Pulsträning

Pulsbaserad träning

Pulsklocka
Pulsklockan är ett utmärkt redskap för den som vill planera sin träning, hålla koll på träningsintensitet eller mäta energiomsättning under ett pass. Det finns numera flera olika märken av pulsklockor allt från den enklaste varianten till de med massor av funktioner som uppspelning av minne, överföring till datafil, mellantider, pulsintervall etc.

Pulsklockan mäter pulsen, det vill säga antal pulsslag per minut. Pulsen är ett mått på hur mycket kroppen måste arbeta, hur mycket syre som går åt vid ett visst tillfälle. Pulsen kan användas för att bestämma energiförbrukning, arbetsintensitet, konditionsförbättring (eller försämring) mm.

Artikelförfattaren spanar in pulsklockan under träningspass. Foto David Elmfeldt

Vilopuls
Vilopulsen är det antal pulsslag per minut som kroppen använder vid fullständig vila. Man kan använda vilopulsen som ett mått på konditionen. Ju lägre vilopuls desto bättre kondition. Det kan vara kul att ta vilopulsen innan man sätter igång med en träningsperiod och se om man har förbättrat sig efter ett antal veckor, det vill säga om pulsen vid vila har gått ner. Är man helt otränad går pulsen ner cirka ett slag per vecka vid medelintensiv träning.

Att ta vilopulsen 
Bäst är att mäta på morgonen när man precis har vaknat, eller efter ca 10 minuters vila. Tänk på att många faktorer kan påverka pulsen, om man är stressad, har svårt att koppla av, är kissnödig etc. Det viktiga är att man gör på samma sätt vid alla mätningar, så att man kan jämföra värdena. Enklast är att använda pulsklocka men det går bra att ta vilopulsen manuellt genom att räkna pulsslagen under 15 sekunder och multiplicera med 4. Det är lättast att "hitta" pulsen på sidan av halsen eller på handleden. Ta pulsen 2-3 gånger så ser du om den är konstant, ett tecken på att du har fått rätt värde.

Maxpuls
Maxpuls är det maximala antalet pulsslag som hjärtat kan slå under en minut. Maxpulsen minskar med åldern, ungefär ett pulsslag per år (hos otränade, något mindre hos vältränade). Maxpulsen är inte ett mått på hur tränad man är, och går inte att träna upp. Man brukar använda följande formel för att uppskatta maxpuls: 220-ålder=maxpuls. Denna formel ger dock bara en uppskattning, maxpulsen varierar mycket (10-20 slag) mellan individer med samma ålder. 

Om man vill veta sin exakta maxpuls kan man göra ett maxpulstest på en testklinik. Man kan göra test på egen hand också, förutsatt att man är fullt frisk och har motivationen som behövs för att komma upp i högsta ansträngningsgrad. Tänk på att maxpulsen är grenspecifik, det vill säga att om man har en maxpuls vid löpning på 200 slag per minut, kan maxpulsen till exempel vid cykelarbete vara 190 slag per minut. Man har oftast högst maxpuls i den gren man är mest tränad i.

Maxpulstest
För att kunna mäta maxpulsen gäller det att komma upp till maximal arbetsintensitet utan att samla på sig för mycket mjölksyra, så benen stumnar. Värm upp ordentligt. Spring i ca 2 minuter så fort du kan, jogga i en halv minut, spring 2 minuter till i maxfart, ta pulsen. Det bästa är att avsluta den sista intervallen med en lång seg backe, så har man större chans att komma upp i maxpuls. 

Det är också bra att värma upp lite extra så att kroppen är riktigt uppe i varv när man startar testet. Man kan också öka farten successivt och avsluta med 2 minuter i maxfart, det ger kroppen en bättre chans att hinna komma upp i maxkapacitet. 

Det enklaste sättet att mäta pulsen under testet är naturligtvis att använda pulsklocka. Det går att mäta pulsen manuellt också, räkna pulsslagen under 15 sekunder och multiplicera med 4. Pulsen går dock ner snabbt när man avbryter arbetet, så att mäta manuellt ger osäkrare och ofta för lågt resultat. Detta test kan också göras på cykel, om man vill ta reda på sin maxpuls vid cykelarbete. Enklast är att genomföra testet på inomhustrainer så man kan variera motståndet för att komma upp i maximal ansträngning.

Pulsbaserad träning
För att kunna träna pulsbaserat behöver man en pulsklocka. Man behöver också veta sin maxpuls och sin vilopuls för att kunna räkna ut pulsen vid en viss arbetsbelastning. Följande formel används för att räkna ut pulsen vid bestämd procent av max syreupptag (= procent av max kapacitet) 

((Maxpuls-vilopuls) x procent arbetsbelastning) + vilopuls=puls vid procent arbetsbelastning

För att göra det enkelt för dig har vi byggt en liten räknesnurra som räknar ut dina pulsintervall.

Ett exempel: Du vill ta reda på vilken puls du ska ha för att träna på 70% av max intensitet. Din vilopuls är 55 och din ålder är 28 år. Beräknad maxpuls blir 220-28=192. Vet du din exakta maxpuls sätter du in detta värde. Med beräknad maxpuls blir uträkningen: ((192-55)x 0.7)+55=151

Du ska alltså ligga på ca 150 i puls för att träna på 70% av din maxkapacitet. Det kan vara smart att räkna ut sin puls för olika procent av max och göra en lathund på värdena, för att sedan kunna använda värdena under träningspassen.

av Anna Sjögren