Träna för utförsåkning och telemark
Utsidans tränings- och hälsoredaktör Anna Sjögren ger tips om hur du stärker upp kroppen inför stundande utförsåkning.
Av: Christer Lindh
Träning för utförsåkning och telemark
Det är en bra idé att förbereda sig fysiskt för skidsäsongen, man löper mindre risk för att skada sig och framförallt slipper man den pinande träningsvärken som brukar infinna sig efter de första dagarna i backen eller spåret.
Utförsskidåkning kräver både kondition och styrka. En bra grundkondition är nödvändigt för att orka en hel dag i backen, speciellt för den som åker telemark, som oftast är mer fysiskt krävande än parallelltekniken. För tips om konditionsträning, se träningslära - bättre kondition . Lägg gärna lite extra tonvikt på backträningen, som ger bra benstyrka.
Styrketräning för utförsåkning
Utförsåkning kräver styrka i framförallt lår och sätesmuskulatur,
samt rygg och mage för stabilitet. Komplettera konditionsträningen med ett
specifikt styrketräningsprogram, förslag på lämpliga övningar finns
nedan. OBS! Har du dåliga knän, dålig rygg eller några skador, kolla med
en sjukgymnast för att få anpassade styrkeövningar, så att du inte
skadar dig/skadorna förvärras.
1. Knäböj, med eller utan vikter.
Tränar lår och säte. Rätt teknik
är viktigt om Du använder vikter, är Du ovan, be någon kunnig instruera.
2. Slalomhopp
Djupa enbenshopp i zick-zack, härmar slalomrörelsen.
Bra övning för att få frånskjutsstyrka.
3. Djupa svikthopp
Djup knäböjning med ena benet, andra benet sträckt
bakåt (framfoten i backen), hoppa framåt växelvis med knäböjning
vänster och höger. Händerna i sidan. Mycket effektiv övning, men ta det
lugnt i början!! Man kan få extrem träningsvärk om man börjar för
tufft och är ovan. Rörelsen innebär excentrisk muskelrörelse, dvs
muskeln arbetar under förlängning, vilket medför större risk för
träningsvärk.
4. Situps
Vanliga hederliga situps är utmärkt magträning. Tänk på
att inte jobba med hals och nacke. Mjuk rörelse, gå inte för långt upp.
Skulderbladen ska lyfta från marken, mer behövs inte. Andas ut när du
går upp, in när du sänker ner, stanna innan du nått ända ner så blir
det jobbigare.
5. Rygglyft
Liggande på mage, händerna på nacken eller på pannan.
Titta i marken! (ryggraden ska vara rak) Lyft överkroppen mot taket (eller
himlen). Armbågarna rakt ut (horisontellt) ger bra träning även för
musklerna mellan skulderbladen. Liten rörelse, ryggen ska inte böjas för
mycket.
av Anna Sjögren
Läs mer
Forumdiskussioner
- Skidalpinism Topptur runt Trysil?
- Träning och hälsa Bäst proteinpulver för bulk?
- Träning och hälsa gymetikett
- Träning och hälsa Värk baksida lår när jag sitter (tips på duktig person?)
- Turskidåkning Fjellpulken skaklar på Acapulka - erfarenhet?
- Träning och hälsa Blodtryck, nu under behandling.
- Turskidåkning Traditionell öglebindning (Tegsnäs)?
- Turskidåkning Tips på dagstur från Stendalsstugan?
OBS första bildserien med knäböj strider mot det jag lärt mig av personliga tränare, gyminstruktörer, friskispersonal - knäna får inte sticka ut över tårna!