Väger för lite

Jag har det lite ovanliga problemet att gå upp i vikt. Det gäller faktiskt både muskler och fett (!).
(Jag inbillar mig att det kan vara bra att ha lite fettreserver så där allmänt, både vid sjukdom och längre fjällturer)
Har långdistanslöparkropp (185cm,65kg) och har hyffsad kondition. Har aldrig tyckt om styrketräning.

Vad göra? Vill ha tips om träning och mat...
Mål är att nå 70kg så där i första rundan.

Vi har alla lite olika förutsättningar för att gå upp och ner i vikt.. Ämnesomsättningen varierar för de flesta av oss. Jag har dock mött många som säger sig att de inte kan gå upp i vikt trots att dom äter som hästar, när man tittat på vad dom äter så äter dom oftast väldigt lite.. När jag tävlade aktivt så var jag till exempel tvungen att lägga mig på 8000kcal per dag för att kunna gå upp i vikt, då var det 8000 rena kcal och inte pizza å annan skit.. De flesta inser inte hur mycket mat det blir på en dag, fy fan!!

Jag läste någonstans att Gunde käkade 10000kcal per dag under uppbyggnadsträningsperioderna, det blev ohyggligt mycket mat. Jag har för mig att han började dagen med 1kilo gröt, urk!

Anteckna ner exakt vad du äter per dag och räkna ut hur många kcal det blir totalt så får vi något att gå efter..

Vill du lägga på dig muskler så är tyvärr styrketräning det effektivaste sättet..

Bulk

Ibland har man inte lust eller tid att laga mat. Då kan bulk vara ett alternativ. Det är sånt där viktökningspulver/måltidsersättare som används av många idrottare. Ofta är det gjort på mjölk. På http://www.gymgrossisten.com säljer dom t.ex. "TOP OF THE LINE Gainer pro 4kg" för 350:-. Det är ca 40 portioner.

Lite gymbögigt att trycka i sig sånt här, men jävligt skönt att slippa laga mat när man kommer hem från en cykeltur sent på kvällen.

för väl lägga upp en plan

tack för svaren!

Hm, det där med att räkna kalorier har jag aldrig brytt mig om, får kanske ta och lära mig. Nu inbillar jag mig att 4-5000kcal är normalvärden per (hård)dag, men jag äter mindre (men så har inte jag så fysikst hårda dagar...). 10 000 kcal låter helt abnormt!

Korrekt, jag tycker det är lite småskumt att trycka i sig mat i pulverform, som en gödkalv, men kanske det extraordinära som behövs... banne mig; jag ska gå och köpa sådant där gain-pulver.

Men jag tror mig ha läst någon gång att kroppen inte "tar emot" mer än 150g protein/dag, och jag misstänker att man går över det om man käkar rent proteinpulver? Hur blir man i magen, krävs en massa vatten?

Gör tvärtemot!

Folk som vill gå ner i vikt får ofta råden att inte äta sent på kvällen och att äta många små mål istället för ett fåtal större måltider. Men du som vill gå upp i vikt kan ju faktiskt unna dig den där kvällsmackan som är bannlyst för alla Viktväktare! Lite efterrätt på maten är inte heller fel. Efterrätter behöver inte vara feta och onyttiga, men dock energirika. Och det är ju just ett energiöverskott din kropp behöver för att kunna bygga mera kroppsmassa!

/Petra

Proteintillskott (Bulk)!

Som Patrik B skrev så är styrketräning det effektivaste sättet att bygga muskler.

Så reommendationen torde bli att börja gymma lite. I kombination med ett ökat intag av mat. För att muskler skall växa optimalt (så snabbt som möjligt) krävs inte bara en massa proteiner utan alla möjliga ämnen (vitaminer, fetter av de olika slag, mineraler, kolhydrater etc.). Så det räcker inte med att bara sörpla i sig en massa proteinpulver, tyvärr.

Ett misstag som många gör är att de ersätter vanlig mat med proteintillskott. Fel, fel, fel, fel (som Brasse sa).
Det hörs på namnet vad det skall användas till. Som tillskott till sin ordinarie kost. Lämpligt, för de flesta, kan här vara att lägga in en eller två doser mellan de ordinarie målen.

