Polisens fystest

Hej svej!

Jag skulle behöva lite tips och råd från lite mer kunniga personer än jag själv.Tränar mest för att det är kul och för att må bättre och inte för att uppnå viktminskning eller större muskelmassa. Är därför en novis på området...men...

Jag har just fått en kallelse till fystesten från polishögskolan. Testen är daterade till den 10:e och 11:e mars vilket gör att jag har lite mindre än två månader att bli så vältränad som jag kan bli på den tiden. Men hur gör jag för att åstadkomma det? Hur lägger jag bäst upp träningen? Jag behöver en allsidig träning eftersom det är flera olika moment i testen. Bla. är det 2km löpning under 10 minuter, lyfta en liggande docka (77 kg) och dra denna 15 m samt ett mindre koordinationstest.

Hur, vad och hur mycket bör jag träna?

Till saken hör också att jag för närvarande är relativt otränad efter en tids förkylning, vilket gör att jag antagligen får börja mer eller mindre från scratch.

Tacksam för allla tips!

MVH/ Kristina

Teknik!

Någon substantiell styrka kan du inte räkna med att bygga upp på två månader. Har man haft stor muskelmassa tidigare kan man nå närmast makalösa resultat de första månaderna man börjar träna igen, men så verkar inte fallet vara?

När det gäller styrkeövningarna har du mycket mer att vinna på tekniken. Att lyfta slappa människor är mycket krångligare än att lyfta vikter. Träna på någon! Detsamma gäller släpandet. Tekniken kan du helt klart toppa på ett par månader.

Vad springer du två km på nu? Är det bara två km du ska springa så gör du enklast i att träna på just den distansen också.

Blanda med intervallträning i någon backe. Spring uppför 2-3 min i hårt tempo, jogga sakta tillbaka, o.s.v.. 10 vändor. Börja alla pass med 2 km på tid.

Ta alltid tid när du springer dina 2 och rita ett diagram. Eftersom du inte kommer att hinna få så mycket bättre kondition under denna tid så handlar det mer om att höja ribban för hur mycket du kan ta ut dig innan du "ger upp".

Träna tre dagar i veckan och vila två dagar i rad en gång i veckan. De första två veckorna kan du skippa intervallträningen, för att minska skaderisken.

Lycka till!
/Niklas

Träna 9 veckor

Håller i stort med Niklas men jag skulle gärna se att du simmade 1-2 ggr per vecka med, minst 45 min per gång.
Vattenmotståndet och det att du tränar både ben, armar och cirkulation/ventilation. Skriv upp hur långt du hinner. Träningsdagbok är mkt viktigt.

Lycka till

Johan K

Vila

Det ovan låter ju vettigt men glöm inte att ta det lugnt.

Softa den sista veckan, lite tekniska övningar skadar ju inte, men det är viktigt att du är utvilad.

Hoppas det går bra!

träningsprogram

http://www.k4.mil.se/article.php?id=3891

kan kanske vara en liten hjälp.

träna från scratch.

Håller med förgående talare

Men inte simma 2 ggr per vecka. Satsa mer på löpning. Det är ju det du ska göra inte simma. 1 gång i veckan räcker.

Sen en sak som är väldigt viktigt är stretching. Många säger att det är viktigt. Nästan för många. Man tar in allt som är för mycket med lite för mycket salt.

allvarligt talat. För att inte skada dig innan du ska göra dessa test stretcha ordentligt. Du vinner så mycket på det i längden.

