Träning och hälsa Tränar du rätt?

Svara
 
Ämnesverktyg Betygsätt ämne Visningsalternativ
  #1  
Gammal 2014-03-08, 07:42
camoscio camoscio är inte uppkopplad
 
Inlägg: 2 526
Tre set av allting?

Jag gjorde ett löptest för ett tag sen. Det viktigaste som framkom var att jag hade sämre löpkraft i vänster ben än i höger. Försöksledaren föreslog träning av gluteus medius och höftböjaren (på båda sidor, förstås). Han gav några övningar, och min PT hjälpte mig att utveckla dem. Det är övningar med gummiband. Jag gör t ex två eller tre varianter, omväxlande stående (enligt FL:s förslag) eller liggande (den tar mer).

I senaste numret av Runner's World råkade det finnas förslag till höftböjarövningar, men det var fyra stycken och allting skulle göras i tre set med tio upprepningar, och jag blir genast så trött. Måste det vara så tjatigt och måste det ta sån tid -ovanpå alla mina övningar? Ibland får man intrycket att de som föreslår övningar tror att man bara övar denna muskel och inget mer.

På min nästa PT-timme ska vi gå igenom hela mitt program med sikte på att korta det, ty mitt morgonprogram (tre dar i veckan) tar över en timme. Risken är ju att man efter ett tag tappar koncentrationen och slarvar igenom programmet.

Det tjatigaste jag gör är benböj, och det gör jag som alternativ till annat, kanske var tredje gång. Där tyckte min PT att jag skulle göra uppåt 100 stycken djupa, med en 12-kgs- vikt mellan händerna. Det har jag faktiskt delat upp i tre set för att härda ut. Breda armhävningar gör jag tre gånger max, och det står jag ut med, eftersom det blir så få (möjligen borde jag sluta helt att träna den regionen).

En av mina favoriter är Skjuta Hare, att resa sig på ett ben från sittande, sänka sig långsamt, snudda med rumpan och resa sig igen. Jag gör 5 från 40 cm, som uppvärmning, 10 från 35, och till sist 5 från 30, om jag kan. En sådan stegring känns åtminstone bättre än tre likadana set.
För buken, som är omvittnat min starka sida, gör jag också tre eller fyra olika, men besläktade, övningar och tycker det skulle bli väldigt tjatigt att t ex köra 3*max crunches (och ytterligare tre övningar? dags för lunch, då, tror jag).

Lårcurl på boll tycker jag om, det får gärna bli tre set, men kör jag omvänd planka (med lite benspark) som omväxling, kan jag bara förmå mig till en enda, två minuter.

Frågan är vad jag förlorar genom att minimera tråkigheten. Jag vill att träning ska vara som löpning, ett nöje.
Svara med citat
  #2  
Gammal 2014-03-08, 15:24
nermander nermander är inte uppkopplad
 
Inlägg: 8 438
Det där med antal reps och set finns det ju lite olika skolor om, men i grunden handlar det såvitt jag förstått om att för att du ska bygga muskler så måste du "överanstränga" musklerna.

Det här med 10 repetitioner är ju då inte ett magiskt nummer, snarare är poängen att belastningen ska vara så hög att du inte orkar mer än 8-10 reps utan vila. Orkar du fler så har du för lite last kan man säga. Orkar du inte mer än 5 så har du troligen lite för hög last (men jag är inte helt insatt i vad det har för negativa effekter med för hög last, men kan gissa på ökad skaderisk).

Och samma sak är det väl med seten. Kör man bara ett set så få man mindre effekt, kör man 5+ set så tjänar man antagligen inte lika mycket per set (gissar att det "planar ut"). Jag vet också att när jag tränar så orkar jag sällan lika många repetitioner i sista setet som första (men det beror lite på hur mycket jag vilar mellan seten).

Mitt "knep" för att göra träningen rolig är att jag tränar hemma, framför en film eller nåt. Då blir vilan mellan seten ibland lite lång, men det gör inget. Tiden går ju åt till filmen ändå så att säga, så jag har inte "slösat" nån tid alls på själva träningen (jag har utnyttjat tiden under filmen till att träna).
Svara med citat
  #3  
Gammal 2014-03-08, 18:48
seobserver seobserver är inte uppkopplad
 
Inlägg: 14 125
Dokumentärer är utmärkta att träna framför. 42 minuters formatet oxså. All utveckling kräver repetioner.
go tur
Svara med citat
  #4  
Gammal 2014-03-12, 12:36
camoscio camoscio är inte uppkopplad
 
Inlägg: 2 526
Jag tror inte höftböjarträning (för löpare!) går ut på att bygga muskler. Det vill jag inte heller; jag vill ha ökad kvalitet, fr a uthållighet, men också hålla min vikt nere, eftersom jag springer mycket. Jag gjorde en kroppsmätning på lattjo i höstas och där framkom att jag kanske borde minska fettet med 1 kg och öka muskelmassan lika mycket. Jag tränar inte för att spela back i ishockey ...

Jag vill också att träningen i sig ska vara rolig och omväxlande, det ska alltså inte krävas några distraktioner. Och det får inte ta hur lång tid som helst, för då blir jag otålig och slarvig.

Här är ett konkret exempel på hur jag fungerar. En övning som min PT betonat på sistone är vad jag kallar Lilla Magdödaren. Ligg på rygg, sträck benen rakt uppåt och fäll dem långsamt nedåt. Det gäller då att spänna magen så hårt att jag kan klämma fast ett gummiband under ryggen. Jag drar alltså lätt i bandet och det ska helst inte lossna förrän jag är hela vägen ned. Mätbara framsteg ökar nöjet.

