Varför springa när man kan gå?

Jag har läst och hört att man genom att gå raskt kan uppnå ungefär samma träningseffekt som när man springer, eller joggar som det hette förr i tiden. Eftersom jag har fått ont i ett knä och inte kan springa behöver jag en alternativ motionsform. Kan det räcka med att ta på träningskläderna och gå raskt samma tid som jag tidigare sprang? Vilken fart behöver jag hålla och hur länge är lämpligt att hålla på? Skall jag gå så snabbt att jag blir svettig? Spelar det någon roll vad jag går på för underlag, eller i vilken terräng?

Vad blir träningseffekten av att gå? Får jag bättre kondition? Bränner jag fett eller vad händer? Jag har ju inget emot att få lite extra träning inför sommarens vandringar. Kan jag slänga på mig en ryggsäck för att förbättra effekten?

Tacksam för initierade svar som reder ut mörkret för mig.

Kalle

Det som är intressant när man tränar är vilken puls man ligger på. Det är svårt att komma upp i en tillräckligt hög puls om man går på slätmark. Om man däremot går i uppförsbacke så stiger pulsen snabbt. Eftersom det är svårt att hitta flera kilometer långa backar så borde du kunna köra intervall. Gå 0,5-2 min uppför i raskt tempo med kraftfull armföring och ta sedan nedfärden som vila. prova även med slalomstavar.

Men om man skall träna upp styrkan i knäet kan väl pulsen knappast vara av någon större betydelse.

Alternativ träning

Hej Kalle,
har själv haft problem med mina knän i flera omgångar. Nu har jag varit problemfri förhållandevis länge och "skyller" detta på styrketräningen. Jag vill dock poängtera att jag kör mina benövningar med låga vikter och många repetitioner eller med endast kroppsvikten som motstånd. Syftet är inte att bygga en bulkig kropp som kanske frestar på knäna ännu mer, utan syftet är att stärka knäna så att de klarar den belastning du utsätter dem för när du springer, går m.m.

Om du går samma sträcka som du brukar springa så gör du av med lika mycket energi. Men när du löptränar ligger du på en högre puls vilket ger bättre konditionsträning. Men nu har du ju problem med knäna och då ska du undvika att påfresta dem i onödan. När det strulade som mest för mig tränade jag mycket cykling, både inomhus och utomhus, och det var ett utmärkt sätt att hålla igång konditionen. För din fjällvandring är raska promenader med ryggsäck perfekt.

Knäna kallas inte för inte för Guds misstag. Undrar varför...

Hälsningar Petra

Gå på bara

Är absolut ingen expert och heller ingen superfit F.E.M.-fantast. Men har gjort lite obeservationer i alla fall.

Risken för skador är ju i alla fall väsentligt mindre när man går än när man springer. Helt enkelt för att belastningen på lederna är lägre. Hänger man på en tung ryggsäck ökar givetvis belastningen och därmed skaderisken, men personligen har jag aldrig fått känningar av vandring med tung packning, dock vid jogging.

Ur fettförbränningssynvinkel har jag läst att promenader ska vara överlägset jogging. (Kolla in Fredrik Paulúns hemsida http://www.paulun.com). Orsaken som han förklarar det (åtminstone som jag förstod det) är att man vid rask gång uppnår fettförbränning utan att kroppen samtidigt sätter igång att förbruka muskelmassa (åtminstone inte lika fort) vilket det tydligen finns en risk för vid jogging/löpning. Paulún rekommenderar rask promenad på morgonen, före frukost, och i mellan 45 och 90 minuter för bästa effekt.

Själv varvar jag mellan att jogga då och då för att få upp flåset ordentligt, promenera lite längre sträckor i raskt, samt promenera lite lugnare men ännu längre och med tung packning. Med packning går jag mest på helgerna och då ute i terrängen i samband med tältutflykt. Går då enligt principen: gå 50 min, vila och lufta fötterna i 10 min. Så kan man hålla på jäkligt länge utan att ta ut sig totalt. Ibland slänger jag också på mig en liten dagstursäck med 20 kilo sand i och traskar runt runt i parken några timmar. Är då givetvis lite orolig att någon ska ta mig för en idiot på rymmen och köra iväg med mig till hispan men det får man väl ta Fåfäng får man vara en annan dag.

