Tips på skadeförebyggande träning för klättrare önskas

Hej.

Jag har ganska nyligen börjat klättra på allvar (dvs mer än 2 gång/vecka) och jag undrar hur man slipper de olika skador man kan drabbas av. Har löptränat väldigt mycket och genom detta dragit på mig div skador i knän, fötter, höfter mm. Jag vet vad det handlar om att vara skadad och jag skulle gärna vilja slippa detta denna gång. Inom löpningen går det ganska bra att styrketräna i ett skadeförebyggande syfte och det måste ju även gälla klättringen även fast fingrarna är mer komplicerat byggda

Jag har förstått att nästan alla klättrare någon gång drabbas av finger- eller armbågsskador. Har redan fått lite känningar i armbågen. Är det någon som vet några bra övningar för att slippa detta (skador i finger, armbåge, handled) innan man måste vila, tejpa, kyla, operera...

tacksam för svar //Robin

Hej!

Jag klättrar själv ganska ofta (3 ggr/vecka) i perioder.
Vad gäller ledskador i fingrarna tycker jag att man antingen ska vila, alt bara klättra större grepp.

Armbågen känner jag oxå av ibland. Läste faktiskt här på forumet om ett tips att göra armhävningar för att motverka detta. Jag har testat det och det funkar för mig.

/K

Inflamationer i fingrarna löser man bäst genom att vila en kort tid typ en eller max två veckor (annars kommer bara problemen tillbaka för att man tappat för mycket styrka) och samtidigt anstränga fingret med väldigt låg belastning med te.x gummiband eller liknande.
Det viktiga är att man inte vilar fullständigt.
Armhävningar funkar bra mot smärtor i armbågarna.
Sedan kan man gott tänka på att träna även de muskler som inte används inom klättringen, annars kommer det att bli skador av den anledningen.

Muskelbalans

Har läst att armbågsproblemen kommer av att man får obalans hos musklerna i underarmen. Du får starka mukler på undersidan av armen genom den riktade träning armen får varje gång du klättrar, detta samtidigt som musklerna på ovansidan inte tränas. För att undvika problem så kan man träna de motstående musklerna (översidan av armen, används när du vinklar handen uppåt)

Övningar för att träna dessa muskler kan jag inte tipsa med säkerhet vilka som är bra, du kan ju alltid fråga på ett gym.

Det samma gäller för övrigt för bröst/rygg om man klättrar mycket. Lite muskler på bröstet, stora på ryggen gör att vissa klättrare "sjunker ihop" på framsidan.

I boken How to climb 5.12 av Eric Hörst står det om övningar för att undvika diverse klätterskador. Vid armbågsproblem och för att förebygga detta föreslås två övningar. Reverse wrist curls och hand pronators, den sistnämnda tycker jag känns mycket bra och jag tror den har hjälpt mig. Du tar en hantel med lösa viktskivor och plockar bort dessa på ena sidan, här tar du greppet och vickar sedan hanteln upp och ner, armbågen i 90 grader.
Hoppas du fattar, annars får du köpa boken som för övrigt är ganska bra.
Hälsningar Johan

Hejsan Robin,
Alla vill vi ju njuta av vår klättring. När det gäller fingrarna så har jag hört (av rutinerade klättrare) att: Våra muskler kräver kort uppbyggnadstid, något som märks om man gymmar. Men våra senor och ledband tar mycke längre tid på sig att vänja sig vid en tyngre belastning.

Det gäller att inte gå för fort fram. Man håller en träningsnivå, t ex klättrar alla 5:a problem på hemma väggen tills man känner att det inte är några problem. Därefter kanske man kan integrera något/-ra av dessa problem i uppvärmningen och sedan testa något lite hårdare när man är varm, så att man går stegvis framåt.

Träna mycket 3- fingers open hand vilket gör att du blir generellt starkare i fingrarana och det sliter inte lika mycket på fingrarna som vanlig crimp.

Lycka till

armbåge

Tjenare.. Jag har haft problem med armbågarna väldigt länge och jag kan bara säga:VILA! STRETCHA! + undvik underclings i den mån det går om du ändå känner att du måste klättra. Känner du nån tendens till smärta i armarna så klättra lätta, lodräta leder ett tag och öva balans och fotteknik ett tag istället. Snacka med en sjukgymnast om hur du stretchar, det finns lite olika sätt beroende på vad det är.det kan vara så att slemsäcken i armbågen är inflamerad ,det kan vara ett muskelfäste, eller en sena som liksom ligger i kläm.
Får du akut ont i armbågen helt plötsligt så kan det hjälpa att kyla ner det aktuella området ett tag, det hämmar inflamationen. undvik värme, men håll armen varm på vintern ,dvs se till att du har bra med kläder på dig, ett armbågsskydd i neopren kan vara skönt.. ja det var väl det jag hade att säga,, hoppas att det är något som funkar..hej då

Då jag fick problem med armbågen sa min sjukgymnast att vissa tricepsövningar är bra. Kör många lätta reps i dragmaskin, detta ökar blodcirkulationen och gör att inflammationer snabbare lägger sig.
[Ändrat av dr_rhinehart 2001-11-20 kl 13:27]

fingerskador

hejsan
fick lite tips i veckan som kanske kan vara till hjälp:

tydligen är det så att i våra fingrar sitter det ringformade muskler för att hålla senor och leder på plats, det är ofta dessa som har fått lite för mkt stryk när man har ont i fingrarna vid klättring. för att hjälpa musklerna att hålla in senor och leder så är det bästa man kan göra ( om man inte slutar träna vilket ju inte är ett alternativ) att tejpa!

om det är så att fingrarna känns grusiga så är det lederna som spökar och vad jag vet är det bara vila som hjälper där...