Bättre träning......

Är det så att träningen blir bra mycket effektivare om man kör en rejäl uppvärmning före, samt typ "nedjoggning" och stretch efter ett ganska hårt träningspass?
Nu pratar jag då konditionsträning som cykel, löpning och längdskidor.

Jag tycker t.ex att stretcha efter träningen är otroligt tråkigt. Men kan någon tala om för mig eller allra helst försöka förklara varför träningen gör mer nytta om man kör nedvarvning samt stretch efter passet kan jag kanske stå ut med "tråkstretchen" efter passet.

Eller finns det några bra länkar (helst svenska) nån kan tipsa om?

/Andreas

kalalokki sa:

Är det så att träningen blir bra mycket effektivare om man kör en rejäl uppvärmning före, samt typ "nedjoggning" och stretch efter ett ganska hårt träningspass?
Nu pratar jag då konditionsträning som cykel, löpning och längdskidor.

Jag tycker t.ex att stretcha efter träningen är otroligt tråkigt. Men kan någon tala om för mig eller allra helst försöka förklara varför träningen gör mer nytta om man kör nedvarvning samt stretch efter passet kan jag kanske stå ut med "tråkstretchen" efter passet.

Eller finns det några bra länkar (helst svenska) nån kan tipsa om?

/Andreas

Klicka för att se resterande...

Uppvärmningen är viktig t.ex. pga att den får mängden ledvätska att öka vilket smörjer brosket i lederna. Detta känns spontant viktigare för styrkebaserade pass för mig men skulle inte vara förvånad om det också minskar mängden skador vid konditionsträning.

Stretching är ju bra om du har begränsad rörlighet i någon led (men då får du stretcha länge). Är du överrörlig är det självfallet mindre bra. Som jag förstår det kan stretching innan ett lopp till och med försämra prestationen, gissningsvis genom att det försämrar den fjädrande förmågan hos musklerna (stretch-shortening cycle och sånt där).

Stretching efter ett träningspass hjälper till att driva ut mjölksyra och liknande men detta är inte så viktigt om du bara tränar en gång per dag. Har sett siffror på att slaggprodukterna ventileras ut naturligt ur musklerna på i storleksordningen 10 minuter så om du inte kör typ intervaller med kort vila emellan och behöver återhämta dig extremt snabbt så lär du inte få nytta av stretchingen efteråt ur just den aspekten.

Själv kör jag stretching efteråt mest för att jag tycker det är skönt sätt att få huvudet att komma ur träningstillståndet. Men tyvärr kan jag inte ge ett bättre argument för det. Hoppas någon annan kan.

Uppvärmningen kommer att göra dina muskler varma och då kommer din kropp att bli smidigare under träningen. Tanken med uppvärmning är att få din kropp varm och det är för att minimera skaderisken. Dina muskler kommer att jobba mycket lättare om de är varma jämfört med om du börjar från stillastående.

Om du som exempel ska gå ut och springa så kommer du märka att du springer som bäst efter ett tag, alltså när du har blivit varm i musklerna. Gör du en kort uppvärmning innan nu springer så kommer du att kunna prestera så där bra på en gång.

När jag en gång i tidernas gryning spelade volleyboll, tjatade vår tränare mycket om hur långsamma och stela vi skulle bli, om vi inte stretchade ordentligt efter fr a styrketräning. Huruvida detta bara var skrock har jag ingen aning om.

Nu när jag är gammal och skröplig, värmer jag mest upp för att slippa få ont i knäna och (inbillar jag mig) minska risken för skador vid lite mer intensiv utförsåkning o.d. Jag märker också, tydligare än när jag var yngre, att jag blir stel (får kortare muskler), om jag inte stretchar efteråt.
Skall jag bara ut och springa en runda, är inte effekterna lika tydliga (jag stretchar efteråt ändå, för att det är så skönt och för att jag vill behålla min smidighet).

Alltihop helt ovetenskapligt och subjektivt .

Uppvärmning förbereder kroppen för hård ansträngning. Som redan skrivits ökar t ex tillströmning av ledvätska. Musklerna fylls med blod och skaderisken minskar.

Uppvärmningen sätter också igång kroppens energi- och kylsystem vilket gynnar konditionsträning.

Stretching...idag talar man om funktionell rörlighet dvs skidåkaren behöver kunna komma ner i spetsiga knävinklar för att få ut kraften i skejtskäret, ishockeyspelaren behöver klara av att ta emot en tackling utan att tappa stabiliteten i höfterna samtidigt som höften måste vara rörlig. Man stretchar för att upprätthålla muskelns arbetsförmåga. Däremot finns mig veterligen ingen forskning som visar att stretching snabbar på återhämtningen efter träning.

Många upplever det så dock, och det kan ju vara skäl nog att stretcha lite extra tycker undertecknad...träning bör även handla om välbefinnande, inte bara slit ..,

//J

nästan inga kan stretcha.. det är nästan bättre att skita i stretching om man ändå gör fel.. värma upp och ner är klokt, precis som skrivits ovan..

I princip alla vetenskapliga artiklar jag läst under året visar att det aldrig kan påvisas någon skillnad i återhämtning mellan grupper som stretchar eller får massage mot de som struntar i det.

