träna med skavanker och handikap

[camoscio]

I) När man har diverse skador, svagheter och handikap, blir man medveten om hur mycket en övning kan hänga på annat än det egentliga målet. Det sämsta hos mig är armarna (starkast är troligen magen). Dels därför att jag använder dem så lite, dels därför att höger arm är svagare än svag, rentut piss-svag. Detta efter en fallolycka för 10 år sen.

Uteslutet: dips och chins som väl egentligen inte är armövningar alls. Småstruligt t ex: Plankan med raka armar (höger arm tröttnar innan magen hinner göra det). Benböj, att ens få stången över huvet: 17,5 kg går alltid, 20 bara ibland. Själva böjen kan jag givetvis göra med tyngre vikt om det finns en stångställning tillgänglig — men jag tränar ju hemma.

Till det som går hör bench dips (prövat med viktskivor i famnen, verkar gå bra) och axelpress med en stock på ett utegym hemmavid. Ligger det ett bildäck på försöker jag

efter att ha skjutit fram det en bit. Jag kan också, till min stora förvåning, göra korrekta armhävningar (som jag inte gjort sen olyckan, förrän nu). Men inte så många. 17+11+12 är senaste exemplet, en platå, kanske. Vänster arm (och bröstmusklerna?) gör mesta jobbet, höger arm blir trött.

II) Jag tränar idogt, bl a med en PT (som även arbetar som fysioterapeut), för att få tillbaka den ben-. och rumpstyrka som jag förlorat de senaste åren, delvis genom slarv och försumlighet. Hela tiden märker jag skillnad mellan höger och vänster ben. T ex har jag gjort utfallspromenader med inställningen att gå nästan ända ned så att knäet snuddar vid underlaget. Det är påtagligt svårare på höger sida, speciellt med vikter. T ex hantlar, 2 ggr 3 kg.

Jag gör också uppresningsövningar (på ett ben) som både övning och test. Reser jag mig ledigt på vänster, och sätter mig lugnt och snyggt, på en viss höjd, kan jag få höja med 1-2 cm för att klara höger.

(jag reglerar höjden genom att växla mellan olika parkbänkar eller lägga centimeterjocka skumplastskivor på en stol — tidigare var det böcker.)

En övning som fungerat bra tidigare är Stjärnan, sidoplanka med ben- och armlyft. Med vänster ben som stöd går det rätt bra, med höger är det omständligare om det ens går, och det knakar oroväckande. Den får vila. Men PT:n har gett mig en mer dynamisk musslevariant på sidoplanka (fötterna ihop, isär, ihop osv.)

Det är också klasskillnad i balansen mellan de båda benen. Jag klarar mer med vänster på den svårare av mina båda plattor.
Jag har grubblat en del vad det här kan bero på. Visserligen spräckte jag höger knä den 14 september, och har inte kunnat träna den sidan förrän efter den 9 november. Men det har nu gått tre månader, och mycket av den här klasskillnaden fanns även före olyckan. Det enda jag kan komma på är vad som verkar vara en artros på insidan av höger knä (som dock inte hindrar mig från att springa). Nån som har bra förklaringar eller användbara erfarenheter?

 

[evinrude]

En förklaring till svagheter och obalanser kan vara att den inre, stabiliserande muskulaturen inte fungerar som den ska. Det är en funktion som lätt slås ut, det räcker med en kort episod av smärta för att hjärnan ska sluta aktivera denna muskulatur. Därefter kan det krävas en rätt stor insats för att få igång funktionen igen.
Om den inre stabiliserande muskulaturen inte gör sitt jobb kan man få problem med svaghet, bristande uthållighet och smärta i kompensatoriska muskler.
För några år sedan kom jag i kontakt med en sjukgymnast som konstaterade att jag hade problem med detta. Hur problemen uppkommit vet jag inte, men ett rätt så långt liv med upprepade ryggskott och diverse idrottsskador har säkert bidragit.
Den här sjukgymnasten la ner mycket tid på att hjälpa mig att få igång min inre muskulatur. Han nöjde sig inte med att utsätta mig för olika övningar, utan han kontrollerade också med bland annat ultraljud att övningarna verkligen aktiverade musklerna på rätt sätt. Det krävdes ganska många justeringar av positioner och metoder innan det fungerade. Och sen många timmars träning innan det gav resultat.
För mig ledde detta till stora förbättringar.