FYSISKT TEST

Hej Kristina!
När det gäller en sånt test rekommenderas bara för friska personer. Det är svårt och jobbigt för många men med rätt träning och viljan brukar man klara testen utan större problem.Jag tycker att du ska prova dig fram och känna vad du kan klara av.Du bestämmer hur mycket du vill gå eller klara av.
Här kommer ett speciel träningsprogram som du kan ha mycket nytta av och att klara testen och få så bra resultat som möjligt. En sånt löptest kallas för coopers test och kommer från början U.S.A.
Testen går ut på att springa en viss sträcka så fort som möjligt på en viss tid. Detta träningsprogrammet börjar enligt allmanackan Jan v:4 - V: 10 Mars 2002 som kan stämma med dina planer och chemat.
V:NR 1) Börja med att träna lätt löpning 2 km 2ggr/v.
V:NR 2) Börja med 2 km lätt löpning och 3 km 2ggr/v.
V:NR 3) Börja med 3 km lätt löpning,3 km och öka till 6 km 3ggr/v.
V:NR 4) Börja med 2 km lagom fort löpning. 6 km och
2 km 3ggr/v.
V:NR 5) Börja med att springa 2 km lagom fort vila 3 min sedan springa 3 ggr 400 meters intervaller 1 min vila mellan. 3 km lagom fort löpning 3 min vila sedan
3 ggr 400 meters intervaller 1 min vila mellan.
4 km lagom fort löp vila 3 min sedan 3 ggr 400 meters intervaller vila 1 min mellan 3 ggr/v.
V:NR 6) Börja med att springa 3 km lagom fort 3 min vila sedan 3 ggr 400 meters intervaller 1 min vila mellan. Springa bara 6 km distans lagom fort löpning.
Denna dag/veckan skall du springa Coopers test 2 km på tid.
V:NR 7)Är viktig vecka för uppladdningen.Måndag börja med att springa 3 km lagom fort löp vila 3 min + 3 ggr 4 meters intervaller 1 min vila mellan.
TISDAG SKALL DU BARA VILA OCH HA ROLIG.
Onsdag: Springa 5-6 km lagom fort tempo.
TORSDAG OCH FREDAG SKALL DU BARA VILA och ELLER TA LÄTTA PROMENADER. LÖRDAG: Springa bara 1 km lagom fort tempo. Ha vilodag mellan alla de träningar lägg ihop 3 träningsdagarna i vekan som känns bäst för dig.
FÖRBEREDELSE INFÖR TEST DAGEN.
Ät ingenting mellan 90 - 120 minuter före den riktiga löptesten och dricka bara vatten och inga sportdrycker.
Mellan 20 - 10 min före skall du börja
värma upp före testen ta en lagom lång promenad eller lätt löpning 5 min. När starten för testen går så dela 2 km testen i 2 delar ex 1000 ggr 2= 2000 meter.
Den första 1000 meter springa inte för fort bara
ca 80% max tempo fort av 100% din max fart.Sedan direkt efter börja med att öka tempot till 90%, och sedan ca 400 meter före målet öka din tempo och spring allt du kan. Strecha/töja efter alla de träningsdagarna (varje träningspass). ÅTERHÄMTNING:
Börja dricka vatten direkt efter avslutat passet.
Stretcha ordenligt, Duscha, äta och vila till nästa träningsdag. Spänn inte axlarna när du tränar. Hitta egen tempo som passar bäst för dig och tänk inte mycket på träningar utan ha rolig med kompisar också.
Använd inga alkohol eller sprit under din träninsgperioden.
STYRKE TRÄNING: Träna bara lätt och räcker med 1 gång i veckan eller varannan v. SIMNING: det bästa är att träna på någon eller hör med Svenska livräddningssällskapet eller brandförsvaret om du kan vara med deras övning. Det räcker med en gång i veckan eller varannan v. Eller simhalls personal som de själva brukar träna om du kan vara med. Annars vanlig simning är ok. Önskar dig lycka till och hoppas detta är nåt som passar. Tänkt på tre regler 1: Ge aldrig upp 2: Kämpa på 3: Kom igen.
Om du undrar nåt mejla gärna till mig: tibloc@spray.se
Mvh; IBBE F.D elit Marathon löpare och nu är tränare.

Hej!
Du har nog fått tips så det räcker så jag vill bara önska lycka till på testet!
/Hasse

Angående förkylning

Jag skulle bara vilja uppmana dig om att inte vara så kinkig med träning vid förkylningar.

Jag själv skippar inget träningspass pga av att jag är lite krasslig. Snarare tycker jag det är så att man känner sig friskare när man far ut och rör på sig.

Det är bara att testa sig fram och se vad kroppen mår bra av, det är juh rätt individuellt.

-Per

Re: Angående förkylning

Luffarn; sa:

Jag skulle bara vilja uppmana dig om att inte vara så kinkig med träning vid förkylningar.

-Per

Klicka för att se resterande...

Precis, nån hjärtmuskelinflammation ska väl en karl tåla...

Nä, jag tror nog att det är vettigt att vila och låta kroppen återhämta sig.

/Håkan

Re: Re: Angående förkylning

Det här med träning vid förkylning är ju ett återkommande argumentationsämne

Mina betraktelser stödjer både Pers och Håkans uttalanden. Under min värnplikt råkade faktiskt några killar ut för hjärtmuskelinflammation och fick åka hem. Samtidigt så begränsar man nog sin insats självmant om man inte har ett hysteriskt befäl i hasorna. Känner man bara efter själv så kan man nog ta sig en kortare joggingtur även när man är lite krasslig. Bygga någon kondition kommer man emellertid inte att göra utan att höja pulsen mer än lämpligt, så nyttan kan nog ifrågasättas.

Re: Angående förkylning

Som sagt var, jag tror att många bara skyller på smärre skavanker för att slippa ge sig ut och träna.

Det finns juh jävliga förkylningar som gör en lite krasslig och snorig i flera månader...tycker du man ska sluta träna då?

Säg den elitidrottare som skippar träningen för minsta lilla sak...vet iaf att Gunde tränade även när han var förkyld...

Sen är det juh skillnad på Skåningar och Norrläningar.

/Per

Håkan K; sa:

Luffarn; sa:

Jag skulle bara vilja uppmana dig om att inte vara så kinkig med träning vid förkylningar.

-Per

Klicka för att se resterande...

Precis, nån hjärtmuskelinflammation ska väl en karl tåla...

Nä, jag tror nog att det är vettigt att vila och låta kroppen återhämta sig.

/Håkan

Klicka för att se resterande...