Framfotalöpning

BeatriceK · 31 Maj 2010

Thomas Jonsson sa:
Vad trevligt att höra att du har goda erfarenheter från lågsko-användning i fjällen, Martin! Det var också min förhoppning att denna diskussion skulle dra till sig folk från lättviktslägret för att försöka gifta ihop argumentationen. Grundtanken i båda fallen är densamma: befria foten och låt den så långt det är möjligt hävda sig på egna meriter.

Likheterna mellan fjällvandring i lågskor och framfotalöpning i skor med tunna sulor blir också tydlig om man går in i en friluftsbutik och frågar efter skor för fjällvandring. De flesta expediter jag stött på drar sig inte från att till och med avråda från lågskor i fjällen. De är tränade att sälja lågskaftade GTX-skor och det är vad de kan. Allt annat är främmande och kanske till och med farligt. Det stämmer väl med hur Anders här beskriver etablissemangets inställning i framfotalöpnings-frågan.

Det finns dock en skillnad i allmän attityd i de båda fallen. Min uppfattning är att det passionerade försvaret för dämpade löparskor bland löpare är litet och man kan väl nästan tala om en mindre trend vad gäller framfotalöpning. Lågskor i fjällen möts dock, i alla fall i Sverige, med vad som ibland kan liknas vid ett mindre raseri från kängförespråkare. Om inte annat blir man varse det genom att följa en del trådar här på Utsidan.

Jag har bara vandrat i lågskor i fjällen Salomon XA Pro 3d och Salomon Speedcross 2 (ingen av dem GTX). Jag använder dem både på lågland och i fjällen. Nu går jag inga jättevandringar 10-14 mil på 2-4 dagar. Jag har problem med min högra fot, den "faller inåt" och jag får tronchanterit så sen ett par månader tillbaka har jag iläggsulor i skorna och problemet har försvunnit. Problemet med högerfoten har jag haft sen barnsben men det var först när jag började lassa på mig 10-11 kg ryggsäck som höften började protestera. Har även ett träningsprogram men en felställd fot är svår att träna rätt.

Tycker ofta jag möts av skepsis både i butiker och ute på lederna för att jag går i lågskor, oftast med motiveringen att man så lät stukar sig om man har lågskor, man blir blöt om fötterna osv... Dessutom måste lågskor bytas ut oftare eftersom man trycker sönder innersulan och stoppningen med tyngden vilket man kanske inte gör i en känga. Jag har vandrat på Cypern i många många mil med mina strandskor som är bara en tunn räflad gummisula med nät/neoprenöverdrag och aldrig har mina fötter trivts så bra. Jag älskar de där skorna (som tyvärr smälte av lite närgånget tramp i aska). Innan jag skaffade dem vandrade jag ofta i mina Ecosandaler de passar dock dåligt i fjällen då jag vill ha lite skydd från att skrapa upp tåspetsarna mot sten.

torger · 31 Maj 2010

Thomas Jonsson sa:
Jag har dålig koll på MBT-skor, men efter en snabb koll på den officiella hemsidan ser jag att de marknadsförs med argumentet att man bränner fler kalorier då man springer i en sådan sko jämfört med vanliga skor.

Det är ju ett märkligt argument. Det optimala måste ju vara att bränna så få kalorier som möjligt, givet skaderisker. Eller?

Hur står det till med framfotalöpning jämfört med konventionell löpning i den frågan? Vilken löpstil bränner flest kalorier?

Kaloriförbränning säljer produkter... det är inte alltid det är ingenjörerna bakom produkterna som får välja hur de ska säljas

. Ibland kan det gömma sig en bra produkt bakom kass marknadsföring... men som sagt jag vet inget om just MBT. På förhand är jag dock något skeptisk...

Då det gäller löpteknik brukar man tala om löpekonomi, man vill kunna hålla så hög fart som möjligt men ett givet syreupptag, vara så effektiv som möjligt. Skillnaderna man kan uppnå när man nåt en basnivå är dock små, man snackar i området 1%. Men 1% på ett maraton är kanske en och en halv minut, så jagar man mariginaler för att knäcka personbästa räknas det.

