Effektiv MTB-träning -hur?

nu blir det cykla av!

Tack för utförliga svar! Underbart att ni delar med er!

Hälsningar Malin

Långa och korta pass?
I början av min sässong är 2-3 mil ett kort pass och 4-6 mil ett långt.
efter två-tre månader brukar ett kort pass vara på 5-6 mil och ett långt på 10-15 mil.
Det är landsvägsmil jag pratar om i hastigheter på 20-25 i början av sässongen och 25-30 när musklerna börjar vänja sig och man blir mer tränad.

Köra lungt: 50-65% av maxpuls, man kan prata utan att flåsa.
Köra medium 65-80% av maxpuls, det börjar bli anstränande att prata och svetten börjar lacka i pannan
Köra hårt: 80-95%, Flåsigt och riktigt svettigt, i den övre regionen kan du inte vara så länge.

Läs Velo!

Ett litet kort tipps: Tidningen Velo har under året haft flera reportage om tränings upplägg. Velo kommer du få nu under ett år eftersom du kört Finnmarken.

Kort och långt

Någon frågade om hur man definierar korta och långa pass... Alltid lika svårt.

Kort pass = blodsmak (typ) och puls som dunkar i öronen. Svårt att prata. Kort i tid.
Långt pass = Skall kunna prata nästan hela tiden utan att flämta. Långt i tid.

Jag föredrar att prata tid istället för kilometer. Beroende på vind och väderlek så kan passens längd ändras. Nu när det varit solsken och torrt så rullar ju cykeln nästan av sig själv. Det blir värre när höstregnen kommer...

Ett kort pass är max 60 minuter (exklusive upp och nedvärmning) för mig. Intrvaller, backträning, spurter etc. Just vid korta pass tycker jag att det är extra viktigt med nedvärming. Jag återhämtar mig snabbare då.

Ett långt pass är just nu 4-6 timmar. Det är ju individuellt vad man har för tid och hur man vill ha sin träning, men det kanske ger en fingervisning i alla fall?

Tänk bara på att dom korta passen skall vara hårda, intensiva och 100% hela tiden.
Långa pass skall vara lugnare, men längre.

Fastna inte i "mellan träsket" bara... Det där hemska stället där dom korta passen blir lite längre, och eftersom dom inte är korta så orkar man inte hålla samma intensitet. Sedan är man lite trött och seg så långpassen blir lite kortare och man håller dom lite hårdare "för att ta igen".

/Mattias

Angående korta och långa

Tack för svaren, nu vet jag (newbie) lite bättre.

/cj

Re: Kort och långt

mlindstrom; sa:

Fastna inte i "mellan träsket" bara... Det där hemska stället där dom korta passen blir lite längre, och eftersom dom inte är korta så orkar man inte hålla samma intensitet. Sedan är man lite trött och seg så långpassen blir lite kortare och man håller dom lite hårdare "för att ta igen".
/Mattias

Klicka för att se resterande...

Huvaligen, där satte du huvet på spiken, jag brukar alltför ofta hamna i just de här "mellan passen" just för att jag är för trött/seg/omotiverad att ta i så att mjölksyran sprutar ur öronen. och att man ändå vill känna att man är ute och tränar.

Jag brukar ha svårt att köra långa pass i lågpuls, eftersom det inte känns som man är ute och tränar då. Helt klart något jag behöver jobba på mer till nästa sässong.
Är det någon som har tips och tankar om det?

En bra grej kan vara ett lägga det lugna passet dagen efter tävling (eller träning i tävlingsfart).

Då är man ofta så seg att det känns som en befrielse att cykla lugnt

Jag har jättesvårt att hålla hela "lugnpasset" lugnt, speciellt om det ligger efter en vilodag. Har jag däremot lugnpasset efter ett hårt pass så går det lättare.

Men det finns säkert fler sätt att göra det på.

/Mattias

Re: Re: Kort och långt

walkerboh; sa:

Huvaligen, där satte du huvet på spiken, jag brukar alltför ofta hamna i just de här "mellan passen" just för att jag är för trött/seg/omotiverad att ta i så att mjölksyran sprutar ur öronen. och att man ändå vill känna att man är ute och tränar.

