N�r man s�tter ig�ng att tr�na konditionen �r det bra att ligga mellan ca 60 och 70% av sin maximala arbetskapacitet. Ett bra riktm�rke brukar vara att h�lla sig till "prattempo", det vill s�ga, man h�ller ett tempo s� att man kan prata under tr�ningen. Denna intensitet �r fullt tillr�cklig f�r att f�rb�ttra konditionen, och man l�per mindre risk f�r skador eller att man tr�ttnar f�r att det �r f�r jobbigt. Det �r lagom att b�rja med 30 minuter 2-3 g�nger per vecka. F�ljande tips �r skrivna f�r l�pning, det finns naturligtvis andra bra tr�ningss�tt f�r att f�rb�ttra konditionen, till exempel cykling eller simning. Principerna kan till�mpas p� alla konditionsgrenar.
Nyb�rjaren
Om man inte har tr�nat n�gonting alls innan �r det bra att b�rja med
promenad i rask takt och sedan g� �ver till att till exempel g� i fyra
minuter och springa i en minut. �ka sedan andelen springminuter successivt
tills du kan jogga hela passet. Lyssna p� kroppen! Det tar tid att bygga
upp konditionen s� man m�ste ha lite t�lamod. Stavg�ng �r ett utm�rkt
s�tt att b�rja konditionstr�na.
Forts�ttning
Den som redan har en skaplig grundkondition kan b�rja l�gga in olika
typer av tr�ningspass f�r att variera tr�ningen och f� b�ttre resultat.
Intervaller
Inneb�r egentligen fart�kning under en best�md tid och
vila eller lugnare aktivitet d�remellan. Det finns otaliga varianter av
intervaller anpassade f�r olika tr�ningseffekter. Man kan b�rja med att
till exempel �ka tempot i 2 minuter, jogga/g� i 1 minut. B�rja med 4-5
fart�kningar per pass och �ka efter hand.
Backtr�ning
Leta upp en lagom backe, g�rna lite l�ng och seg, och
kuta upp och ner ett antal g�nger. Detta �r ganska h�rd tr�ning s�
b�rja med n�gra f� g�nger och �ka successivt. Backtr�ning �r bra
konditionstr�ning men ocks� bra styrketr�ning f�r l�parmusklerna. Har
du d�liga kn�n s� var f�rsiktig med att springa nerf�r, det sliter
ganska h�rt p� framf�rallt kn�leden.
Fartlek
Fartlek inneb�r egentligen att man hela tiden varierar tempot
under passet. Roligast �r om man �r n�gra stycken och k�r "f�lja
john" och byts av med att best�mma tempot. Tanken �r att kroppen ska
v�nja sig vid att v�xla mellan olika tempon, s� variera friskt mellan
spurter och lugnare perioder.
Tr�nar du tre g�nger i veckan s� kan du som exempel k�ra ett av passen med backtr�ning ena veckan och ett pass intervaller andra veckan, ett fartlekpass och ett "vanligt" pass. T�nk p� att b�de intervalltr�ning och backtr�ning kan vara ganska h�rd tr�ning s� b�rja f�rsiktigt och l�t kroppen h�mta sig mellan passen.
Kom ih�g regeln om specificitet. Gl�m inte vad ditt m�l �r, och l�gg upp tr�ningen d�refter!
av Anna Sj�gren