Hjälp med chins!

Jag skulle vilja ha lite tips på hur jag kan öka antalet repetitioner av chins (armuppdragningar).
Mitt mål är att klara 20st, klarar nu max 14st.

Det känns som jag kommit till en gräns då jag inte gör någon direkt ökning längre. Funderar på om jag måste hänga på mig lite extravikter för att få till en ökning.

Någon som har några förslag på ett bra tillvägagångssätt? Hur många set är optimalt att köra? Antalet pass per vecka m.m.??

//Gustav\\

Tränar du annan styrketräning eller handlar det bara om chins?

-PaTRiC-; sa:

Tränar du annan styrketräning eller handlar det bara om chins?

Klicka för att se resterande...

Jag klättrar en hel del, men kompletteringstränar även en del på gym. När jag är på gymmet blir det mest bröst, mage, triceps och biceps.
Mina chins gör jag hemma i lägenheten.

//Gustav\\

Instinktivt vill jag svara: sluta med hemmachinsen. På så sätt återhämtar dina muskler sig lättare. Variera istället gymträningen med olika former av rodd, t ex hantelrodd, latsdrag o marklyft. Om du har svårt att variera träningen föreslår jag att du köper Frédéric Laviers fantastiska bok "Styrketräning-en anatomisk guide". Inga program, scheman eller eller flåshurtighet, bara fantastiska teckningar o massa övningar.

Ps. Du tränar väl allsidigt? Ensidig träning kan få mkt tråkiga följder på både lång o kort sikt...Ds

Vättlefjäll; sa:

Instinktivt vill jag svara: sluta med hemmachinsen. På så sätt återhämtar dina muskler sig lättare. Variera istället gymträningen med olika former av rodd, t ex hantelrodd, latsdrag o marklyft. Om du har svårt att variera träningen föreslår jag att du köper Frédéric Laviers fantastiska bok "Styrketräning-en anatomisk guide". Inga program, scheman eller eller flåshurtighet, bara fantastiska teckningar o massa övningar.

Ps. Du tränar väl allsidigt? Ensidig träning kan få mkt tråkiga följder på både lång o kort sikt...Ds

Klicka för att se resterande...

Tror inte mina muskler har några problem att återhämta sig, styrketränar ju inte varje dag.
Anledningen till att jag gymtränar är för att få en allsidig träning, ett komplement till klättringen.
Men jag vill fortfarande klara 20st chins!!

//Gustav\\

Det brukar finnas en maskin på gym som "hjälper" till med att göra chins, man har knäna på en sadel liksom och till den är det kopplat vikter, ju mer vikter dessto mer hjälp. Kolla om den finns på ditt gym. Den har hjälpt mig att öka chinsmängden från 2 utan hjälp till 7. Jag tycker den är bra iockmed att man tränas att kunna göra fler!

Tips: Öka i maxstyrka

Eftersom du klättrar skulle jag i ditt fall satsa på maxstyrketräning, vilket gör att man blir stark utan att gå upp (mycket) i muskelmassa. Här är några artiklar som avhandlar träning för enarmschinning. Kan man göra en enarms kan man också göra 20 vanliga.

http://www.beastskills.com/OneArmPull.htm
http://www.dragondoor.com/articler/mode3/232/

Det finns inga tjuvtricks egentligen, det handlar bara om att träna tungt (>90% av maxbelastning) och försöka hålla sig skadefri.

/P

om vi skiter i allt annat och siktar in oss på chins, jag hade lite ev ditt problem när jag började klättra och det blev inte bättre av statisk träning. det jag fick lära mig var att variera chins/pullups och efter ett tag så gjorde jag 5or i en hands pullup (inte sånna fusk som Rocky utan riktga).. Det sämsta för all träning är att köra samma hela tiden, då vänjer musklerna sig och man stagnerar i utvecklingen.

1. Vila, minst 48timmar på en muskelgrupp

2. Variera grepp, avstånd och sådant, jag kör aldrig samma övning på 3 veckor.. det e bara att variera och hitta nya grepp.

3. Ändra repetitioner och belastning.. Kör högreppare ibland, lågreppare med en hantel mellan knäna ibland..

Variation är hela hemligheten..

Re: Tips: Öka i maxstyrka

Tinydoh; sa:

http://www.beastskills.com/OneArmPull.htm
http://www.dragondoor.com/articler/mode3/232/


/P

Klicka för att se resterande...

schön sida..

-PaTRiC-; sa:

Variation är hela hemligheten..

Klicka för att se resterande...

Skulle nog vilja påstå att det inte är så viktigt att variera om man inte samtidigt ökar träningsbelastningen eller intensiteten. Det är snarare den proggresiva ökningen av vikter och belastning som är hemligheten om man vill öka i styrka, därmed inte sagt att variation är helt oviktigt men det är helt klart sekundärt. Vill man förbättra sin teknik däremot är variation viktigt för att lära kroppen så många olika rörelsescheman som möjligt.


Är man intresserad av att öka i chins så är det bara att träna hårdare helt enkelt. Detta kan man exempelvis göra genom att ha kortare vilopauser, hänga på sig extravikter osv. Tränar du inte hårdare än du gjort hittils finns det ingen anledning för kroppen att anpassa sig och bli starkare än du redan är. Givetvis förutsätts korrekt vila mellan passen osv för ett lyckat resultat.

Det är svårt att träna på gym för att bli en bättre klättrare eftersom de olika typerna av träning är varandras motsatser. På gymmet tränar du för att bli så utmattad som möjligt och när du klättrar så tränar du på att spara energin så länge som möjligt.
Gymträning är däremot precis som sagts tidigare ett perfekt komplement för att förebygga de styrkeobalanser som lätt uppstår hos en klättrare.

_Erik_; sa:

-PaTRiC-; sa:

Variation är hela hemligheten..

Klicka för att se resterande...

Skulle nog vilja påstå att det inte är så viktigt att variera om man inte samtidigt ökar träningsbelastningen eller intensiteten.

Klicka för att se resterande...

båda ja och nej, man måste öka belastningen över tid, men i det korta perspektivet bör man variera även där.. men naturligtvis måste belasningen öka över tiden, detta fungera däremot dåligt utan variation därför är variation nyckeln till ökad styrka..

Exentrisk träning...

...är ett bra sätt att öka styrkan. Men det kräver en hel del koncentration eftersom du bara ska arbeta med muskeln i förlängningsfasen. Dvs. kliv upp på en pall och låt uppläget bli startposition. Sänk dig sedan långsamt ned. Släpp taget och kliv upp på pallen igen. Dvs häv dig aldrig upp igen.
Testa detta under några veckor och jag lovar dig att du kommer att orka fler än de du gör idag.
Var bara på det klara med att detta kan generera grymt mycket träningsvärk

Lycka till!
Ingela