• Ny regel: forumen är till för diskussion, frågor och annan typ av interaktion mellan medlemmar - inte för att ha som ett privat "åsiktsflöde".
    Den som startar en tråd måste själv skriva ett tydligt första inlägg som lägger grund för trådens diskussion, frågeställning eller dylikt - och skall sedan även själv deltaga i tråden man startat. Alla våra regler finns här

Träningsplan löpning

Tjena!
Håller på med ett skolarbete som handlar om att lägga upp en träningsplan för kondition/ löpning. Undrade bara om du har några tips/ övningar till uppvärmning inför en löprunda samt nedvarvings/ stretchövningar efter löprundan och hur dessa övningar kan hjälpa till att förebygga skador.
Tack på förhand / Leo
 
Gammal tråd fast alltid aktuellt ämne.

Min uppfattning är att ingen särskild planering krävs om veckoransonen understiger ca 3-4 mil och löpningen går i varierad terräng. Det viktigaste då är att komma ut, hitta löpglädjen och vänja kroppen vid belastningen. För väldigt många blir det alldeles tillräckligt.

Sen får man känna sig fram. Öka distans eller fart men aldrig båda samtidigt, kan vara en vettig regel. Hitta den typ av hårdträning som ger mest för just din kroppstyp. Vissa behöver långa tröskelpass, någon gillar tusingar, andra behöver böljeintervaller. Bra att ha ett stort spann mellan långsammaste passet och det snabbaste tycker många (variation).

Framför allt, löpglädje! Varför annars hålla på..?

...uppvärmning kan ske på enklaste sätt genom att gå för att successivt övergå till löpning. Nedvarvning på motsvarande sätt. Stretching för att bibehålla ett funktionellt rörelsemönster men undvik överdrifter, kravspecen för Sparven från Minsk är inte densamma som för Marcus Hellner eller Björn Borg...

//J
 
Min erfarenhet är att för oss amatörmotionärer så minskar skaderisken rejält om man:
- håller igen på takten under distanspassen. Spring 15-30s långsammare än tröskelfart så håller kroppen.
- Intervaller är lika bra på att bygga styrka som på att bygga skador.
I övrigt är ett träningspass bättre än ingen träning, så länge man håller sig under 3-5mil/vecka. Enda gången det är klokt att inte träna är dagar man känner sig sliten.
Jag springer milen på samma tid idag som för 10år sedan, har inte tränat intervaller de senaste 5åren och springer sällan tröskelpass. Samtidigt har jag varit skadefri och kunnat springa flera mil /år än tidigare.
För mig är uppvärmningen tyvärr påtvingad med åldern. kroppen behöver några km innan den vaknar, så var det inte för 20 år sedan. Det är inte svårare än att man håller igen lite i början, håller sig på platt mark innan man kommer fram till skogen.
Nedtrappning behövs inte för annat än tröskelpass och intervaller.
Stretching finns det ganska lite evidens för i forskningen. Rörelse under belastning ger mera effekt än rörelse utan belastning.
 
- Intervaller är lika bra på att bygga styrka som på att bygga skador.
Intervaller ökar din syreupptagningsförmåga i lungor och muskler, framför allt.
Ska du bygga styrka måste du köra tung styrketräning.
Men jag håller med om att intervaller ökar skaderisken.

Ett riktmärke man brukar tala om inom löpning är att inte öka mer än 10% i distans eller tid man springer per vecka för att undvika skador.
 
Tidigare tränat mkt 3-4 år elit med 17 mil grus och stig per vecka och då ingår alltid intervall korta och långa.
Viktigast på intervall är att vara väl uppvärmd och som motionär variera mkt bl backar och ej pressa sig så hårt utan känna efter hur dagsformen är och köra olika länge och hårt.
Nu 40 år senare går jag med stavar i olika terängtyper och före vandring med ryggsäck fylld med vattenflaskor iaf till halva startvikt på tur.
Mitt största problem på motionsspår är att ej springa med de yngre vilket jag oftast klarar men då kommer gamla skador fram igen utan undantag.
Jag cyklar nu tex till affär och handlar och om tex 20 kg i väskor så får jag maxpuls träning,samt åker ut med Racercyckel vid tid på 10 mils runda med lite raster mot tidigare i ett sträck.
Jag kombinerade tid med skivstång nu hantlar och motståndsband som styrketräning
 

Liknande trådar