Integrarad styrka

Integrerad styrka

”Gräsklippardrag”
1. Stå vid sidan om en viktmaskin med handtaget i låg fästpunkt nära dina fötter. Böj på benen men håll ryggen rak och fatta handtaget med båda händerna.



2. Gör ett drag snett uppåt mot den motsatta sidan, som om du skulle starta en gräsklippare. Avsluta ett set och byt sedan sida.



Benböj med kabeldrag
1. Stå mot viktmaskinen. Fäst handtaget i en låg fästpunkt. Böj benen och fatta handtaget men håll ryggen rak.



2. Res dig upp med raka armar och rak rygg genom att aktivera benen och höfterna.



Stående kabelpress
1. Stå vänd bort från viktmaskinen och placera ett ben framför det andra som om du skulle kasta en boll. Fatta ett handtag i varje hand och håll dem mot bröstet.



2. Håll ryggen rak och pressa din kroppsvikt framåt med handtagen mot bröstet. Byt ben efter ett set och upprepa.



Stående kabelrodd
1. Stå vänd mot viktmaskinen med en fot framför den andra. Fatta ett handtag i varje hand i brösthöjd. Håll armarna raka.



2. Dra handtagen mot bröstet utan att luta ryggen bakåt. Byt ben efter varje set.



Kabelpress på ett ben
1. Stå på ett ben mot viktmaskinen. Fäst de båda handtagen lågt. Fatta ett handtag i varje hand och håll händerna i brösthöjd med handflatorna mot kroppen.



2. Lyft händerna uppåt, avsluta lyftet med handflatorna framåt. Gör sex repetitioner innan du byter ben.



Bicepscurl på ett ben och kabelpress
1. Stå på ett ben mot viktmaskinen. Fäst de båda handtagen lågt och håll dem mot låren med handflatorna från kroppen.



2. Curla handtagen mot kroppen med hjälp av dina biceps.




3. Lyft händerna uppåt, avsluta lyftet med handflatorna framåt. Gör sex repetitioner innan du byter ben.




Kabelutfall
1. Fäst två handtag i höfthöjd. Stå vänd från viktmaskinen och fatta handtagen och håll dem mot höfterna.



2. Gör en utfallsrörelse framåt med rak rygg och handtagen mot höfterna. Gör 12 repetitioner på varje ben.