producera tillräckliga mängder av glutamin i samband med hård ansträngning. Likaså är det viktigt att proteinbehovet tillgodoses. Proteinet säkerställer celluppbyggnaden och stärker därigenom immunförsvaret. Därför är energikakor berikade med just glutamin och protein särskilt lämpliga för alla aktiva.

Vitaminerna och immunförsvaret

Vitamin A skyddar mot infektioner, framför allt i lungor och luftvägar som först drabbas i bristsituationer. Lever, fisk och feta mjölkprodukter som grädde och smör är rika på A-vitamin.

Vitamin C har liknande förtjänster. Den antioxiderande effekten ger skydd mot fria radikaler. Samtidigt förhindrar vitamin C att makrofagcellerna förstör varandra, en speciell vit blodkropp som har en viktig roll i immunförsvaret genom att utplåna bakterier och virus. Kiwifrukt, citrusfrukter, svart vinbär, paprika och surkål innehåller höga halter av C-vitamin.

Vitamin Eär viktigt för kroppens immunförsvar och finns främst i nötter och vegetabiliska oljor. Många sportdrycker är dessutom berikade med E-vitamin. En halv liter PowerBar HydroPlus täcker 75 procent av det rekommenderade dagsbehovet.

Vitamin B6, vitamin B12 och folsyra är verksamma vid produktionen av immunkompetenta celler. Kött, fisk och mjölk står för det största tillskottet av B6 och B12. Folsyra däremot finns främst i vetegroddar och sojabönor som inte är lika vanliga inslag i kosten. En styck PowerBar Performance bar innehåller 176 µg folsyra vilket motsvarar knappt hälften av dagsbehovet.

För att täcka behovet av vitaminer är det också viktigt med näringsriktiga mellanmål. Välj frukt eller en energikaka med låg fetthalt istället för choklad eller chips.

Betydelsen av selen och zink

Av alla spårämnen bedöms selen ha störst inverkan på kroppens immunsystem, men det finns anledning att vara försiktig. Dagsbehovet är 30-70 µg och intaget bör ligga i det intervallet eftersom för höga mängder lätt kan leda till förgiftning.

Idrottsmän som äter lite kött kan behöva tillskott av zink. Forskning visar att otillräckliga mängder zink inverkar negativt på T-hjälparceller och naturliga mördarceller. Dagsbehovet är mellan 7 och 10 mg, men i det här fallet finns ingen risk för förgiftning vid överdosering. En styck PowerBar Performance bar innehåller ungefär 5 mg zink.

Sammanfattningsvis:

Bästa sättet att hålla förkylningarna borta på vintern är genom en aktiv livsstil och välbalanserad kost.

Några tips!

Kyla, regn och framför allt kalla, blöta fötter är ofta starten på en förkylning. Därför är det viktigt att duscha varmt och ta på torra kläder efter träningspasset eller promenaden i regnet.

Underskatta inte heller sömnbehovet. Kroppen behöver tid att återhämta sig, i synnerhet efter hård ansträngning.

Bada bastu en gång i veckan. Kroppen gör sig av med giftiga ämnen i samband med svettning. Kontrasten mellan kyla och hetta gör oss dessutom mindre känsliga för temperaturskillnader i andra sammanhang. Sedan är ju bastun ett bra ställe att träffa både gamla och nya vänner.

Idrotta utomhus en timme om dagen. Frisk luft håller slemhinnorna i näsan och luftrören fuktiga, vilket hindrar virus från att ta sig vidare in i kroppen. Bra kondition och färre överflödskilon kommer på köpet.

Lena Dornaus som författat artikeln studerar näringslära vid Friedrich Schiller-universitetet i Jena, Tyskland, och arbetar för närvarande med sin avhandling. Vid sidan om sin akademiska karriär är hon spinninginstruktör, undervisar i ämnet kost och motion på gym och anlitas även som rådgivare av Innungskasse Thüringen, ett försäkringsbolag i Tyskland.