Träningsplan löpning

Tjena!
Håller på med ett skolarbete som handlar om att lägga upp en träningsplan för kondition/ löpning. Undrade bara om du har några tips/ övningar till uppvärmning inför en löprunda samt nedvarvings/ stretchövningar efter löprundan och hur dessa övningar kan hjälpa till att förebygga skador.
Tack på förhand / Leo
 
Gammal tråd fast alltid aktuellt ämne.

Min uppfattning är att ingen särskild planering krävs om veckoransonen understiger ca 3-4 mil och löpningen går i varierad terräng. Det viktigaste då är att komma ut, hitta löpglädjen och vänja kroppen vid belastningen. För väldigt många blir det alldeles tillräckligt.

Sen får man känna sig fram. Öka distans eller fart men aldrig båda samtidigt, kan vara en vettig regel. Hitta den typ av hårdträning som ger mest för just din kroppstyp. Vissa behöver långa tröskelpass, någon gillar tusingar, andra behöver böljeintervaller. Bra att ha ett stort spann mellan långsammaste passet och det snabbaste tycker många (variation).

Framför allt, löpglädje! Varför annars hålla på..?

...uppvärmning kan ske på enklaste sätt genom att gå för att successivt övergå till löpning. Nedvarvning på motsvarande sätt. Stretching för att bibehålla ett funktionellt rörelsemönster men undvik överdrifter, kravspecen för Sparven från Minsk är inte densamma som för Marcus Hellner eller Björn Borg...

//J
 
Min erfarenhet är att för oss amatörmotionärer så minskar skaderisken rejält om man:
- håller igen på takten under distanspassen. Spring 15-30s långsammare än tröskelfart så håller kroppen.
- Intervaller är lika bra på att bygga styrka som på att bygga skador.
I övrigt är ett träningspass bättre än ingen träning, så länge man håller sig under 3-5mil/vecka. Enda gången det är klokt att inte träna är dagar man känner sig sliten.
Jag springer milen på samma tid idag som för 10år sedan, har inte tränat intervaller de senaste 5åren och springer sällan tröskelpass. Samtidigt har jag varit skadefri och kunnat springa flera mil /år än tidigare.
För mig är uppvärmningen tyvärr påtvingad med åldern. kroppen behöver några km innan den vaknar, så var det inte för 20 år sedan. Det är inte svårare än att man håller igen lite i början, håller sig på platt mark innan man kommer fram till skogen.
Nedtrappning behövs inte för annat än tröskelpass och intervaller.
Stretching finns det ganska lite evidens för i forskningen. Rörelse under belastning ger mera effekt än rörelse utan belastning.
 
- Intervaller är lika bra på att bygga styrka som på att bygga skador.
Intervaller ökar din syreupptagningsförmåga i lungor och muskler, framför allt.
Ska du bygga styrka måste du köra tung styrketräning.
Men jag håller med om att intervaller ökar skaderisken.

Ett riktmärke man brukar tala om inom löpning är att inte öka mer än 10% i distans eller tid man springer per vecka för att undvika skador.
 
Tidigare tränat mkt 3-4 år elit med 17 mil grus och stig per vecka och då ingår alltid intervall korta och långa.
Viktigast på intervall är att vara väl uppvärmd och som motionär variera mkt bl backar och ej pressa sig så hårt utan känna efter hur dagsformen är och köra olika länge och hårt.
Nu 40 år senare går jag med stavar i olika terängtyper och före vandring med ryggsäck fylld med vattenflaskor iaf till halva startvikt på tur.
Mitt största problem på motionsspår är att ej springa med de yngre vilket jag oftast klarar men då kommer gamla skador fram igen utan undantag.
Jag cyklar nu tex till affär och handlar och om tex 20 kg i väskor så får jag maxpuls träning,samt åker ut med Racercyckel vid tid på 10 mils runda med lite raster mot tidigare i ett sträck.
Jag kombinerade tid med skivstång nu hantlar och motståndsband som styrketräning
 
Mina personliga erfarenheter kring löpning sträcker sig över 40 år. I bagaget har jag allt från Lilla Lidingöloppet 1979 till klassikern, triathlon och ultramarathon. Jag är en glad amatör och motionär, som älskar löpning.

Jag tänkte skriva några av mina erfarenheter, och jag tänkte backa bandet lite till 80-talet. På 80-talet sprang jag väldigt många motionslopp och provade den numera utdömda modellen för kolhydratladdning som Kungsörnen hade med sin omfattande skrift "Uppladdningen". Den var min bibel under flera år. Numera vet man att det inte är så bra att vräka i sig kolhydrater på det sättet som man gjorde tidigare. Nåja, nog om det.