Jag brukar ha svårt att köra långa pass i lågpuls, eftersom det inte känns som man är ute och tränar då. Helt klart något jag behöver jobba på mer till nästa sässong.
Är det någon som har tips och tankar om det?

Klicka för att se resterande...

Beskriver nedan hur jag gör när jag är själv. Är man flera så brukar det läsa sig om man växlar ofta (efter 0,5 eller 1 km).
På de korta, intensiva passen brukar jag, för att inte sega på hemvägen, ställa om datorn till att visa medelhastighet. Sedan bestämmer jag mig för ett medel som jag ska ha när jag kommit hem. Oftast bestämmer jag mig för att höja eller behålla nuvarande. Om det är hiskelig motvind får jag sänka snittet med (t ex)max 2 km/h.
Under turen bestämmer jag mig för att jag måste ha en viss momentan hastighet när jag kommit upp för backen.
/Stina
PS: Pastan efteråt blir godare om mjölksyran har svidit i låren ;-) DS.

Re: Re: Kort och långt

walkerboh; sa:

Jag brukar ha svårt att köra långa pass i lågpuls, eftersom det inte känns som man är ute och tränar då. Helt klart något jag behöver jobba på mer till nästa sässong.
Är det någon som har tips och tankar om det?

Klicka för att se resterande...

Eddy "Kannibalen" cyklade ju som bekant för att få lida, inte för att njuta. Men få cyklister siktar på 5 Toursegrar under sin levnad, ändå tränar de med samma inställning som Eddy, att det SKA göra ont.

Mitt tips är att slappna av och njuta av långpassen. Lägg in dem när det är fint väder, och cykla lugnt och fint på landsbygden där det är vackert: kolla in kossorna, blomorna, träden. Kötta på (korta intensiva träningspass) när vädret är eländigt och / eller under veckorna. Det finns mycket att se på och stanna till vid om man kör på landsbygden som jag och min tjej gör.

Det finns tid för lidande och det finns tid för njutning, också för en cyklist.

/ G

Rundtramp & annat

Arneri: Håller inte med om att landsvägs cyklister skulle ha bättre rundtramp, det är nog snarare tvärtom.
Undersökningar häromåret av USA's landscyklister visade att mtb:arna hade bättre rundtramp, beror nog bladn annat på att skillnaden på att komma upp för en lerig backe eller inte, då kan man inte ha dåligt rundtramp.

Ett tips annars är ju att föra träningsdagbok, bra att kunna följa up träningen och se vad som fungerar och inte.

Sen gäller det att ha kul oxå, tålamod är bra man blir inte bra på cykel på en säsong.

Användbara länkar:
http://www.trainingbible.com/
http://www.coachingdirect.co.uk/mountain_biking.htm

Litteratur Joe Friel, The Mountainbike training bible är bra.
http://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/1884737714/trainingbible-20/002-7547650-0888002

/Anders

Långloppsträning

Håller med om att det är viktigt att variera längden på träningspassen och att köra styrketräning främst mage och rygg. Däremot så bör du nog köra själva cykelträningen så gren-nära som möjligt. För att åka bra på FMT bör man alltså köra långa pass på kuperade grusvägar och helst dra på lite extra i några uppförsbackar. Varken landsväg eller teknikträning ger lika mycket just för MTB-långlopp som till ca 90% består grusväg som oftast oxå är rätt kuperade. Fördelen med att köra på grusväg med MTB framför asfalt med racer är också att du minskar risken för att bli överkörd, du andas in bättre luft och oftast får mer backträning.

På vintern kan du köra med pannlampa på grusvägarna och/eller sätta sin MTB på en trainer. Båda sakerna kräver dock att man har bättre karaktär än jag som bara är en glad amatör som helst cyklar ute i solen!

Solen skiner ju på vintern också

Faktum att jag hade ett av mina finaste träningspass i år i mars när åkrarna var snötäckta och landsvägen precis hade torkat upp från isrester. Solen sken och gnistrade i snön och det var ett par minus ute.

Glöm inte bort att man kan försöka ta sig fram i lössnö med cykel, skoj och definitivt konditiondkrävande


Lycka till med vinterträningen alla.