Träna för att vandra

Tänkte skriva lite om hur jag ser på det här med vandring.

Jag hade en av mina bästa vandringar under 2018. Det var en nästan 2 veckorsvandring till Sulitelma-Padjelanta-Sarek inkl resdagar.

En sak som gjorde hela vandringen helt fantastisk var att jag hade bra energi och orkade vandra. Jag kände mig stark.

Vikten på ryggsäck och allt jag bar på var flera kilo mindre än tidigare vandring, förutom 2017 då jag provade mina nya lättare prylar på en vandring i Jämtlandsfjällen.

Mitt bästa tips till den som vill vandra och orka med det är att träna. Låter det tråkigt? Då kanske du inte ska vandra.den långa och jobbiga sträckan, utan ta en kortare.

Med träning menar jag träning löpande under året. Så att man har en allmänfysik som orkar med vardagen. Friskis & Svettis, löpning eller vad man nu tycker om. Gör man det regelbundet så blir man starkare.

Men det som jag tycker avgör om vandringen blir en riktigt njutbar upplevelse är att träna att gå med ryggsäck. Jag brukar fylla ryggsäcken med petflaskor som jag har fyllt med vatten. Då kan jag på ett enkelt sätt anpassa vikten på mitt träningspass.

Sedan är det bara att gå ut och gå, mjukstart såklart Jag brukar gå ca 50 % av längden jag tänkt vandra under en dag och vikten på ryggsäcken är nog 75-100 % av det jag tänkt bära. Anledningen till att jag inte går 100 % av sträckan är att jag har starka ben och inte behöver den typen av träning.

När ska man träna då? Jag skulle vilja säga att den specifika ryggsäcksträningen kan man börja med 2 månader innan vandringen om man är ovan att träna/bära. Öka vikt och sträcka successivt.

Jag har en Osprey Xenith 88, vilket en del anser vara en stor ryggsäck, men jag vill att allt ska få plats. Tar inte med mig speciellt mycket onödigt.

Just ja, det är bra om man går i kuperat terräng, på stig, uppför backar. Det man tränar blir man bra på.

Träna på där ute!

Jag kör med samma princip, träna innan vandringen. Och jag går också med vattenflaskor i ryggsäcken

Jag kör rätt mycket crosstrainermaskin med bra motstånd. Bra träning för ben och knän. Känns lite som att vandra i gegga eller över myr när man kör lite tyngre. Sen får man bättre flås också som väl är grunden i all fysisk ansträngning.

Jag springer fyra dar i veckan. Inte är det som i unga dar, när jag (1988, knappt 44 år gammal) klarade en knapp halvmara (20,5 km) på 80.30, men det är fortfarande skönt och jag räknar det inte som träning. Träningseffekten är bonus. Jag kör också en del funktionell styrka, mest bara med kroppen som motstånd, ett resultat av tre månaders rehab efter en trafikolycka den 12/2 2008 kl. 9.58.

Jag försöker hålla packningen lätt; inför en kontinental tur med mat för en vecka (jag provianterar), gas för två och kartor för 3, ska jag klara mig med 14, allra högst 15 kg. På en fjälltur (senast i Jämtland 2017) packar jag med mig allt från början.

Det är svårt att motivera sig för att träningsgå med ryggsäck, släpa på saker jag inte kommer att använda under spatserturen. Jag gör det kanske ett par gånger på försommaren, mest för att känna att säcken sitter bra och för att vaänja kroppen vid ovan belastning. Det är svårt att simulera riktig packning, jag har försökt med diverse mjuka saker plus viktskivor, men dessa gled ned i botten. Ska kanske testa att bära vatten istället. Sista tiden inför resan, när jag packat ned maten, är det förstås lättare. Men inte är det något jag vill göra mer än kanske två eller tre gånger.

Ett par gånger har jag gjort några dagars låglandstur på försommaren, för att testa kroppen och utrustningen. 2008 hade en läkare sagt till mig att jag inte kunde räkna med en tidig alpvandring (slutet av juni) och att det skulle ta tre månaders träning innan jag ens kunde gå utan smärta. Jag gick fyra dagar i maj på Östgöta- och Sörmandsleden, från Åby till Katrineholm, vilket kändes bra. Alpturen började den 18 juni.