Till och med svenska idrottsförbundet tog under en period bort rekommendationen av massage för idrottare baserat på vetenskapliga artiklar, men sedan helt utan förklaring införde man det igen. Jag misstänker det blev ett jäkla gnäll bland alla funktionärer som är utbildade massörer. Enligt min erfarenhet så är det ungefär var tredje funktionär inom idrotten som har just massör som extra titel och sedan en hel drös som också är personliga tränare och kostrådgivare etcetera.

bra sagt joru....

Jag vet att alla har skrivit bra om hur bra uppvärmning är men jag läste en artikel och tänkte dela mer er här. Det handlar om uppvärmning vid stryrketräning. Ganska intressant faktiskt...Jag behåller eller skriver alla bra råd i ett block som jag går och tittar på lite då och då. Uppvärmning förbises tyvärr ofta inom styrketräningen. Många utövare gör detta mycket halvhjärtat och sätter sedan igång med att lyfta skivstänger eller hantlar. Men uppvärmningen är en viktig del i styrketräningen. Om du inte värmer upp ordentligt så kommer du att utföra övningarna med sämre teknik eller kanske felaktigt . Följden blir att musklerna bryts ned ojämnt – för att följaktligen bygga upp sig ojämnt. Risken är att träningen resulterar i skada istället för uppbyggnad. Är du stel när du påbörjar övningen så kommer du inte ut helt i sträck eller kontraktionsläge och kan därmed inte utföra övningen på ett korrekt sätt. En uttöjd muskel har också en större blodgenomströmmning vilket ger bättre pump under passet, bättre kontakt med muskeln som tränas och bättre återhämtning. Hur ska du då gå tillväga för att värma upp på ett bra sätt?

Uppvärmningen bör pågå i cirka 10 minuters tid så att hjärtat får chans att komma igång med syretransporten, därmed minskar risken att mjölksyra bildas på grund av otillräcklig syretillförsel i muskulaturen. Har du lite utrymme och inte så många andra att ta hänsyn till i träningslokalen så kan du starta uppvärmningen med att jogga runt lite i rummet. Hjärtat kommer igång och din kropp vaknar till liv.

Annars så är en utmärkt uppvärmning att sätta sig på en träningscykel och köra ganska lugnt under 8-10 minuter. Börja ytterst lugnt och öka något efterhand, men se till att du inte blir uttröttad av din uppvärmning. I så fall har den förfelat sitt syfte. Ska du träna exempelvis biceps eller triceps så kan du stretcha lite lätt innan du börjar styrketräna, detta i syfte att öka genomströmningen av blod till musklerna. Samma sak gäller om du exempelvis ska köra lårcurl eller vadpress. Lägg också på minnet att effekten av all uppvärmningen avtar efter 15 minuter; så se till att köra igång direkt efter avslutat uppvärmning!

http://www.youtube.com/user/sanfranciscocrossfit

Otroligt informativ kanal för dom som har problem och vet om det, men har inte riktig hittat rätt sätt att handskas med dom. Bl. a. löpning, styrketräning, simning mf. l. tas upp.

Jag kan snabbt prata lite om min erfarenhet av stretching, värt att tänka på är att jag endast håller på med tyngdlyftning, men en gång i tiden har jag faktiskt sprungit!

För det första tycker jag inte om ordet "stretching" för det ger mig en bild av en människa som står och stretchar sina hamstrings i 10 minuter, vilket är minst sagt lite missvisande. Det jag snarare brukar hålla på med är rörlighetsträning som uppvärmning. D.v.s. att om jag ska hålla på med knäböj eller liknande övningar så gör jag kroppsviktsövningar under uppvärmningen som liknar själva rörelsen jag ska hålla på med under träning.

Låt nu säga att mina främsta problem för att uppnå god position vid knäböj är att jag har fruktansvärt stela höfter och vader/hälar, då borde jag alltså köra övningar under uppvärmningen som öppnar upp höften och sätter lite krav på rörlighet i underbenen. Det jag gillar med San Francisco Crossfit är att dom har lagt upp ofantligt mycket vids så det finns troligtvis någonting intressant för de flesta.

Hursomhelst, du borde varken se på stretching som något jättebra eller jättedåligt, det har sin plats inom olika områden om det faktiskt är så att man saknar rörlighet någonstans. Det som kan vara värt att påpeka är att man förlorar lite av den explosiva förmågan hos musklerna om man stretchar hårt innan ett pass. Den skillnaden är nog dock väldigt marginell och helt obetydelsefull för en långdistanslöpare.

I ditt fall när det gäller löpning(eller cykling eller whatevs) så skulle jag snarare rikta in mig på uppvärmningar som faktiskt liknar rörelsen du tänker att göra under själva träningen, d.v.s. löpning(eller cykling eller whatevs). Som flera nämnt innan så finns det inga positiva dokumenterade effekter av stretchning direkt efter ett pass.

Mitt tips är helt enkelt att kika lite på youtube, det finns massor att prova! Det som funkar för andra behöver inte nödvändigtvis funka för dig, så snöa inte in dig på något bara för att någon sagt att "man ska" göra si eller så.

Smakprov: http://www.youtube.com/watch?v=01h9SFf0VNA