Det viktigaste när man tränar för långdistanslöpning är långpasset. Det näst viktigaste den totala träningsmängden per vecka. Sedan är det bra om något av löppassen är kvalitetsträning av snabbare typ. Men för din del skulle jag inte köra mer än ett sådant pass per vecka. Kvalitetspasset kan vara intervall av lite olika längd från 400 meters upp till 1000 meters, backträning eller snabbdistans. Det går också bra att, särskilt om man inte tränat så länge, köra pass med fartlek där man lite som det faller sig ökar tempot under kortare perioder av ett vanligt löppass.
20 km långpass är minimum och det vore inte så dumt om du kunde öka det lite. Men ta det försiktigt. Att öka på träningsdosen allt för snabbt kan lätt leda till belastningsskador som ofta kommer smygande. Så mycket mer än 20 km kan du heller inte springa innan du har ökat den totala veckomängden.
Så med en försiktig ökning försök att sikta på följande, om du springer tre gånger per vecka:
Ett långpass som succesivt kan ökas på till 25 km (om du t ex siktar på halvmaran, är det Lidingöloppet eller Marathon som lockar bör du få lite mer längd på dem så småningom, men då räcker det om det varannan vecka är över 25 km och varannan vecka 20-25).
Ett kvalitetspass som kan vara totalt ca 10 km eller 50 minuters löpning, inklusive uppvärmning och nedvarvning. Både uppvärmning och nedvarvning är viktigt för just detta pass för att kroppen inte ska ta skada. Varva mellan olika typer. Men spring inte för fort. Du ska absolut inte få blodsmak i munnen utan ligga strax under den nivå där du får mjölksyra.
Ett lugnare distanspass på 10-15 km som kan ses ett återhämtningspass. LÖppass som är kortare än 10 km tycker jag dock sliter mer än de tillför – Det är bättre att springa 15 km en gång än att springa två pass på 7,5 km var eftersom kroppen hinner vila mer mellan löppassen om de inte är så många.
Se också till att inte springa för fort på distanspassen, varken de kortare eller de längre. Snabbheten tränar du under kvalitetslöpningen, försöker du hela tiden pressa tiden på den vanliga löprundan så sliter du mer på kroppen än du bygger upp.
Den totala mängden är sedan lite beroende på vad du siktar på för resultat. Ju mer du tränar, desto bättre kan du räkna med att springa. Vill du öka mängden ytterligare så lägg in ett fjärde löppass i veckan som kan vara ett lugnt distanspass påå ca 15 km, varannan vecka med inslag av lättare kvalitetsträning, ex fartlek. Men då är du uppe på en nivå där du förmodligen siktar på att gå under 3 timmar på maran – och det är väl en god bit dit om du nyss har börjat träna.
Börja därför att FÖRSIKTIGT öka längde på de korta distanspassen och byt ut ett av dem mot ett snabbpass. Den totala träningsmängden ska absolut inte öka mer än 5-10 procent per vecka och då absolut inte varje vecka. Lägg in några lugnare veckor där du minskar mängden från föregående vecka.
Vill du ha variation (och minska skaderisken) kan du lägga in ett gympapass (typ Friskis & Svettis) eller styrketräning också.
Lycka till!