Skillnaden i löpekonomi mellan ett okej häl-till-tå-steg och en fin-fint framfotssteg är inte jättestor, och det är många faktorer som spelar in. Jag tror inte man ska vänta sig att man blir snabbare på långa distanser om man byter löpsteg. De som lär ut Pose och Chi brukar överdriva "bromseffekten" i ett häl-till-tå-steg och använder därför gärna löpekonomi som ett argument. Men det stämmer inte så bra med verkligheten.

Det som jag märkte när jag själv bytte löpsteg är att möjligheterna att nå höga toppfarter är bättre (man blir bättre spurtare) och att man blir bättre på att rulla i utförsbackar (vilket man förstås kan tjäna påtagligt på i terränglopp). Genom att inte mura hälen i marken så blir det ju lite rimligare att använda lättviktsskor också, och det kan man faktiskt tjäna några sekunder på kilometer med.

Sen har man det där med att det löpsteg som är effektivast är inte nödvändigtvis det som man orkar hålla längst, muskulärt sett. Man ska ju till exempel hålla kroppen sträckt, men när man blir trött kanske man får krum rygg. Springer man på framfoten använder man vaden mycket mer än man gör i ett häl-till-tå-steg, och det är effektivt, men till slut kan vaden bli trött, är man nybörjare går det definitivt snabbare än man blev trött i häl-till-tå.

Ju långsammare farter desto mindre viktigt blir det att tekniken är "perfekt", tittar man på ultralöparelit så kan löpstilarna se ut lite hursomhelst, medan bland världseliten på 10000 meter är stilvariationerna mycket mindre. Och i sprint ännu mindre.

Som motionär håller man så låga farter att det löpekonomimässigt är okej att springa ganska risigt. Löpning är ingen teknikgren helt enkelt. Löptekniken kan vara viktig av andra anledningar, vill man kunna springa minimalistiskt eller barfota är den väldigt viktig förstås. Eller om man vill se ut som om man har varit snabb en gång i tiden

. Jag har ofta fått lite beröm för mitt höga fina löpsteg, men jag blir ju omsprungen av flertalet halta och lytta i alla fall... hehe.

Skademässigt tror jag det är för svårt att göra generella samband, det är nog mycket individuellt. Jag vågar mig inte på att spekulera. Man kan peka på var belastningen går upp och var den går ner med olika teknikerna, men det är svårare att veta kroppens förmåga att hantera belastningarna.

Noob · 31 Maj 2010

äventyrssugen sa:
Får ni då inte problem med andningsryttmen. Jag tycker att steget och andningen hänger ihop i rytm. För mig är största problemet med att öka steghastigheten att jag inte får till det med andningen då och det är svårt att komma in i den där goa "meditativa" löpningen.

Den tycker jag är självreglerande (utom i riktigt låg fart, då blir stegen för korta för att det skall kännas vettigt med normal kadens). Kan det inte vara så att
du omedvetet ökar farten när du ökar stegfrekvensen?

torger sa:
Då det gäller löpteknik brukar man tala om löpekonomi, man vill kunna hålla så hög fart som möjligt men ett givet syreupptag, vara så effektiv som möjligt. Skillnaderna man kan uppnå när man nåt en basnivå är dock små, man snackar i området 1%.

Vi menar kanske lite olika saker med "basnivå" och kanske är jag inte ens där med dina mått mätt, men 1 % låter väldigt lite. Var får du den från? Finns det studier på löpare som arbetat på sin teknik, där man mätt ev resulterad fartökning och kompenserat för förändring i syreupptaget? (Eller nåt liknande, hoppas det är begripligt vad jag menar).

torger sa:
Skillnaden i löpekonomi mellan ett okej häl-till-tå-steg och en fin-fint framfotssteg är inte jättestor, och det är många faktorer som spelar in. Jag tror inte man ska vänta sig att man blir snabbare på långa distanser om man byter löpsteg.