Har man väl ingången utrustning som man vet att den sitter bra och att man kan justera som man vill så är kanske behovet av träning inte lika stort, men det är betydligt bättre att upptäcka problem vid en helgvandring hemmavid än att upptäcka det två dar in i en vandring långt från civilisationen.

Sen beror det mycket på hur mycket man rör på sig till vardags. Jag har alltid ryggsäck till vardags (till och från jobbet), men den väger ju inte i närheten av vad en vandringsrygga väger. Men det gör att jag blir van att gå med den där ryggsäcken, jag tycker inte den sitter ivägen eller så.

Jag har ju varit scoutledare i många år och märker att många av scouterna tar varje tillfälle att ta av sig ryggsäcken, även om det bara är en 5-minuters rast. Själv behåller jag oftast ryggsäcken på vid så korta raster, rasten är för att vila benen, dricka och äta lite, inte för att ge axlar och höfter några minuter utan ryggsäck.

Och jag promenerar ungefär 1 km mellan hem och pendeltåg respektive mellan jobb och pendeltåg varje dag (så det blir totalt nästan 4 km varje vardag bara där). Inga enorma sträckor, men det gör att jag är van att gå. Och jag bär som sagt var på min vardagsryggsäck.

Läser man om folks problem vid vandring så är det ju ofta saker som:
- Skav av skor
- Problem med knän
- Skav av ryggsäcksremmar

Och såna grejer går ju att förebygga om man träningsvandrar lite och vänjer sig.

Tänkte lyfta detta med träning igen.

Jag tyckte att jag började träna med ryggsäck ganska sent, men har nu en månad kvar tills jag ska till Sarek och känner att jag är på god väg att komma i form.. Jag har ca 10 kg i ryggsäcken nu, och målvikt på träningen är 23 kg. Sedan kommer ryggsäcken väga ca 20 kg på vandringen. Hälften av vikten är då mat.

I år kommer jag gå mycket mer på stigar på min träning. det ska vara stökigt, nåja, men kuperat. Jag planerar att gå 15 km som längst på träningen.

Jag gör det här för att få en behaglig vandring när jag väl drar iväg.

Jag kommer att gå mycket obanat i Sarek, vilket jag föredrar. Lederna använder jag för att komma till och från Kvikkjokk.




Tänkte bara lyfta det här med vikten av att träna innan man drar iväg.

Så...träna på där ute.

Jag tränar Budo så det gör jag flera dagar i veckan, så går jag mycket på jobbet och i vardagen. På vintern blir det även en del långfärdsskridskor och längdskidor. Det är min grundträning. Så när jag förbereder mig för en fjällvandring så brukar jag som du stoppa petflaskor med vatten i ryggsäcken, och gå.

Hur länge ska du vara ute med 10 kg mat?

dmitrij sa:

Hur länge ska du vara ute med 10 kg mat?

Klicka för att se resterande...

Tolv hela dagar och två halvdagar, vilket gör att det blir tretton måltider av frukost, lunch och middag. Tio kilo är inkl snacks, dvs allt jag tänkt peta i mig.
Jag har tidigare räknat på detta med mat/energi och torrvikt. Jag landade på på ca sjuhundra gram om dagen. Eftersom jag torkar maten själv och har i plastpåsar så blir det välpackat i mina två kakburkar och inte så skrymmande som när man har de alldeles för dyra frystorkade rätterna som man kan köpa.

Jag köpte en Real Turmat att använda när jag cyklade för två tre veckor sedan. Energimässigt var det bra, för en måltid. Jag försöker ligga på tvåtusen kcal i intag om dagen när jag vandrar. Då kan kroppen ta lite av fläbbet jag har också. Jag går alltid ned i vikt när jag vandrar, ett eller två kilo.

Alltså, menar ni allvar? Traskar ni runt med en lastad rygga inför en vandring? Det låter ju helt själsdödande!