 

[camoscio]

Tack för ett intressant svar. När det gäller skador har jag ju varit med om en del (och jag är 25 år äldre än du). T ex att bli påkörd på en cykelöverfart: frakturer på blygdbenet, samt i armbågen och handleden. Flera månaders rehab (redan bara för att få tillbaka rörligheten i armbågen). Eller att snava på en stubbe under löpning och dra axeln ur led plus ådra mig en fraktur i tuberculum majus (ett muskelfäste i axeln), vilken aldrig läkt helt.

Men det som mest liknar dina erfarenheter mest är återkommande smärta i gluteus medius för vilket jag behandlats flera gånger, bl a med akupunktur (tro det eller ej, men symptomen försvann tillfälligt!). Senaste tillfället var för tre år sen, och då anvisades jag av en fysio bl a en dedicerad mediusövning, Musslan. Sen dess är just de besvären borta! Min PT och den här fysion är idag kolleger på ett privat företag, Linköping Health Care (drivet, som alla linköpingsbor gissar, av Linköping Hockey Club). Kanske jag borde utnyttja min PT:s dubbla kompetens så här på sluttampen av vårt samarbete!?

 

[camoscio]

Jag tittar tillbaka på denna tråd efter min sista träff med min sista PT. Det sista han tog upp var sidoplankan och Stjärnan. När jag gjorde Stjärnan med vänster som stödjeben utstötte han ett "wow", jag fläkte ut mig rätt bra. Med höger som stöd blev det knappt att jag fick upp vänster fot. Det fria benet ska ju desutom lyftas lika stramt och fast som en järnvägsbom eller en semafor. Ju mer jag prövar och funderar, desto mer övertygad blir jag om att problemet är en artros på insidan av höger knä. Kanske det går att träna upp. När jag tog upp denna övning på nytt förra året satt vänster fot som klistrad vid höger. Detta var en gång en övning jag gjorde med en känsla av triumf.

 

[camoscio]

Ser tillbaka på tråden eftersom jag just nu gör en grundlig översyn av mitt program. Jag skrev nyss till PT:n för att berätta hur bra min rygg (ett huvudämne för vårt samarbete) klarat sommarens småländska och skånska vandring och passade på att föreslå en PT-timme -- av typen "frågor och svar" (upplägg? mängd? etc.) och med fördjupning av ett fåtal moment (som vår första timme den 22/12 förra året). Det blir sent i oktober och kommer att handla mycket om lår och rumpa.

En typ av övning som hängt med alltsedan jag rehabade efter en trafikolycka (12 februari 2008, tre frakturer) är uppresning på ett ben. Jag gick för en fysio i flera månader och hon konstaterade efter en dryg månad att jag försvagats i rumpan (vänster sida) antagligen därför att jag gått med krycka i höger hand i en månad. Hon ordinerade uppresningsövningar och på halvannan månad hade vänster kommit ikapp höger; av bara farten blev jag på ytterligare några månader mycket starkare i detta moment. Den här gången verkade det som att jag de senaste åren tappat väldigt mycket vilket var ännu ett motiv att uppsöka en PT. Jag har gjort klara framsteg men inget som liknar förra gången.

Det kan ha åldersskäl, förstås: jag är 14 år äldre nu. . Men jag märker också att jag gjort det för lätt för mig, genom att t ex föra stödjebenet bakåt istf. framåt (vilket inte går om jag t ex ska resa mig från en psoaskudde). Så där tänker jag om; försöker även sätt mig snyggt och lugnt (och inte hela vägen ned) och vända i höjdläget utan att sätta ned den fria foten. Har även försökt lära mig Bulgarian Split Squats (balansproblem på höger fot och ännu överlag dåligt djup). I vintras försökte PT:n lära mig enbensböj (som i sin mest extrema form kallas Pistol Squats) i progressiva steg, där jag snavade redan på det andra. Den troliga orsaken som blir tydligare nu, är min skada i höger knä. Så jag googlar och youtubegluttar och finner att så gott som alla övningar för att stärka musklerna runt knäet redan finns med i mitt program! PT:n som drillat fotbollstjejer i detta och kan mig bra håller med. Kanske vi hittar något ändå. Den lilla observationen om den fria foten har iaf gett något konkret -- och mätbart! -- att jobba med.