När det gäller kroppens möjlighet att tillgodogöra sig protein har jag läst att en tumregel är 20g protein / tillfälle. Om man då äter med 2-3 timmars mellanrum hinner man med att stoppa i sig ganska många gram protein.

Jag har haft samma problem som dig. Vägde 59 kg (173 cm lång) mellan 18-30 års ålder. Nyårslöftet inför min 30-års dag var att lägga på mer vikt i form av muskler. Gymmet första öppna dagen efter nyår och sedan var ruljangsen igång.

Ett år senare stod vågen på 69 kg. Ytterligare ett år senare på 73 kg. Nu (7 år senare) pendlar min vikt på mellan 71-73 kg. Så det går att gå upp i vikt även om man har en hög ämnesomsättning.

För att jag nu inte skall gå ner i vikt måste jag dock äta 5 gånger/dag (Frukost/Lunch/Middag och 2 mellanmål).

Så gå ner till gymmet, handla bra kvalitétsmat, ägna ett par timmar/helg att laga mat som sedan används under veckan. Om ett år skall du se att du har lagt på dig vikt. Kvalitétsvikt vill säga.

Kropsfett är naturligtvis att anses som en sorts reserv så bara för att man tränar på gym och äter som en häst måste man inte ha rutor på magen.

Lycka till!
// Niklas

Man ska visst upp i abnorma träningsmängder för att behöva tillföra protein utöver det man får i sig via kosten.

..samma

jag har haft samma utgångsläge som du. Är 188 cm och vägde 67 kg när jag tränade som mest (långdistans), men ville ha lite mer kött på benen för att kunna ägna mig åt andra, mer styrke krävande, sporter.

Väger idag 80 kg (idag är 20 år senare *ler*), men vägen dit gick via styrketräning på gym och extra protein intag. Gick upp till 72 kg på ett år.

Kunde inte överge löpningen då, men gjorde med lätt packning på ryggen (3-5 kg) och en hårdare satsning på kajak och längdskid träning. Fast det gick åt mycket protein pulver oxå.. det dammar i käften när jag tänker på det

Pertti och Nicklas,

Kul att läsa om någon i min vikt&åldersklass som har lyckats. Jag får väl höra av mig om ett år...

/Ola

Mål o medel

Hej!

Jag ar inte haft ditt problem själv men för en tjugo år sen så hjälpte jag en kamrat att uppnå dina drömmars mål.
Vi skippade proteinpulvret!
Vi lade in fem fullständiga måltider per dag! Förrätt, huvudrätt o dessert. Som godis tog vi choklad och nötter! Förutom frukost! Samt mycket styrketräning och marsch med packning! Resultaten lät inte vänta på sig på ett halvår hade han två nr större kavaj och efter året även två nr större byxbehov.
Proteiner som är lättare att få i sig finns i groddar, baljväxter mm. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med spårämnen för att kunna bygga upp kroppen så undervärdera inte rot och fruktkosten.
Ser fram mot din rapport om ett års tid!
Lycka till!

Go tur

Johan K

Dryck med hög sockerhalt!!!

Hej,

en sak du kan prova om du vill gå upp i fettvikt är att dricka juice/läsk eller annan dryck med hög sockerhalt i samband med måltid. Sockret får nämligen kroppen att producera mer insulin, och insulinet gör så att cellerna lagrar mer fett.

När det gäller att bygga muskler så är det ju så att styrketräning är det som är allra mest effektivt. Kan du inte tänka dig vanliga styrketräningspass i gymmet så kanske du kan börja med exempelvis Body Pump? Det är den mest effektiva formen av styrketräning om du vill få muskler av stor volym eftersom man gör så många repetitioner av varje övning, men det är alltid en början! Det är också vikitgt att äta mycket, både innan och efter träningen. Proteinrik mat är bra. Är mycket kyckling, kött, fisk och bönor om du känner viss skeptisicm till att proppa i dig pulver.

Lycka till!
Nilla