Om vi med långa distanser menar 10 km - marathon så håller jag inte med dig. Det stämmer helt enkelt inte med min erfarenhet. När jag bytte löpsteg föll min miltid från ca 47 min till ca 44 på väldigt kort tid. Ovetenskaplig så det förslår, men ändå...

torger sa:
De som lär ut Pose och Chi brukar överdriva "bromseffekten" i ett häl-till-tå-steg och använder därför gärna löpekonomi som ett argument. Men det stämmer inte så bra med verkligheten.

Pose känns öht väldigt verklighetsfrämmande. Metoden verkar eliminera frånskjutet. Man arbetar bara med de, relativt, svaga musklerna på lårens baksida och i mycket mindre grad de större och starkare på ramsidan. Däremot tycker jag att det (eller det jag tror det är) är en utmärkt metod i utförsbackar, där man ju har större problem med att kontrollera farten än att upprätthålla den.

torger sa:
Det som jag märkte när jag själv bytte löpsteg är att möjligheterna att nå höga toppfarter är bättre (man blir bättre spurtare) och att man blir bättre på att rulla i utförsbackar (vilket man förstås kan tjäna påtagligt på i terränglopp).

Ja, man få ju längre ben med framfotsisättning

100 meterslöpare sätter ju inte alls i hälen under ett lopp.

torger sa:
Sen har man det där med att det löpsteg som är effektivast är inte nödvändigtvis det som man orkar hålla längst, muskulärt sett. Man ska ju till exempel hålla kroppen sträckt, men när man blir trött kanske man får krum rygg. Springer man på framfoten använder man vaden mycket mer än man gör i ett häl-till-tå-steg, och det är effektivt, men till slut kan vaden bli trött, är man nybörjare går det definitivt snabbare än man blev trött i häl-till-tå.

Så sant, men man kan alltid återfalla till hälspringande när vaderna stumnar/kroknar. Tröttheten när man kommer dit är betydligt större lokalt i vaden än i resten av kroppen och även om man inte kan vila upp vaderna tillräckligt för att efter en stund återgå till framfotsisättning så släpper den akuta utmattningen vaderna väldigt snabbt.

torger sa:
Som motionär håller man så låga farter att det löpekonomimässigt är okej att springa ganska risigt. Löpning är ingen teknikgren helt enkelt.

Är inte detta ett tankefel? Ett av skälen till lågt tempo är väl just den dåliga tekniken. Man springer så oekonomiskt att man når sitt syremax redan vid väldigt låg fart. Absoluta nybörjare förbättras ju väldigt snabbt, betydligt snabbare än den fysiologiska adaptionen ensam kan förklara.

torger sa:
Skademässigt tror jag det är för svårt att göra generella samband, det är nog mycket individuellt. Jag vågar mig inte på att spekulera. Man kan peka på var belastningen går upp och var den går ner med olika teknikerna, men det är svårare att veta kroppens förmåga att hantera belastningarna.

Min erfarenhet är att man får olika typer av skador. Som hällöpare hade jag stora problem med benhinneinflamationer och vissa problem med knäna. När jag övergick till framfoten fick jag ont i höfter, fotleden, hälsenorna och på andra ställen i knäna. En betydande skillnad var att "hälspringarskadorna" var betydligt värre än "framfotsskadorna" och satt i mycket längre tid. Fotleds- och höftproblemen hade jag bara under en övergångsperiod, och det handlade mest om att det gjorde lite småont. Det var inget som hindrade mig från att springa enligt plan, vilket benhinneinflamationerna definitivt gjorde!

torger · 31 Maj 2010

Noob sa:
Vi menar kanske lite olika saker med "basnivå" och kanske är jag inte ens där med dina mått mätt, men 1 % låter väldigt lite. Var får du den från? Finns det studier på löpare som arbetat på sin teknik, där man mätt ev resulterad fartökning och kompenserat för förändring i syreupptaget? (Eller nåt liknande, hoppas det är begripligt vad jag menar).