Jag kör för tillfället två set (nyss var det ett) , och före den en annan övning, också den med gummiband, som uppvärmning. I den ligger jag också på rygg men för benen fram och tillbaka parallellt med golvet.
Innan jag gick över till två set av Lilla Magdödaren körde jag också ett set av crunches med stav, där
man håller en stav mellan händerna och för den under och över benen (det är jobbigare än t ex crunches med vikt). Så det är två eller rentav tre olika övningar, som verkar engagera ungefär samma muskler. Frågan är alltså om jag förlorar något på att stegra ansträngningen på detta sätt istf. att köra samma sak tre gånger.
Svara med citat
  #5  
Gammal 2014-03-13, 06:46
nermander nermander är inte uppkopplad
 
Inlägg: 8 438
Citat:
Ursprungligen postat av camoscio Visa inlägg
Jag vill också att träningen i sig ska vara rolig och omväxlande, det ska alltså inte krävas några distraktioner. Och det får inte ta hur lång tid som helst, för då blir jag otålig och slarvig.
Man kan tyvärr inte alltid få vad man önskar.
Svara med citat
  #6  
Gammal 2014-05-26, 09:46
LightDan LightDan är inte uppkopplad
 
Inlägg: 1 062
Citat:
Ursprungligen postat av camoscio Visa inlägg
Jag gjorde ett löptest för ett tag sen. Det viktigaste som framkom var att jag hade sämre löpkraft i vänster ben än i höger. Försöksledaren föreslog träning av gluteus medius och höftböjaren (på båda sidor, förstås). Han gav några övningar, och min PT hjälpte mig att utveckla dem. Det är övningar med gummiband. Jag gör t ex två eller tre varianter, omväxlande stående (enligt FL:s förslag) eller liggande (den tar mer).

I senaste numret av Runner's World råkade det finnas förslag till höftböjarövningar, men det var fyra stycken och allting skulle göras i tre set med tio upprepningar, och jag blir genast så trött. Måste det vara så tjatigt och måste det ta sån tid -ovanpå alla mina övningar? Ibland får man intrycket att de som föreslår övningar tror att man bara övar denna muskel och inget mer.

På min nästa PT-timme ska vi gå igenom hela mitt program med sikte på att korta det, ty mitt morgonprogram (tre dar i veckan) tar över en timme. Risken är ju att man efter ett tag tappar koncentrationen och slarvar igenom programmet.

Det tjatigaste jag gör är benböj, och det gör jag som alternativ till annat, kanske var tredje gång. Där tyckte min PT att jag skulle göra uppåt 100 stycken djupa, med en 12-kgs- vikt mellan händerna. Det har jag faktiskt delat upp i tre set för att härda ut. Breda armhävningar gör jag tre gånger max, och det står jag ut med, eftersom det blir så få (möjligen borde jag sluta helt att träna den regionen).

En av mina favoriter är Skjuta Hare, att resa sig på ett ben från sittande, sänka sig långsamt, snudda med rumpan och resa sig igen. Jag gör 5 från 40 cm, som uppvärmning, 10 från 35, och till sist 5 från 30, om jag kan. En sådan stegring känns åtminstone bättre än tre likadana set.
För buken, som är omvittnat min starka sida, gör jag också tre eller fyra olika, men besläktade, övningar och tycker det skulle bli väldigt tjatigt att t ex köra 3*max crunches (och ytterligare tre övningar? dags för lunch, då, tror jag).

Lårcurl på boll tycker jag om, det får gärna bli tre set, men kör jag omvänd planka (med lite benspark) som omväxling, kan jag bara förmå mig till en enda, två minuter.

Frågan är vad jag förlorar genom att minimera tråkigheten. Jag vill att träning ska vara som löpning, ett nöje.
Tio repetitioner och tre set är inget magiskt i sig, det finns tre sätt att öka träningseffekten, fler repetitioner, fler set eller större belastning.
Om man klarar 10 repetitioner och tre set av en viss övning så är det framgång att klara 12 repetitioner och tre set med samma vikt, 10 repetitioner och 4set med samma vikt eller 10 repetitioner och tre set med högre vikt/belastning.

Muskler där man är svag behöver inte så många set för att få framgång, medan vältränade muskler behöver fler set för att få märkbar framgång.

Det bästa sättet att dra ner träningstiden är att öka belastningen, men det gäller att lära sig utföra övningarna rätt innan man ökar på belastningen för mycket, annars är skaderisken stor och man går ett steg fram och två steg tillbaka.

Benböjen kan du tjäna mycket tid på att ta mer vikt när du gör övningen. Har du problem med att hålla vikten pga din armskada kan du alltid ta vikten i en ryggsäck.
Att få ned den till tre set med 10 rep eller mindre skulle du ju tjäna upp mot fem minuter på om du gör varje rep optimalt i nuläget vill säga.

Lycka till! :-D
Svara med citat
  #7  
Gammal 2014-05-26, 11:00
nermander nermander är inte uppkopplad
 
Inlägg: 8 438
Citat:
Ursprungligen postat av LightDan Visa inlägg
Har du problem med att hålla vikten pga din armskada kan du alltid ta vikten i en ryggsäck.
Så gjorde jag när jag började hemmaträna för en massa år sen. En 25-liters vattendunk med "lagom mycket" vatten i nerstoppad i en ryggsäck.

Gjorde både benböj och tåhäv (på trappsteg) med den har jag för mig.
Svara med citat
Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ Betygsätt det här ämnet
Betygsätt det här ämnet:

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av



Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 15:29.


 

Logga in

Tips!