Som glad motionär provade jag det mesta inom löpträning, där distansträning, fartlek och intervallträning hörde till. Det var inte så mycket backträning för min del. Intervallträningen varantingen att man sprang mellan belysningsstolpar på motionsspåret eller tider enligt klockan. Jag körde inte styrketräning och stretching var begränsad till benen efter löppassen.

Det rullade på så där och jag lyckades springa New York Marathon1992 på precis under 4 timmar. Träningen till loppet fokuserade på mängd och jag varierade inte träningen så mycket. När jag sedan började springa längre, och sprang mitt första ultramarathonlopp 1999 så märkte jag att det inte funkade att träna på det sätt jag gjort. Jag var tvungen att variera min träning ännu mer, men styrketräning lade jag inte in i träningen.

Om jag skulle börja löpträna nu, och satsa på löpning skulle jag lägga in styrketräning redan från början. Men inte bara det, utan även stretching. Som utbildad personlig tränare och löpcoach vet jag hur mycket en god rörlighet och att vara stark rent allmänt betyder för löpningen.

Jag kan skriva hur mycket som helst om det här, men avslutar med några tips om man ska börja med löpning.

1. Börja med att sticka ut och springa. Bara gör det. Om det är 10 minuter så är det 10 minuter. Gå om du behöver. Sköna löparskor kanske du behöver köpa. Det går bra med enklare löparskor. Jag köper skor som är rymliga och sköna, då jag vet att det är de jag kommer att använda.
2. Tänk på känslan, försök hitta den där sköna löpkänslan. Distansen kommer med tiden, och man ska inte springa väldigt mycket längre från det ena passet till det andra. Ökningen ska vara långsam, och man pratar om10% ökning av dosen per vecka. Anledningen till det är att musklerna bli starkare bra mycket snabbare än vad exempelvis muskelfästen blir. Vi pratar nu om en träningsplan.
3. Det kan vara bra att ett mål med löpträningen, i alla fall om du vill fortsätta springa. Det kan vara att springa 5 km eller vara med i ett löplopp.
4. Pulsklocka, tröskelpass, maxpuls mm. Ja, det finns mycket ord inom träning VO2-max är ett annat. Jag tänker att man ska logga sin träning. Det finns träningsklockor med pulsmätning på handleden. Pulsmätningsfunktionen fungerar bättre och bättre, men den noggrannaste pulsmätningen får man med ett externt pulsband som man har på bröstet. Som glad amatör, med många års erfarenhet så känner jag min kropp väl och har koll på min puls utan pulsklocka. Jag loggar egentligen bara minn träning för att se tid, distans, snittfart. Kanske medelpuls och jag vill se den jämfört med snittfart på en specifik sistans eller runda.
Stirra er inte blinda på alla funktioner i en klocka. Ju mer man lär sig om träning, desto mer kommer man att komma på hur man vill träna och använda träningsdata.
5. Viktigast för att inte bli skada är att öka dosen sakta, enligt en plan. Backträning kör jag först när jag kan springa 45 min i god fart och känner att det känns bra. Likadant med intervaller. Man behöver ha en grund innan man börjar med dem.
6. Kolla träningstips och träningsprogram på nätet. Det finns så mycket bra på många olika sidor. Sila allting genom ditt eget "sunda förnuftfilter". Allt kanske inte passar dig och det du vill göra.
7. Se långsiktigt på det här med träning. Ge det tid. Ha kul och njut. Det är inte farligt att anstränga sig.

Det var lite från mig. Just nu kan jag inte träna alls, pga förmaksflimmer och jag ska genomgå en ablation som förhoppningsvis kan göra att min vardag blir normal igen. Jag har gått från att träna cykling och löpning till att sitta i soffan. Jag orkar knappt promenera, så det är en total omställning som skett i år. Men jag håller tummarna för att ablationen kommer att ge resultat.
 
Under åren 1984-1990 sprang jag fem felmätta halvmaror (20,5 km) och en lika felmätt kvartsmara (ett varv istf. två) De första gångerna hade jag i 10 år bara sprungit långt. 88 bestämde jag mig för en mer systematisk satsning. I april och början av maj sprang jag fem pass i veckan. Ett kortare distans (gissar 16-17 km), ett längre (c:a 22 km), ett pass med flera bryska 4-minutare, ett avspänningspass (bara komma runt) dan efter det kortare distanspasset, och ett med flera backryck. Min tid var 80.30,en förbättring med 6-7 minuterJag har aldrig njutit så av att springa, både träningen och loppet.

Men då var jag ung, 43 år, och loppet var platt. Och den felmätta kvarten (10,3 km) gick fortare ändå, under 38 minuter.
 

Liknande trådar