Rygg och magträning

Jag har anmält mig till vasaloppet. Fram tills nu har jag inte tränat regelbundet, men nu har jag kommit igång med konditionsträningen. Innan snön lägger sig skulle jag behöva träna upp mage och rygg. Är det någon som har tips på bra övningar som man kan genomföra själv, med eller utan enklare redskap. Jag har inte tillgång till gym.

Stabiliseringsövning

Stabiliseringsövning är väl bra, jag kallar övningen så i alla fall.
Man lägger sej på mage, reser sej upp på tå och med armbågar och händer i underlaget så att man bildar en "brygga". Det gäller att hålla kroppen så vågrätt som möjligt mellan tåspetsar och armbågar. Stå så, börja med 3 X 30 sekunder öka sedan tiden när du känner dej starkare/uthålligare.

Mage + ryggträning

Bra magträning är situps där du kör liggandes på rygg med svanskotan tryckt mot golvet och böjda ben. Kör 30stycken ggr tre repetitioner.

Gör även så att när du ligger på rygg med benen böjda att du vrider underkroppen med benen i 90 graders vinkel åt sidorna - först ena hållet och därefter åt andra. Du kommer att känna hur det tar på sidorna på magmusklerna.

När du känner att detta börjar fungera utan alltför mycket träningsvärk så kan du börja att ligga på rygg och lyfta underkroppen upp mot taket så högt du kan för att sjunka ner så rumpan når golvet och lyft åter så många gånger du orkar - tar ordentligt.

Ryggträning

Lägg dig på magen och lyft överkroppen med ansiktet nedåt och börja med 30 i tre repetitioner för att sedan öka detta. Detta ger dig styrka i svanken.

Lägg dig på sidan så att du ligger med en 90graders vinkel på armen medan underkroppen lutar sig mot höften med benen och fötterna i rak vinkel för att sedan lyfta upp kroppen med sidan på foten i golvet och din tyngd på din ena underarm. Sänk kroppen (inte hela vägen ner till golvet) - gör 30 stycken lyft i tre gångers repetitioner och vänd dig sedan och gör samma sak på andra sidan.

Det är svettigt och du måste få upp bålen från marken - är tungt men oj, vilken känsla efteråt, hehe.

Hoppas du förstår hur jag menar - är lite svårt att förklara med ord men det ger mer än vad du kan tro.

Lycka till!

Yoga

Har du provat Yoga?

Chins.

En idé kan vara att skaffa en chins-stång. Väldigt smidig att skruva fast i dörrposten hemma. Kan plockas ned på tre sekunder. Chins är sjukt jobbigt men ger en riktigt stark rygg.
[Ändrat av sfrge 2005-05-23 kl 22:18]

"Masken" är bra. Stå på handflator och fotsulor. Gå ut med händerna, medan fötterna får stå kvar, så långt ut som du kan komma (så att du alltså i princip är parallell med golvet utan att tappa ned magen i det). Gå sedan "ikapp" med fötterna tills du har dem alldeles intill händerna och är hopvikt som en fällkniv. Ut med händerna igen osv. Rörelsen blir alltså som en mask rör sig. När övningen blivit för lätt kan den göras med viktväst.

Om du har "tillgång" till en människa och ett stabilt bord kan du göra följande ryggövning: Lägg dig på mage på bordet. Hasa ut överkroppen (fram till bäckenbenet) utanför bordet och låt en person hålla i/trycka ned benen mot bordet. Börja med huvudet mot golvet och "rulla upp" överkroppen, X x 3 repetitioner (efter behag). Lägg gärna en filt på bordet som du kan ligga på, blir ganska hårt annars.

En magövning som tar lite mer på de undre magmusklerna (jfr situps) är att låta ryggen ligga mot golvet och långsamt låta benen åka runt i luften, upp och ned och från sida till sida. Om man vill kan man här hålla i något (t.ex ett sängben) med häderna, bakom huvudet. Då blir det skönare för ryggen när magmuskelrna börjar tröttna.

Hittade en norsk sida med en hel del olika övningar. Finns dessutom små filmsnuttar som visar hur övningarna ska utföras. Helt klart värd ett besök enligt min mening.

http://www.basistrening.no/
[Ändrat av Lillstrumpa. 2005-05-24 kl 19:56]

Hmm, Jag vet inte riktigt vad det heter pa svenska, men ngt som ar utomordentligt bra for rygg och mage, m.m ar "front levers".. Om du har en pullup bar, sa kan du gora sana, men det kraver ratt mkt styrka fran borjan. Men det gar alltid att gora dom enklare.

crwt; sa:

Om du har "tillgång" till en människa och ett stabilt bord kan du göra följande ryggövning: Lägg dig på mage på bordet. Hasa ut överkroppen (fram till bäckenbenet) utanför bordet och låt en person hålla i/trycka ned benen mot bordet. Börja med huvudet mot golvet och "rulla upp" överkroppen, X x 3 repetitioner (efter behag). Lägg gärna en filt på bordet som du kan ligga på, blir ganska hårt annars.

Klicka för att se resterande...

Ett alternativ som är lika bra är lägga ett stadigt spännband runt bordet (sängen funkar också), kila in benen under det och köra på som ovan. Bra för oss som inte har några vänner.

Träning inför vasan

Jag har två redskap hemma som ger den i särklass mest effektiva träning jag någonsin testat (och det vill inte säga lite..)

För stabilitet - balansbollen!
för styrka - Skiexpandern (hittade den på en hemsida, http://www.refit.se)

De är guld värda bådatvå och som sagt bättre än så blir inte träningen. Övningar föår du dessutom med på köpet!

Balansboll

Balansbollen verkar lite intressant.

http://www.balansboll.nu/fakta/varfor.html

Pris och leverantör?

Thure