Visst är det bra att hålla igång till vardags, som bonus kommer man förhoppningsvis iväg med hyfsat flås, starka ben, stabila vrister och vaket balanssinne. Men det går ju att göra på roligare sätt. Jag har aldrig någonsin tränat på något speciellt vis inför en vandring.

Och vad är det, specifikt, som man behöver träna just genom att gå med lastad ryggsäck? Är det ryggmuskler, axlar? Inte mycket last som ska hamna på dem, det är väl höftbältet (dvs allt nedanför det) man ska bära med. Jag glömmer ofta att ta av ryggsäcken när jag sätter mig - överkroppen märker ingen skillnad. Nu bär jag lätt, men jag märkte inget behov av "ryggsäcksträning" när jag bar 25+ kg heller.

Nä, jag brukar bara resa mig från datorn, slänga på mig ryggan och dra iväg

joanna sa:

Alltså, menar ni allvar? Traskar ni runt med en lastad rygga inför en vandring? Det låter ju helt själsdödande!

Visst är det bra att hålla igång till vardags, som bonus kommer man förhoppningsvis iväg med hyfsat flås, starka ben, stabila vrister och vaket balanssinne. Men det går ju att göra på roligare sätt. Jag har aldrig någonsin tränat på något speciellt vis inför en vandring.

Och vad är det, specifikt, som man behöver träna just genom att gå med lastad ryggsäck? Är det ryggmuskler, axlar? Inte mycket last som ska hamna på dem, det är väl höftbältet (dvs allt nedanför det) man ska bära med. Jag glömmer ofta att ta av ryggsäcken när jag sätter mig - överkroppen märker ingen skillnad. Nu bär jag lätt, men jag märkte inget behov av "ryggsäcksträning" när jag bar 25+ kg heller.

Nä, jag brukar bara resa mig från datorn, slänga på mig ryggan och dra iväg

Klicka för att se resterande...

Tack för ditt svar och bra att du hittat ditt sätt.

Jag tänkte bara säga att jag aldrig tränat med ryggsäck och tyckt det var tråkigt. Tvärtom så känner jag att jag blir starkare och uthålligare för varje gång jag går ut en sväng för att träna. Det är också kul att gå på stigar och söka sig till backar, både uppåt och nedåt. Jag gör ju en resa när jag tränar också, ser naturen som den är...ofta har jag med mig minnen från upplevelser jag haft under träningen. Senast berikade både korp och häger min runda. Om jag tyckte att träningen var tråkig skulle jag inte träna.
Jag känner mig mycket motiverad att peta in en PET-flaska till i ryggsäcken nu.

Jag är utbildad personlig tränare och tänkte skriva mer om detta med varför jag tycker att det är viktigt att träna, utveckla det lite mer hur träningen påverkar kroppen, men nöjer mig med att avsluta mitt skrivande i denna tråd med att säga "det man tränar blir man bra på".

Träna på där ute!

Jag brukar göra kortare turer under våren och kanske inte väger all utrustning på guldvåg, tar med vanlig mat m.m. så då får jag träning.
Flera somrar har jag provat ny säck i jakt på den bästa så har testpackat och testgått.
Ett par gånger innan avresa brukar jag packa allt i säcken och ta ut den i skogen för att känna på balansen och även slå upp tältet och se att allt är bra. Har goa backar jag kan ta på vägen.
En annan bra ”träning” är att köpa en storsäck med hundmat.

Brukar även ta kängorna på hundpromenaderna ett tag innan turen så jag vänjer mig.

@joanna klart du inte förstår, du har ju typ ingen packning ändå. Och när du bar 25kg var du säkert ung och naturligt stark.

Men en tanke till er som packar vattenflaskor för att få upp vikten: blir det inte obekvämt? Jag har försökt använda vattenflaskor när jag testat ryggsäckar men en rygga packad med vatten är alltid obekväm tycker jag, även om den skulle vara skön med samma vikt i utrustning.

Vore intressant att läsa mer om kroppen och vandring så skriv gärna @Totteman