Jag känner inte till några sådana undersökningar, men kan tänkas finnas åtminstone något. Det är en uppskattning jag bygger på egna erfarenheter (har själv bytt och provat lite olika varianter) och rimlighetsantaganden utifrån observationer av elit (finns ganska gott om hällöpare på maratondistans). Med basnivå menar jag att man tränat tillräckligt länge så det inte är enkelt att göra nya förbättringar i personbästa, dvs om man startar från noll har man tränat 3 - 4 år 3 - 5 ggr i veckan. Min erfarenhet är att de som springer med hälsteg och ändå har så pass mycket löpvana springer ändå inte så illa att bromseffekter blir uppenbara. Om inte översteget är för stort så är inte inbromsningen bara död energi, man får tillbaka lite i stretch-shortening-cykeln. Än har jag inte sett något exempel på att jag borde ändra min uppskattning om 1%... men hittar jag nåt övertygande ändrar jag mig förstås

.

Noob sa:
Pose känns öht väldigt verklighetsfrämmande. Metoden verkar eliminera frånskjutet.

Jag har inte gått igenom Pose i detalj, men i viss mån tycker jag man kan elmininera frånskjutet. Jag brukar tänka att man "springer med låren", underbenen bara flänger med helt avslappnat, man låter stretch-shortening-cykeln ta hand om resten. Men vilken mental bild man har av löpningen bör anpassas personligt, beroende på vilka problem man har. Jag hade en tendens att sträcka ut underbenet, och då funkade slappna-av-bilden bra för mig. Problemet med Pose mm är att de för fram *en* bild, som säkert kan funka bra på vissa, men definitivt inte alla. Teknikträning behöver ofta viss personlig anpassning.

Noob sa:
100 meterslöpare sätter ju inte alls i hälen under ett lopp.

Ska man vara petig händer det att hälen tar i även bland världselit 100 meter, inte i alla steg dock, och aldrig hälen först, utom möjligen några meter före mållinjen då många gör översteg av desperation att hinna först

.

Noob sa:
Är inte detta ett tankefel? Ett av skälen till lågt tempo är väl just den dåliga tekniken. Man springer så oekonomiskt att man når sitt syremax redan vid väldigt låg fart. Absoluta nybörjare förbättras ju väldigt snabbt, betydligt snabbare än den fysiologiska adaptionen ensam kan förklara.

Kroppen blir mer ekonomisk med träning även i den mindre eleganta tekniken. Jag är dock van med löpning från en idrottsförening, och de som kommer dit och springer med oss har oftast redan nått en viss nivå.

Noob · 31 Maj 2010

torger sa:
Min erfarenhet är att de som springer med hälsteg och ändå har så pass mycket löpvana springer ändå inte så illa att bromseffekter blir uppenbara. Om inte översteget är för stort så är inte inbromsningen bara död energi, man får tillbaka lite i stretch-shortening-cykeln. Än har jag inte sett något exempel på att jag borde ändra min uppskattning om 1%... men hittar jag nåt övertygande ändrar jag mig förstås .

Jag syftar inte bara på löpsteget utan även på saker som att springa avslappnat, kroppshållning etc.

torger sa:
Jag har inte gått igenom Pose i detalj, men i viss mån tycker jag man kan elmininera frånskjutet. Jag brukar tänka att man "springer med låren", underbenen bara flänger med helt avslappnat,

Jag arbetar aktivt med att bättra på frånskjutet...

Titta på bilden på de afrikanska löparna du la upp tidigare. Det ser ut som att de skjuter på ganska bra.

torger sa:
Kroppen blir mer ekonomisk med träning även i den mindre eleganta tekniken.

Pratar vi kanske lite olika saker här? Jag menar att det finns mycket att vinna på en bättre, mer ekonomisk löpteknik (inte bara löpsteget), och om jag fattar dig rätt menar du att vinsten handlar om någon enstaka procent, vilket inte verkar förenligt med citatet ovan.

torger · 31 Maj 2010

Noob sa:
Jag syftar inte bara på löpsteget utan även på saker som att springa avslappnat, kroppshållning etc.

Jag arbetar aktivt med att bättra på frånskjutet...

Titta på bilden på de afrikanska löparna du la upp tidigare. Det ser ut som att de skjuter på ganska bra.