Man kan undrar varför en 78-åring ägnar sig åt sådant, men det känns som ett bra alternativ till att bara ruttna bort.

 

[camoscio]

Den 3/5, på 60-årsdagen av min studentexamen, har jag och min PT planerat en säsongsavslutning. Inför den tänkte jag göra en utvärdering -- inte av honom utan av mina eventuella framsteg, så jag har något att jobba med över sommaren. Rätt mycket handlar om mina skador i höger axel och höger knä (artros)

Ska jag göra riktig ordentliga armhävningar, dvs. gå i botten i varje rep och verkligen resa mig till raka armar (jag startar alltid i bottenläge) blir det kanske 12+11+10 och med är jag rätt nöjd när höger arm är paj. Samma defekt begränsar mina benböj -- jag kan nätt och jämnt få upp 20 kg, och då lutar stången. (jag kan inte lyfta en 3 kgs hantel rent och rakt upp). Därför har det blivit desto fler split squats, med vikter i händerna. 2*4 eller 2*3 alltefter dagsform

Knäets inverkan är jag mindre på det klara med. Jag brukar göra musslan (liggande på sidan) för gluteus medius, med ett 2 m motståndsband (det röda i serien STAR) lagt i tre varv alldeles ovanför knäna. Jag märker sämre utslag på höger sida. Likadant med Stjärnan, sidoplanka med arm- och benlyft -- går mycket sämre med stöd på höger ben (obs. rakt ben, alltså endast fötterna som stöd). I morse testade jag en annan variant, med miniband vid anklarna. Då var skillnaden i utslag på vänster och höger drastisk. Jag fick då för mig att försvagningen sitter främst i medius och inte i benet. T ex när jag kör benspark känns benen jämstarka. Jag får väl veta i maj, men kanske nån vet något test redan nu?

 

[camoscio]

Nästan ett år sen jag skrev föregående inlägg. Något som tillkommit är - eventuellt - en hjärnskada. I början av augusti förra året hade jag en kort period av hallucinationer; jag såg i vänster synfält människor som passerade mig, ibland också vände sig mot mig, vidare mönster av stora bokstäver i rader och kolumner, som i korsord. Jag sökte för det.

. Det har gissats på psykos (bakläxa: man börjar alltid med det somatiska)
och demens (vilket avfärdats genom rätt elementära undersökningar). Men skiktröntgen HAR avslöjat förändringar i hjärna, kanske en mild stroke. Om några dagar får jag kanske veta mer genom magnetkameraundersökning den 4/2. Läkaren hoppas utesluta vissa otrevligheter, och rätt mycket vårdresurser lär förbrukas idag på sådana undersökningar. Om detta finns i senaste Fokus ett välskrivet och väldokumenterat reportage av Hanne Kjöller. LÄS!

Ett problem jag delvis lyckats lösa är den hämmande inverkan av min dåliga högerarm på benträningen. Idag kan jag inte få 20 kg stång över huvudet, för benböj. Så jag går tillbaka till 17,5 kg och lägger extra vikt i en ryggsäck, säg 5 eller 7,5 kg, vilket ger en total vikt av 17,5 + 7,5+1,5 = 26,5 kg; har även prövat 17,5+ 5+ 2*2,5 +1,5 = 29 kg. Det mesta jag prövade på en av mina PT-timmar (stång i ställning) var 34 kg, halva kroppsvikten, Det gick, men var i överkant då. Jag har något att sikta på.

EN benövning som PT:n föreslog var split squat, med en 6 cm tjock kudde för att dämpa utslaget i rörelsen. Där besväras jag av mina knän, och min dåliga balans. Jag klarar det rätt bra med vänster ben främst, men
med höger främst klarar (törs) jag inte gå hel vägen ned.

Och en knäckfråga är om min kraftigt försämrade balansen, på bara ett år, har anatomiska eller neurologiska orsaker. Eller bägge i kombination.