Styrketräning och återhämtningsperiod.

Vad är längsta möjliga tidsintervall mellan två styrketräningspass innan muskelgruppen som tränades börjar "brytas" ner igen pga utebliven stimulans?

Från en del håll hör man att man skall träna 2-3ggr/vecka annars är det inte lönt, om man vill bygga, tränar man mindre underhåller man bara det man har ( i bästa fall). Samma personer förespråkar också 3set och 15reps (ungefär).

Det är möjligt att den typen av träning fungerar för många men frågan är om den är optimal. Med optimal menar jag att man skall få bästa möjliga resultat med minsta möjliga tid på gymet. Så att man kan se desto mer på TV, med händerna fulla av chips o öl.

I dokumentären "Sista posen" på SVT fick man följa kroppsbyggaren Anders Graneheims förberedelser inför sin sista tävling. Där kom det bla fram att det ibland kunde ta uppemot 8dagar innan en muskel tränades på nytt. Han hade mkt muskler så det fungerade uppenbarligen för honom.

Vad är era egna erfarenheter?

Skulle säga att det är mycket individuellt, men det låter ganska korrekt det där med "upp till 8 dagar".
Jag har själv 5 - 8 dagar imellan träningspassen på samma muskel.
Man behöver inte, och ska inte träna FÖR ofta för då kan man få sämre resultat.
Själv har jag gått ner i antalet reps (6 - 10), kör mycket striktare och är på gymmet i drygt 1 timme åt gången.
Dvs 6 - 7 timmar på 3 - 5 pass i veckan.
Detta har jag upptäckt har gett mig mycket bättre resultat än tidigare.
Detta ihop med en bra kost oxå såklart.
Man kan få bättre resultat genom rätt kost och kass träning än bra träning och kass kost.
Kan vara bra att tänka på för många äter som "idioter" och undrar varför det aldrig händer något =)
Kan betona att strikhet i träningen ger MYCKET och att slänga med vikter bara skadar och ger mindre.
Det sparar tid och särskillt eftersom man aldrig då skadar sig och slipper bygga om efter en skada.

Sen är det bara att vräka i sig chips och greppa zapparen =)

ah17; sa:

Vad är längsta möjliga tidsintervall mellan två styrketräningspass innan muskelgruppen som tränades börjar "brytas" ner igen pga utebliven stimulans?

Klicka för att se resterande...

I teorin upp till två månader

Normal styrketräning..
Tre pass per vecka (Mellan 6-8 dar tom), ungefär en timme per pass burkar vara lagom.
Man kan hålla sig mellan 5-15 repetioner per set och vanligt är att man delar upp det så att man kör en månad lite högre reps följt av två-tre månader med lite lägre.
Det finns inget optimalt sätt att träna däremot och man får försöka hitta det som passar en själv vartefter man lär sig mer.

Några reflektioner

Jag har heller inget riktigt bra svar, jag kan bara dela med mig av mina tankar och erfarenheter.

Det jag har fått lära mig är att ju större belastning man utsätter en muskel för, desto längre blir återhämtningstiden. Det låter ju vettigt. Skall man som icke nybörjare nå bra resultat på gymet måste man köra hårt. Köra ner muskeln "i botten" så att den sedan överkompenserar och bygger upp sig till en högre nivå. Följaktligen krävs en ganska lång vila mellan träningstillfällena för en och samma muskel. En vecka för varje muskelgrupp är tydligen en ganska vanlig viloperiod för många styrketränande.

När jag var yngre (nu är jag 33) försökte jag träna varje muskel var 4:e dag eller så, och det blev ganska många pass på gymet. Efter råd från en tränare gick jag över till att träna varje muskel en gång i veckan, men köra riktigt hårt vid varje tillfälle. Det gav resultat. Jag kunde lägga samma tid eller mindre på träningen, men blev ändå starkare.

Nuför tiden har jag inga större ambitioner när det gäller styrketräning, så det blir det bara två pass i veckan. Hälften av de muskelgrupper jag vill träna en passet och hälften andra passet. Så har jag gjort i flera år, och jag håller min styrkenivå ungefär konstant.

Peter

Jag brukade tidigare köra varje muskelgrupp drygt en gång i veckan och det fungerade bra. Det kan dock vara mycket individuellt. När jag började träna för 15 år sedan trodde jag felaktigt att mer var bättre. Tränade då varje grupp flera gånger i veckan. Det fungerade med utmärkta resultat en månad och sedan blev utvecklingen extremt långsam. Men man lär ju sig av misstagen.... Det är mycket viktigt att lyssan på kroppen och vila ordentligt. När man tränar så bryter man ju ned kroppen och vila och bra mat krävs för att bygga upp den igen.
Såg också dokumentären om kroppsbyggaren förra veckan. Man kan väl tillägga att när man tar steroider så behövs det långt mycket mindre vila än i normala fall. Men numera tar man sprutor som innebär att muskler växer även om du ligger på sängen. Det är hursomhelst knappast en bra ide att jämföra sig med en bodybuilder, speciellt eftersom få på elitnivå är rena. Tyckte dock att det rätt kul att se dokumentären även fast jag sett hur dom tränar/dopar sig tidigare.

Är det inte så att den första månadens styrketillväxt är till största delen beroende på att man tränar förmågan att aktivera muskeln. I början så klarar "hjärnan" inte av att aktivera 100% av alla muskelfibrer, men den lär sig det ganska snabbt. I egentligen mening har det alltså inte skett ngn tillväxt av muskelvolym.

ah17; sa:

Är det inte så att den första månadens styrketillväxt är till största delen beroende på att man tränar förmågan att aktivera muskeln. I början så klarar "hjärnan" inte av att aktivera 100% av alla muskelfibrer, men den lär sig det ganska snabbt. I egentligen mening har det alltså inte skett ngn tillväxt av muskelvolym.

Klicka för att se resterande...

Det är t o m så att första månaden brukar det vara ren teknikträning och man lär sig inte nämvärt att aktivera så många fler muskelfibrer, vilket ju är som det ska då man ju inte ska pressa sig den första månaden på gymet.