Pratar vi kanske lite olika saker här? Jag menar att det finns mycket att vinna på en bättre, mer ekonomisk löpteknik (inte bara löpsteget), och om jag fattar dig rätt menar du att vinsten handlar om någon enstaka procent, vilket inte verkar förenligt med citatet ovan.

Ta en hyfsat van(eller väldigt van) motionär som aldrig tränat löpteknik, men tränat kondition enligt konstens alla regler och nått en gräns, kanske springer milen på 40 minuter eller nåt beroende på konditionstalang, och det krävs allt mer träningsmängd att förbättra sig ytterligare. Jag hävdar att i ett sådant läge kommer inte ett byte från häl-tå till tå-häl leda till några större prestationsförbättringar. Jag säger inte att löpekonomi är oviktigt, utan att med tiden får de som tränar hyfsat mycket en så pass bra löpekonomi ändå att ett teknikbyte inte ger så mycket. Samma metoder för löpekonomiförbättring fungerar på båda löpteknikerna, så löpekonomin sitter inte så mycket i om steget är häl-tå eller tå-häl så länge farten är tillräckligt låg så att översteget i häl-tå-steget inte blir för stort.

Vill du få kraftigare frånskjut kan du om du vill testa knepet att svinga fram knät fortare. Det kommer leda till att hela steget får mer moment, det blir högre fotlyft och kraftigare frånskjut utan att man egentligen tänker på frånskjutet. Ett problem om man aktivt tänker på att skjuta ifrån kan vara att man liksom dröjer kvar med foten på marken. För ett effektivt steg vill man vill utveckla mycket kraft på kort tid så man *pang* flyger iväg, inte mycket kraft över lång tid (blir ingen lång flygtur av det), vilket är risken att det blir om man tänker på det aktivt. En annan grej man kan göra är att köra lite plyometrisk träning (hoppträning) och backträning, det förbättrar "gummibandseffekten" i kroppen så frånskjuten blir kraftigare och effektivare. Man kan också titta på lite medeldistans- och sprinterträning. Sprintträning har seglat upp och blivit ganska hett för långdistanslöpare, som alternativ till plyometrisk träning och löpskolningsövningar (som alla ändå hatar att göra) för att just förbättra löpekonomi (och toppfart och spurtförmåga förstås).

Inte heller sprinters tänker på frånskjutet aktivt, de drillas tvärtom till att snabbt lyfta foten från marken och påbörja nästa steg, för att korta markkontakten (=kortare kraftimpuls) och öka stegfrekvensen. Det låter kanske lite bakvänt, att det skulle leda till klena frånskjut, men det har visat sig att frånskjutet (dvs uträtning höft, knä och vrist) sköts bäst när det görs automatiskt och reflexmässigt.

Noob · 31 Maj 2010

torger sa:
kanske springer milen på 40 minuter

Jag hävdar att i ett sådant läge kommer inte ett byte från häl-tå till tå-häl leda till några större prestationsförbättringar.

backträning, det förbättrar "gummibandseffekten" i kroppen så frånskjuten blir kraftigare och effektivare.

Aha, den nivån vet jag inte så mycket om. Min frånskjutsträning, som är att studsa uppför backarna, är tänkt att ta mig dit. Återkommer med erfarenheter från 40-minutersnivån nån gång i november

Tack för dina trevliga och intressanta inlägg. Det är både roliga och nyttiga att läsa.

torger · 31 Maj 2010

BeatriceK sa:
Jag har bara vandrat i lågskor i fjällen Salomon XA Pro 3d och Salomon Speedcross 2 (ingen av dem GTX). Jag använder dem både på lågland och i fjällen. Nu går jag inga jättevandringar 10-14 mil på 2-4 dagar. Jag har problem med min högra fot, den "faller inåt" och jag får tronchanterit så sen ett par månader tillbaka har jag iläggsulor i skorna och problemet har försvunnit. Problemet med högerfoten har jag haft sen barnsben men det var först när jag började lassa på mig 10-11 kg ryggsäck som höften började protestera. Har även ett träningsprogram men en felställd fot är svår att träna rätt.