Skulle dock gärna även jogga lite mer i kuperad terräng men eftersom vi inte är bortskämda med kuperad mark i Malmö är det lite svårt... Åtminstone om man som jag saknar bil.
Själv känner jag att längre promenader med tung packning börjar gå rätt bra nu men innan sommarens fjällvandring skulle jag vilja ha lite fler riktigt kuperade mil i benen. Det är trots allt en jäkla skillnad på att gå slättförs och att gå uppförs och utförs... Får väl börja zick-zacka över Romeleåsen och Kullaberg på helgerna

Vid jogging över milen har jag fått känningar i knäna. Dock aldrig vid vandring/promenad även om sträckan varit betydligt mer än den dubbla, med eller utan packning. Kanske har jag bättre skor när jag går än när jag joggar, eller så är det helt enkelt så att belastningen på lederna är väldigt mycket högre vid jogging. Någon expert?

Mvh, Markus

Re: Gå på bara

markustaljedal; sa:

Vid jogging över milen har jag fått känningar i knäna. Dock aldrig vid vandring/promenad även om sträckan varit betydligt mer än den dubbla, med eller utan packning. Kanske har jag bättre skor när jag går än när jag joggar, eller så är det helt enkelt så att belastningen på lederna är väldigt mycket högre vid jogging. Någon expert?

Klicka för att se resterande...

Fel teknik eller bristfällig uppvärmning i samband med löppasset kan ha stor inverkan på skaderisken. Exempelvis kan man fråga sig om man är sk. tålöpare eller hällöpare. Tålöpare hittar man många bland elitlöpare, som ofta har förhållandevis låg kroppsvikt. Hällöpning (där man först sätter i hälen och sedan rullar över med foten) är att rekommendera för lite tyngre motionslöpare. Annars kan man snedbelasta leder och riskera skador. Naturligtvis finns i detta resonemang utrymme för individuella undantag. Rätt val av sko är det allra viktigaste.

Hälsningar Petra

Re: Re: Gå på bara

madir; sa:

Exempelvis kan man fråga sig om man är sk. tålöpare eller hällöpare. Tålöpare hittar man många bland elitlöpare, som ofta har förhållandevis låg kroppsvikt. Hällöpning (där man först sätter i hälen och sedan rullar över med foten) är att rekommendera för lite tyngre motionslöpare. Annars kan man snedbelasta leder och riskera skador.

Klicka för att se resterande...

Intressant! Har nog aldrig tänkt på hur jag sätter i foten men nu när jag försöker tänka efter känns det som att jag nog "lufsar" fram lite på tå/trampdyna men ofelbart dunsar i med resten av foten efteråt. Nästa gång jag sticker ut och joggar ska jag försöka tänka på att sätta i hälen först och "rulla över" och se om det känns bättre. Tack för tipset!

Mvh, Markus

knä skador på nedvägen..

...största belastningen på knäna får du när du går nedför...ett mjukt sätt att förebygga sådana skador är att cykla. Rörelsen i knät blir ungefär det samma som vi nedstigning...du tränar samma muskler med cykel fast på ett mycket skonsammare sätt.

För att träna uthållighet så spelar det ingen roll om du går eller springer 1 mil... men du tränar din syreupptagningsförmåga bättre om du springer. Du kommer dock att behöva längre återhämtningstid efter löp passet, medan du förmodligen kan sticka iväg på en gåing runda redan påföljande dag.

Om det passar dig...kombinera...kör några "långpass" (1-2 timmar) där du springer 4 minuter och går 1 minut...det är en taktik som många ultralöpare använder

Tejpning kan hjälpa

Hej!

Jag fick lite strul med mina knän efter ett 100km ultramarathon och "strulet" har återkommit med jämna mellanrum, framförallt när jag kör backträning. Problemet har varit att små inflammationer uppkommer i knät när jag tränat hårt. Lösningen för mig har varit att tejpa strax under knät för att avlasta det när jag springer (framförallt nedför). Det har hjälpt mycket! Det är dock bäst att du pratar med en sjukgymnast eller likanande som kan visa exakt hur du ska tejpa istället för att jag försöker ge instruktioner via text (du kanske dessutom inte har samma problem som jag).