Tycker ofta jag möts av skepsis både i butiker och ute på lederna för att jag går i lågskor, oftast med motiveringen att man så lät stukar sig om man har lågskor, man blir blöt om fötterna osv... Dessutom måste lågskor bytas ut oftare eftersom man trycker sönder innersulan och stoppningen med tyngden vilket man kanske inte gör i en känga. Jag har vandrat på Cypern i många många mil med mina strandskor som är bara en tunn räflad gummisula med nät/neoprenöverdrag och aldrig har mina fötter trivts så bra. Jag älskar de där skorna (som tyvärr smälte av lite närgånget tramp i aska). Innan jag skaffade dem vandrade jag ofta i mina Ecosandaler de passar dock dåligt i fjällen då jag vill ha lite skydd från att skrapa upp tåspetsarna mot sten.

Ett problem är väl att skotillverkarna inte riktigt hängt med i de kundbehov som finns. Vill man ha lågskor som inte väger ett ton får man ta nån form av löparskor eller sandal. Ett bra sätt att undvika stukningar är att ha låg profil på sulan. Jag tror inte man behöver vara barfotatränad för att klara av påtagligt tunnare sulor än man hittar i löpskor mm. De är ju gärna 25 mm i hälen, ibland mer. 10 mm borde man klara sig bra på. Men ska man hitta såna dojjor blir det några konstiga lättviktsmodeller som har luftig skumsula som håller att springa i 2 timmar på en tävling men deformeras till en proneringskatastrof på en dags vandring. Jag har testat lite Inov-8 och jag gillar deras utformning (låg profil, bra yttersula etc), men deras mellansulor på modellerna jag tycker om i övrigt är superkassa för att gå i, alldeles för svampiga och deformeras följaktligen.

Möjligen kan det finnas nåt användbart bland klassiska orienterarskor (typ Jalas), de sägs vara rätt hårda och har låg profil, men jag har ingen koll på dem själv.

Odae · 1 Juni 2010

Vad tror ni om Feelmax Osma som alternativ till five finger modellerna?
http://www.northsport.se/product.html/feelmax---osma?category_id=90

torger · 1 Juni 2010

Odae sa:
Vad tror ni om Feelmax Osma som alternativ till five finger modellerna?
http://www.northsport.se/product.html/feelmax---osma?category_id=90

Jodå, men passformen kan vara lite knepig, funkar inte riktigt på min fot. De är korta och breda, man bör nog gå upp en storlek. Minimalistiska skor ska ha bred tåbox så att framfoten har utrymme att svälla ut på bredden vid framfotsisättning, men de behöver ju samtidigt sitta fast så man inte skjutsar runt inne i skon. För mig blev de lite för vida i hälen så att skon inte satt fast tillräckligt bra. Det funkar dock bra att skicka tillbaka, beställde själv från northsport... så det är bara beställa hem och testa.

Jag är lite småsugen på att prova Terra Plana EVO för att se om den passformen är mer kompatibel med min fot... men är i rehab så det blir inte så mycket löpning än på ett tag.

Odae · 1 Juni 2010

Bred häl kan nog vara bra för mig. Men det verkar som att de inte får hem nya par i större storlekar förens i juli. Är northsport ända svenska återförsäljaren?

Angående Terra Plana EVO så har de ju samma problem för mig som five finger, utseendet. Fjantigt kanske men jag gillar skor som ser någotsånär ut som skor. ; )
(Fast å andra sida var jag än gång i tiden övertygad om att jag aldrig skulle dra på min ett par cykelbyxor...)

Crimper · 1 Juni 2010

Odae sa:
Angående Terra Plana EVO så har de ju samma problem för mig som five finger, utseendet. Fjantigt kanske men jag gillar skor som ser någotsånär ut som skor. ; )
(Fast å andra sida var jag än gång i tiden övertygad om att jag aldrig skulle dra på min ett par cykelbyxor...)

Jag tycker att en stor fördel med fivefingers utseende är att tårna hålls separerade. Visst är de inte de snyggaste men jag har fastnat

Framfotalöpning

Sova ute en natt i månaden