Ett annat tips är att söka professionell hjälp om du har mycket problem med knät så att du inte skaffar dig en permanent skada.

Peppe

Snabba promenader med ryggsäck

Kalle E; sa:

Spelar det någon roll vad jag går på för underlag, eller i vilken terräng?

Vad blir träningseffekten av att gå?

Kan jag slänga på mig en ryggsäck för att förbättra effekten?

Tacksam för initierade svar som reder ut mörkret för mig.

Kalle

Klicka för att se resterande...

Hej Kalle,

jag brukar varva olika varianter av styrketräning och löpning med snabba promenader med ryggsäck.

Underlag och terräng spelar stor roll, att gå i terrängen ger mer muskelstyrka och också mer omväxlande belastning.

Om du kan hålla riktigt högt tempo, säg 7 minuter per km, och dessutom bär en ryggsäck som väger minst 15-20 kilo, så kommer du att ligga över vilopuls även på platten. Om du orkar köra en mil eller två i sådant tempo så ökar din syreupptagningsförmåga, dock inte som vid löpning.

En vattenpåse med slang rekommenderas så du slipper stanna för att dricka.

Om du lägger till stavar ökar energiåtgången och därmed belastningen på hjärta och lungor ännu mer vilket ger ännu bättre träningseffekt. Stavar är också bra för avlastning av knäna i nerförsbackar. Stavar förebygger också andra belastningsskador genom att ge stadga och fördela ryggsäckens vikt.

Att gå med rygga enligt ovanstående kan vara bra mycket roligare än att bara jogga. Jag brukar passa på att testa utrustning, pausrutiner och även genomföra orienteringspass inom ramarna för promenadträningen. Har man ytterligare tid kan man stanna ute och tillbringa natten i tält innan man tränar sig hemåt igen.

Om man promenadtränar enligt ovanstående upplever jag att belastningen på musklerna blir högre än vid rena löppass enligt modellen en mil jogg. En vilodag med annan träning kan därför kännas bra efteråt.

Vänligen,

Johan

Hårdträning är inte kul

Jag vet inte om jag är rätt man att uttala mig i detta forum. Jag hatar nämligen att träna, men att gå i fjällen är bland de bästa jag vet.

Jag har gjort 20-talet turer i områdena runt Keb och norrut samt några Sarekturer och jag har aldrig tränat i egentlig mening innan. (Med träning menar jag försätta sig i ett rejält svettigt tillstånd).

Jag har alltid gått orösat med tält och allt vad det innebär, inklusive toppturer eller via toppar och då med full packning på.

OK, jag gillar att vara ute och röra på mig men måttligt. Jag inser att jag måste kompensera min ovilja till träning så jag går ofta. Helst minst 30 min per dag och upp till 90 min försöker jag klara minst 2 ggr i veckan. Jag håller då inget "jättetempo" utan förmodligen vad man kan kalla normal gång. Ibland tar jag mina stavar till hjälp.
Jag brukar också cykla 20 - 40 km så här års någon gång i veckan.

Som ung tävlade jag i orientering, men eftersom jag aldrig löptränade blev jag också ganska medelmåttig.Men jag gick ofta och långt även då.

Min erfarenhet är att man kan fortsätta att vara aktiv genom att bara "hålla i gång sig". Man behöver inte vara en av de snabbaste upp. Det är bättre att ta det lite lugnare, än att dra på sig krämpor som kanske på sikt förhindrar ett trevligt uteliv. Målet måste ju vara att kunna vandra även efter 75.

Mvh Björn

Generelt sett gjelder dette med at det å gå kan gi samme effekt som det å løpe, fettforbrenning. Du skal da ikke gå like lenge som det du normalt ville løpt, men du skal gå like LANGT som det du ville løpt. Det som gjør at du kan få samme effekt er rett og slett at du bruker lengre tid på å gå enn å jogge. For å trene kondisjon, må du få opp pulsen. Forsøk med staver, det hjelper ofte. (Eller finn alternative treningsformer).

JT